中國注冊營養(yǎng)師    曹  展

三文魚軟嫩可口、營養(yǎng)豐富，是公認(rèn)的健康食材。不過，其價(jià)格往往較高，讓很多人望而卻步。鮮為人知的是，從營養(yǎng)方面來說，三文魚有不少“平價(jià)替身”。

三文魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素D和維生素B2等營養(yǎng)素，其最突出的優(yōu)勢是含有豐富的歐米伽3多不飽和脂肪酸（以下簡稱“歐米伽3”），尤其富含二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），這兩種脂肪酸在人的生長發(fā)育和心血管健康方面有著不可替代的作用。其中，DHA俗稱“腦黃金”，是大腦和視網(wǎng)膜的重要成分，能夠促進(jìn)嬰幼兒大腦和視力的發(fā)育，改善大腦機(jī)能，提高記憶力；EPA則有助于降低血液黏稠度，減少血栓形成，降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。此外，歐米伽3還具有抗炎特性，能夠減輕體內(nèi)慢性炎癥，對關(guān)節(jié)炎、哮喘等疾病有一定的緩解作用?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》推薦，成人每天DHA+EPA的理想攝入范圍為250~2000毫克。數(shù)據(jù)顯示，三文魚的DHA含量為1400毫克/100克，EPA為850毫克/100克。從性價(jià)比的角度來說，以下幾種魚更值得推薦。

青花魚。這種魚的DHA含量為1000~1500毫克/100克，EPA含量為800~1000毫克/100克，跟三文魚不相上下，但價(jià)格要低很多。青花魚還富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，尤其是維生素B6、維生素B12和煙酸含量較高，對神經(jīng)系統(tǒng)健康和能量代謝至關(guān)重要。此外，青花魚還能提供一定量的維生素D以及鉀、鋅、硒等礦物質(zhì)。市面上的青花魚以挪威進(jìn)口和國產(chǎn)多見，挪威青花魚只是商品名，它的學(xué)名叫大西洋鯖魚，多為切割魚肉的凍品，挑選時(shí)要認(rèn)清產(chǎn)地，選擇魚身有清晰青藍(lán)色花紋的。整條售賣的基本是國產(chǎn)青花魚，最好選魚背花紋大、線條粗且明顯的。青花魚可以用少量油煎至兩面金黃，也可加調(diào)料燜燒、清燉。

沙丁魚罐頭。如果平時(shí)很忙或者不擅長烹調(diào)，沙丁魚罐頭是個(gè)不錯(cuò)的選擇。其DHA含量為1000~1500毫克/100克，EPA含量為800~1200毫克/100克，還富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。作為一種小型魚類，沙丁魚積累污染物的風(fēng)險(xiǎn)更低。沙丁魚罐頭可以連魚骨一起吃，有助補(bǔ)鈣。購買時(shí)要注意選擇正規(guī)品牌，首選水浸、橄欖油浸或番茄汁浸的產(chǎn)品，并且盡量選鈉含量低的。沙丁魚罐頭開罐即食，夾面包、拌沙拉、配米飯都行，也可以搗碎后加入蔬菜湯、土豆泥中。

帶魚。帶魚是最受國人青睞的深海魚之一，其價(jià)格親民，營養(yǎng)也很豐富。數(shù)據(jù)顯示，帶魚的DHA和EPA含量分別為1400毫克/100克和970毫克/100克。帶魚還是天然鈣庫，含量高達(dá)431毫克/100克，是同等重量牛奶的4倍多。并且，帶魚還富含有利于鈣吸收的維生素D、鎂等營養(yǎng)素以及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。如今，市場上的帶魚大致分為兩類。品質(zhì)較好的冰鮮帶魚，魚鱗完整、銀白光亮、魚眼飽滿、魚鰓暗紅無臭味、沒有破肚子，適合做成清蒸帶魚、貼餅子燜帶魚，可以吃出帶魚天然的鮮美滋味。保存比較好的冷凍帶魚，魚鱗基本完整，魚肉沒有變黃，魚肚子沒破，比較適合將兩面稍微煎一下后放蔥姜蒜和八角燒制。

虹鱒魚。近些年，產(chǎn)自我國內(nèi)陸地區(qū)的虹鱒魚搶占了不少三文魚市場。這種魚又被稱為“淡水三文魚”，其DHA和EPA含量分別為1300毫克/100克和600毫克/100克，雖然比三文魚少一些，但價(jià)格要低很多，而且虹鱒魚脂肪總量更少，脂肪酸比例更優(yōu)秀（歐米伽3含量更高，飽和脂肪更少）。此外，虹鱒魚維生素和礦物質(zhì)含量也比較豐富，尤其富含鉀、鎂、鋅。需要提醒的是，虹鱒魚作為淡水魚，生食存在寄生蟲污染風(fēng)險(xiǎn)，必須煮熟食用。

除此之外，秋刀魚、鲅魚、鯛魚、大黃花魚、海鱸魚等海魚也富含歐米伽3。河魚的歐米伽3含量比海魚少，但也有比較突出的種類，比如河鱸魚、河鰻、鯰魚、鳙魚、鱖魚、鰱魚等。建議每周吃2~3次魚，其中至少一次為海魚，每次100~150克。需要提醒的是，歐米伽3不飽和程度比較高，容易氧化，因此無論選哪種魚，都應(yīng)該趁新鮮吃，避免高溫長時(shí)間烹調(diào)?！?