中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授 范志紅

雞蛋營養(yǎng)豐富，做法眾多，其中，煮備受青睞。很多人擔(dān)心殺菌不徹底，認(rèn)為雞蛋煮越久越好。然而，雞蛋煮太久，可能會帶來以下幾個(gè)麻煩。

損失營養(yǎng)。除了B族維生素、維生素A、維生素E等營養(yǎng)素，蛋黃中還含有葉黃素、玉米黃素、β胡蘿卜素等成分。其中，葉黃素是眼睛視網(wǎng)膜黃斑中的一種色素，能和玉米黃素一起，保護(hù)視網(wǎng)膜免受藍(lán)光的傷害，保持視力敏銳，有助預(yù)防白內(nèi)障和視網(wǎng)膜黃斑變性等眼部病變。β胡蘿卜素能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，有助眼睛和皮膚健康。隨著雞蛋煮制時(shí)間延長，上述健康成分的損失也會增加。

膽固醇和脂肪酸發(fā)生氧化。蛋黃中的部分膽固醇在高溫烹調(diào)過程中會發(fā)生氧化反應(yīng)，形成多種膽固醇氧化產(chǎn)物。這些物質(zhì)在人體內(nèi)可引起細(xì)胞毒性，促進(jìn)炎癥反應(yīng)，部分膽固醇氧化產(chǎn)物還與多種癌癥、心血管疾病、白內(nèi)障等慢病相關(guān)。在烹調(diào)溫度達(dá)到100℃時(shí)，膽固醇就開始發(fā)生氧化。溫度越高、和空氣的接觸面越大，膽固醇的氧化就會越嚴(yán)重。即便雞蛋帶著殼煮，煮制時(shí)間太長，膽固醇氧化也會加劇。測定發(fā)現(xiàn)，100克整煮蛋（蛋黃沒有煮到噎人程度）中，膽固醇氧化產(chǎn)物總量只有兩三毫克；但如果做成茶葉蛋、鹵蛋等，就會變成數(shù)百毫克。此外，雞蛋中的亞油酸、花生四烯酸和二十二碳六烯酸（DHA，俗稱“腦黃金”）等都屬于不飽和脂肪酸，也容易被氧化。加熱時(shí)間越久，氧化越厲害。氧化后的脂肪酸會增加自由基，引發(fā)炎癥反應(yīng)。

口感變差，消化難度增加。雞蛋煮久了，蛋白質(zhì)凝聚程度升高，蛋白的質(zhì)地變得緊密而有彈性，蛋黃變得干硬噎人。口感變硬不容易徹底嚼碎，消化酶的作用就會變慢。此外，雞蛋煮太久還會有輕微的臭味，主要是硫化氫帶來的。原因在于，蛋清中的蛋白質(zhì)富含蛋氨酸和半胱氨酸，它們是含硫氨基酸，受熱后有微量分解，就會產(chǎn)生硫化氫。并且，這樣煮出來的雞蛋色澤也不好看，非常影響食欲——蛋白由于發(fā)生美拉德反應(yīng)，顏色變黃；硫化氫和蛋黃中的鐵形成了硫化亞鐵，導(dǎo)致蛋黃表面呈現(xiàn)灰綠色。

建議大家把雞蛋煮到嫩熟的狀態(tài)，即雞蛋已經(jīng)基本上凝固了，但還沒有“老”，口感仍然很嫩滑。這樣的煮雞蛋不僅營養(yǎng)保存率較高，脂肪和膽固醇氧化可以忽略，而且“顏值”特別高。具體做法為，雞蛋冷水下鍋，煮到滾開后立刻關(guān)火，蓋上蓋子燜6分鐘，然后撈出放涼水里冷卻一下即可，這樣做既能避免蛋黃變老，又能好剝殼。有人擔(dān)心安全問題，其實(shí)，只要蛋黃稍微凝固，中心溫度就達(dá)到了烹飪界規(guī)定的食品殺菌溫度70℃。▲