湖北省婦幼保健院眼科副主任醫(yī)師     袁昌亮

越來越多的研究證實，“每天戶外活動2小時”是防控近視最有效的手段之一。很多家長都有這樣的困惑，孩子每天都去樓下玩，為什么還是近視了？

回答這個問題之前，我們先來看看為什么戶外活動有助防控近視。第一，刺激多巴胺分泌。視網(wǎng)膜在自然光刺激下會釋放多巴胺，這種神經(jīng)遞質(zhì)如同 “眼軸生長剎車器”，能抑制眼球過度拉長（眼軸增長是導(dǎo)致近視的核心機制）。第二，動態(tài)光線調(diào)節(jié)。自然光并非恒定不變，從樹蔭下的斑駁光影到云層間隙的強弱變化，光線的波動能鍛煉眼球調(diào)節(jié)肌肉（睫狀肌），就像給眼睛做“健身操”，增強其看遠看近的靈活度。第三，促進維生素D合成。陽光促使皮膚合成維生素 D，進而促進鈣等礦物質(zhì)吸收，這些營養(yǎng)素是鞏膜（眼球外層 “保護殼”）的重要組成部分，能增強眼球結(jié)構(gòu)穩(wěn)定性。第四，視遠機會增加。戶外開闊的視野迫使眼睛頻繁看遠，打破了室內(nèi)近距離用眼（如看書、寫字）的“緊繃狀態(tài)”，每一次遠眺都是對睫狀肌的放松。鑒于此，世界衛(wèi)生組織（WHO）建議，兒童青少年每日至少1小時中高強度戶外活動；我國《兒童青少年近視防控適宜技術(shù)指南》明確要求，每天2小時以上戶外活動，且光照強度需超過1000勒克斯（理想值為3000~5000 勒克斯）。

家長要警惕以下幾種“無效戶外”，一是，光照強度不夠。即使身處戶外，若光線被玻璃、遮陽棚等遮擋，光照強度不足（小于1000 勒克斯），無法刺激視網(wǎng)膜分泌多巴胺、鍛煉眼球調(diào)節(jié)能力。二是，時間不夠。每日戶外光照時長未達有效標(biāo)準(zhǔn)（超過2 小時），即使光照強度達標(biāo)，累計時長不足也難以發(fā)揮作用。三是，一直近距離用眼。在戶外時持續(xù)進行近距離活動，如看書、玩手機等，導(dǎo)致睫狀肌長期緊張，進而抵消戶外“視遠放松”的優(yōu)勢。因此，預(yù)防近視的“有效戶外”=足夠強度的自然光+足量時間+科學(xué)用眼。戶外時做到以下幾點，能有效防控近視。

選陽光充足的時段。戶外活動防控近視的關(guān)鍵在于足夠的亮度。當(dāng)光照度在1000勒克斯以上時，預(yù)防近視就有意義了；當(dāng)光照強度達到3000勒克斯以上，效果會更顯著。晴天室外光照強度一般能達到這個標(biāo)準(zhǔn)，陰天戶外的光照強度也遠比室內(nèi)強得多。因此，陰天戶外活動對近視防控也有一定效果。如果只是選擇夜晚出來活動，光照度就遠遠不夠了，所以有效的戶外活動應(yīng)該在白天進行。高溫酷暑天氣，中午謹慎出行，如果要出去，應(yīng)做好防曬。

每周保證14小時。孩子每天戶外活動時間不少于2小時，每周累計不少于14小時。這個時間不是一次性的，可以間歇性地累積，比如，將活動時間分散在清晨早起戶外活動、上學(xué)和放學(xué)路上、課間操等時段。短期集中效果弱于每日分散進行，但總比不做好。平時時間比較緊張的，可以在周末增加戶外活動來補償。

場地盡量開闊。建議到開闊的地方活動，比如公園、廣場等。當(dāng)眼睛所感受到的物體都是處于較遠距離（大于5米）的情況下，睫狀肌能夠得到放松，緩解因做作業(yè)、看電子產(chǎn)品等長時間看近處而產(chǎn)生的眼睛疲勞。各種球類運動（如乒乓球、羽毛球、籃球、足球等）都是很好的戶外活動方式。在打球時，雙眼追蹤球體遠近運動軌跡，可以有效鍛煉睫狀肌，促進眼部血液循環(huán)。放風(fēng)箏、爬山、徒步等活動，能讓眼睛在觀察自然景觀時完成“遠眺訓(xùn)練”。此外，跑步、做操、做游戲、散步等也是不錯的戶外運動方式。

平時的用眼習(xí)慣也是很重要的，要牢記“一尺、一寸、一拳”的讀寫習(xí)慣（眼睛距離書本一尺，手指握筆距離筆尖一寸，身體離桌子一拳頭），以及“20—20—20”原則，即每近距離用眼20分鐘，抬頭眺望20英尺（約6米）遠的景物20秒以上?！?