東北師范大學(xué)體育學(xué)院碩士研究生  田晨陽  □教授  劉俊一  □石景鑫

為了擁有緊致的腹部，很多人進(jìn)行卷腹練習(xí)，卻無濟(jì)于事。這是因?yàn)榫砀怪饕憻捝细共?，?duì)下腹和側(cè)腹刺激有限，肌肉鍛煉不全面，易導(dǎo)致腹部肌肉失衡。下腹部是人體核心區(qū)域的重要組成部分，長期未經(jīng)鍛煉，不僅影響外觀，引起常見的“小肚子”，更會(huì)威脅內(nèi)臟健康。

在下腹部，腹直肌下部用于完成骨盆后傾動(dòng)作、控制下腹收緊、維持腹腔壓力平衡；腹橫肌下部類似于人體天然的“束腰帶”，維持腹內(nèi)壓穩(wěn)定，支撐內(nèi)臟器官位置，穩(wěn)定腰椎；腹內(nèi)斜肌下部則用以控制軀干旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性，輔助腹壓調(diào)節(jié)，維持骨盆中立位。如果后兩者長期缺乏鍛煉而變得無力，就難以向內(nèi)兜住內(nèi)臟，內(nèi)臟下垂會(huì)顯出“小肚子”。若腹直肌過于緊張，會(huì)壓迫到深層肌肉，引起“葫蘆肚”，就像主動(dòng)吸肚子時(shí)那樣，表現(xiàn)為肚臍附近凹陷，上下腹部向外鼓出。

不過，練下腹不是為了完全去掉小肚子，因?yàn)檫m量的腹部脂肪可以為內(nèi)臟器官提供保護(hù)，減少外界沖擊傷害，起到保暖作用。通常這類小肚子外觀平坦或微微收緊，無明顯腫脹，且觸感柔軟、無硬塊或按壓疼痛。但如果男性腰圍在90厘米及以上，女性在85厘米及以上，說明已達(dá)到中心型肥胖。

想判斷下腹肌群是否無力，可進(jìn)行如下測(cè)試：1.仰臥抬腿測(cè)試。平躺，屈膝，雙腳觸地，雙手置于腰部下方，緩慢抬起雙腿至45度。如果能保持腰部緊貼手掌，說明正常；若腰部拱起離開手掌，或腿無法抬至超過30度，則提示下腹肌群無力。2.側(cè)撐旋轉(zhuǎn)測(cè)試。側(cè)臥，下方手臂屈肘撐地，臀部抬起，使身體呈一斜線，保持側(cè)平板支撐姿勢(shì)，上方手臂指向天花板，然后緩慢旋轉(zhuǎn)軀干，用上方手穿過另一側(cè)腋下。如果能完成10次該動(dòng)作且不塌髖，說明正常；若完成次數(shù)少于5次，或存在髖部下落情況，則提示下腹肌群無力。

以下動(dòng)作可增強(qiáng)下腹肌肉，建議每周練3天，每天3組，組間間歇45秒左右。

懸垂舉腿站立，雙手與肩同寬，手心朝外握單杠，核心收緊，雙腿自然下垂。雙腳并攏，下腹發(fā)力帶動(dòng)雙腳向前向上抬起、雙膝向腹部靠近，至腳心朝前、雙腿微屈；堅(jiān)持1~2秒后緩慢下落，恢復(fù)原始姿勢(shì)；重復(fù)8~12次為一組。

登山跑。俯臥，腳尖點(diǎn)地，雙手伸直撐地，將軀干抬離地面，肩部始終位于手腕正上方；核心收緊，避免腰椎下塌，向胸部方向快速交替提膝；重復(fù)30秒為一組。

仰臥舉腿。平躺，雙腿伸直并攏，上半身緊貼地面；下腹發(fā)力，帶動(dòng)雙腿上抬90度，過程中可保持膝關(guān)節(jié)微屈，減少髂腰肌代償；緩慢下落恢復(fù)原位；重復(fù)8~12次為一組?！?/p>