廣西醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師  黃雅琳 □主管治療師  黃勇福

隨著肌肉力量逐漸減弱，許多老人會發(fā)現(xiàn)，曾經(jīng)能輕松完成的動作，如今已不再得心應(yīng)手。建議老人有針對性地鍛煉幾塊關(guān)鍵肌肉，以提高日常活動和自理能力。

下肢肌肉是活動能力的關(guān)鍵，其中股四頭肌和小腿三頭肌最為重要。

股四頭肌。其位于大腿前側(cè)，由4塊肌肉組成，從大腿根部一直延伸到膝蓋上方，在保持直立姿勢、行走、蹲起等動作中發(fā)揮關(guān)鍵作用。比如，老人從椅子上起身、撿東西、上下樓梯時，都需要股四頭肌持續(xù)發(fā)力，其力量不足會導(dǎo)致老人行走困難。推薦動作：坐姿伸膝。坐在椅子上，背部挺直，雙腿自然彎曲，緩慢抬起左腿，伸直膝蓋，保持5~10秒，然后緩慢放下，換右腿。左右交替為1次，每組10~15次，每天2~3組，每周練習(xí)3~5天。注意動作要緩慢，避免用力過猛，如感到膝蓋不適，抬起時可微微彎曲。

小腿三頭肌。其位于小腿后側(cè)，主要負(fù)責(zé)腳踝的跖屈動作，如踮腳尖等，在老人的日常行走、站立平衡中發(fā)揮重要作用，力量不足會影響行走速度和平衡能力。推薦動作：踮腳尖。雙腳與肩同寬站立，緩慢抬起腳跟，保持3~5秒，然后緩慢放下。每組10~15次，每天2~3組，每周練習(xí)3~5天。如果站不穩(wěn)，可以扶著墻或椅子練習(xí)。

上肢肌肉，如肱二頭肌、肱三頭肌及手部肌肉，與日常生活息息相關(guān)。

肱二頭肌、肱三頭肌。前者位于上臂前側(cè)，主要負(fù)責(zé)屈肘動作，如拿東西、穿衣等；后者位于上臂后側(cè)，負(fù)責(zé)伸肘動作，如推門、從桌子上推起身體等。這些動作在老人日常生活中非常關(guān)鍵。推薦動作：毛巾拉伸。準(zhǔn)備一條毛巾，雙手分別握住兩端，手臂自然下垂；雙臂緩慢向上抬，將毛巾舉過頭頂，使手臂完全伸直，保持5~10秒，然后緩慢放下。每組10~15次，每天2~3組，每周練習(xí)3~5天。

手部的屈指肌群和伸指肌群。其貫穿手掌和手指，主要用于抓握、捏取等動作。老人在拿取物品、使用餐具、進(jìn)行手工活動時，會頻繁使用這些肌肉。推薦動作：握拳與伸指。雙手自然放松，緩慢握拳，保持3~5秒，然后緩慢伸開手指，保持3~5秒。一握一松為1組，每組10~15次，每天2~3組，每周練習(xí)3~5天。

腹部、背部的核心肌肉是身體穩(wěn)定的基石，多鍛煉有助預(yù)防跌倒。

腹部肌肉。其主要包括腹直肌、腹外斜肌等，位于腹部前側(cè)和兩側(cè)，主要負(fù)責(zé)維持軀干的穩(wěn)定和平衡，在站立、彎腰、轉(zhuǎn)身等動作中起關(guān)鍵作用。推薦動作：仰臥直抬腿。平躺，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿并攏；緩慢抬起雙腿，與地面成45度角，保持5~10秒，然后緩慢放下。每組10~15次，每天2~3組，每周練習(xí)3~5天。

豎脊肌。其位于脊柱兩側(cè)，用于維持脊柱的穩(wěn)定性，以及支撐身體的直立姿勢，在老人長時間站立或行走時持續(xù)發(fā)力。推薦動作：貓式伸展。雙手撐地，跪在瑜伽墊上，雙膝與髖同寬，手掌與肩同寬，手腕位于肩關(guān)節(jié)正下方；吸氣時緩慢抬頭，尾骨上提帶動脊柱逐節(jié)伸展（如圖①）；呼氣時卷動骨盆、逐節(jié)拱起脊椎至最高點，下巴貼近鎖骨（如圖②），全程保持肩胛骨穩(wěn)定，避免聳肩，配合完整呼吸（約5~8秒/次），完成8~10次循環(huán)。每日晨起或睡前進(jìn)行2~3組，組間休息30秒，每周練習(xí)4~6天。注意動作全程需核心微收，防止塌腰代償，頸部隨脊柱自然延伸，避免過度后仰，膝蓋敏感者可墊毛毯緩沖壓力。

這些簡單的訓(xùn)練動作在家就可以輕松完成，建議老人堅持練習(xí)，逐步增強(qiáng)肌肉力量，以提升生活質(zhì)量?！?