中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師  張曉艷

天氣炎熱時(shí)，人體出汗增多，水分流失加快，容易出現(xiàn)口渴、乏力、頭暈等缺水癥狀。適宜的飲品不僅能補(bǔ)充身體所需水分，還有多種健康益處。下面，盤點(diǎn)一些常見(jiàn)飲品，幫大家健康度夏。

適合多喝

淡茶類，如綠茶等。淡茶的解渴效果很好，是無(wú)糖、無(wú)鹽、無(wú)脂肪的健康飲品，還富含茶多酚、兒茶素、咖啡因、礦物質(zhì)等成分。茶多酚具有很強(qiáng)的抗氧化作用，有助清除自由基，延緩衰老，降低炎癥反應(yīng)等?？Х纫蛴兄嵘裥涯X，可以在一定程度上緩解夏日的困倦和疲勞感。注意不要泡得過(guò)濃，也不要睡前喝，否則可能影響睡眠，建議每次用3~5克干茶沖泡2~4杯。此外，大麥茶、玫瑰花茶等香味更濃，能促使人們多喝一些，從而攝入更多水分。

天然果味水，如檸檬水、百香果水等。其酸甜的口感讓補(bǔ)水變得輕松愉悅。檸檬水不僅味道清新，還含有一定量的檸檬酸、蘋果酸、檸檬精油、橙皮甙等保健成分，可以刺激胃酸分泌，促進(jìn)消化。百香果含水量達(dá)73%，自帶十幾種馥郁香氣，是夏日制作清涼飲品的佳選。此外，百香果維生素C含量約為30毫克/100克，有助增強(qiáng)抵抗力，改善皮膚狀態(tài)；膳食纖維含量也很豐富，為10克/100克，有助預(yù)防和改善便秘，促進(jìn)腸道健康。天然果味水尤其適合喜歡酸甜口味的人群，建議每次飲用1~2杯，大概200~500毫升，盡量不加或少加糖。

低糖羹湯類，如綠豆湯、銀耳羹等。這些飲品不僅能夠補(bǔ)充水分，還能提供豐富的營(yíng)養(yǎng)。以夏季傳統(tǒng)飲品綠豆湯為例，綠豆含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)以及多酚類物質(zhì)，鉀含量達(dá)787毫克/100克，有助補(bǔ)充電解質(zhì)，維持體液平衡，還有利水消腫、緩解疲勞、清熱祛暑、潤(rùn)腸通便等作用。低糖羹湯類飲品飽腹感較強(qiáng)，尤其適合減重人群，建議每次喝1~2碗。

可以適當(dāng)喝

電解質(zhì)飲品，如椰子水、淡鹽水等。這類飲品能快速補(bǔ)充身體因出汗而丟失的礦物質(zhì)。比如，椰子水鉀含量達(dá)到250毫克/100克，淡鹽水能補(bǔ)充鈉。這類飲品尤其適合大量運(yùn)動(dòng)、高溫作業(yè)等出汗多的人群，喝一杯椰子水或淡鹽水，有助緩解疲勞、維持體內(nèi)電解質(zhì)平衡，但過(guò)量飲用可能會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂。建議有需要的時(shí)候再喝，每次200~300毫升，不可作為日常補(bǔ)水飲品。 

淡蜂蜜水，如薄荷蜂蜜水等。蜂蜜富含吸水能力很強(qiáng)的果糖，可以將水分子帶入小腸、大腸，延長(zhǎng)水在體內(nèi)的停留時(shí)間，因此很適合用來(lái)補(bǔ)水。夏季適當(dāng)喝些淡蜂蜜水，能快速補(bǔ)充能量、緩解疲勞、潤(rùn)喉補(bǔ)水、潤(rùn)腸通便。但蜂蜜含糖量接近80%，攝入過(guò)量可能會(huì)導(dǎo)致血糖升高，增加肥胖和糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。淡蜂蜜水尤其適合咽喉不適、需快速補(bǔ)充能量、便秘的人群，建議500毫升水加1勺蜂蜜，一天最多兩勺。

應(yīng)當(dāng)少喝

碳酸飲料，如可樂(lè)等。這些飲料不能有效補(bǔ)充水分，反而會(huì)讓人越喝越渴，因?yàn)槠渲泻写罅刻砑犹恰⒍趸?、磷酸等。《中?guó)居民膳食指南（2022）》建議，每日添加糖的攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。一瓶330毫升可樂(lè)的含糖量就超過(guò)了30克。過(guò)多飲用這類飲料會(huì)增加肥胖、糖尿病、齲齒、心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)盡量少喝。如果實(shí)在想喝，建議選擇糖含量低的產(chǎn)品，一次不超過(guò)200毫升。

果汁飲料，如橙汁飲料、蘋果汁飲料等。果汁飲料是在果汁或者濃縮果汁的基礎(chǔ)上添加了水、白砂糖、食用香精等配料的飲料。不同產(chǎn)品的果汁含量不盡相同，有的可能只有12%。這類飲料的含糖量一般在10%左右，與可樂(lè)不相上下，如果長(zhǎng)期大量飲用，可能會(huì)導(dǎo)致體重增加、血糖升高等問(wèn)題。此外，水果榨汁后部分營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)被破壞，如維生素C、多酚類物質(zhì)、膳食纖維等。水果更建議直接吃，如果實(shí)在想喝果汁，建議選擇100％果汁的產(chǎn)品，并適量飲用，一次不超過(guò)200毫升；如果自制果汁，喝完果汁后，最好把果渣也吃掉?！?