清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 徐泉

膝蓋疼痛困擾很多人，但其根源未必只在膝蓋，也可能是髖部。髖關(guān)節(jié)的靈活與強(qiáng)健是膝痛康復(fù)的關(guān)鍵。

髖關(guān)節(jié)是球窩關(guān)節(jié)，負(fù)責(zé)多方向運(yùn)動(dòng)；膝關(guān)節(jié)是鉸鏈關(guān)節(jié)，主要承擔(dān)前后向活動(dòng)。兩者是“命運(yùn)共同體”，通過(guò)肌肉鏈（如臀中肌、髂腰肌）和韌帶緊密相連。例如，臀中肌負(fù)責(zé)穩(wěn)定骨盆，若其力量不足，會(huì)導(dǎo)致行走時(shí)大腿內(nèi)旋，即“膝內(nèi)扣”，迫使膝關(guān)節(jié)承受異常應(yīng)力。臨床發(fā)現(xiàn)，髕股關(guān)節(jié)綜合征患者常伴有髖外展肌群（臀中肌、臀小肌）的薄弱，進(jìn)一步印證了髖膝聯(lián)動(dòng)的關(guān)鍵作用。研究表明，髖關(guān)節(jié)的靈活性與力量直接影響膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷。當(dāng)髖部因僵硬或肌力不足導(dǎo)致活動(dòng)受限時(shí)，膝蓋會(huì)承受額外壓力，不僅加劇膝痛，還可能引發(fā)步態(tài)異常、軟骨磨損，甚至增加骨關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)。

長(zhǎng)期久坐者，如辦公室白領(lǐng)，因髖屈肌緊張和臀部無(wú)力，更易出現(xiàn)此類問(wèn)題。另外，老年人髖膝退行性病變風(fēng)險(xiǎn)高，孕產(chǎn)婦骨盆松弛導(dǎo)致下肢力線改變，也容易出現(xiàn)髖部問(wèn)題引起或加劇膝痛。

如果膝痛伴隨髖部僵硬、腹股溝不適，或下蹲時(shí)膝蓋內(nèi)扣，提示髖部可能是膝痛的元兇。還可以通過(guò)一些動(dòng)作來(lái)判斷：

1.單腿站立測(cè)試：?jiǎn)瓮日玖?，若抬腿?cè)的骨盆下沉，提示站立腿一側(cè)的臀中肌無(wú)力。

2.單腿半蹲試驗(yàn)：?jiǎn)瓮日玖?，支撐腿半蹲，若膝蓋內(nèi)扣，表明髖外展肌群薄弱。

3.托馬斯試驗(yàn)：平躺，左腿伸直，右腿屈髖屈膝，用雙手將其盡可能拉向身體，若左腿無(wú)法貼床，提示左側(cè)髖屈肌緊張。

推薦以下4個(gè)動(dòng)作提升髖部靈活性，緩解膝痛。練習(xí)需循序漸進(jìn)，每周練習(xí)3~5天，每天練2~3組。

跪姿髖屈肌拉伸。站立，前腿弓步，后腿跪地，收緊核心，骨盆中立，上身挺直前推，感受后側(cè)髖部拉伸，保持20~30秒，再換對(duì)側(cè)；左右交替完成為一組。

臀橋。仰臥，屈膝，臀部發(fā)力抬起至肩-膝呈一直線，避免腰部代償，再緩慢下落，每組10~15次。

側(cè)臥抬腿。側(cè)臥，雙腿屈髖、屈膝90度并上下疊放，臀部發(fā)力讓上方腿伸直抬起，再緩慢回落，做10~15次后換對(duì)側(cè)；左右交替完成為一組。

坐姿前屈拉伸。坐姿，雙腿伸直、腰部平直，髖部前屈觸碰腳尖，每組保持20~30秒。

生活中，建議每坐1小時(shí)起身活動(dòng)，避免久坐；選擇支撐性好的鞋，減少膝蓋負(fù)擔(dān)；加強(qiáng)核心訓(xùn)練，維持骨盆穩(wěn)定。如果出現(xiàn)持續(xù)性劇痛、關(guān)節(jié)腫脹或發(fā)熱，活動(dòng)受限或夜間疼痛加重，術(shù)后康復(fù)效果不佳，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。▲