北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)教研室碩士研究生  蘇小輝  □講師  羅  丹  □副教授  劉  永

筋膜是遍布全身的結(jié)締組織網(wǎng)絡(luò)，分為淺筋膜、深筋膜和內(nèi)臟筋膜。健康的筋膜柔韌順滑，表現(xiàn)為關(guān)節(jié)靈活、體態(tài)平衡且無(wú)疼痛，運(yùn)動(dòng)時(shí)協(xié)調(diào)無(wú)礙，觸診時(shí)柔軟有彈性，能快速修復(fù)微損傷并維持代謝循環(huán)，是身體靈活性及抗壓能力的關(guān)鍵基礎(chǔ)。

筋膜健康是身體功能的重要基礎(chǔ)，但一些不良生活方式常對(duì)其造成損害。長(zhǎng)期保持不良姿勢(shì)如久坐、頭前傾或圓肩駝背會(huì)導(dǎo)致筋膜張力失衡，減少潤(rùn)滑并堆積代謝廢物，引發(fā)肌肉疲勞和局部肌肉痙攣，最終造成筋膜縮短。這種變化可能表現(xiàn)為肩頸粘連引起頭痛、髖部筋膜緊張影響骨盆穩(wěn)定，或足底筋膜退化導(dǎo)致行走困難。重復(fù)性動(dòng)作和過(guò)度訓(xùn)練則易造成筋膜微損傷，引發(fā)炎癥和纖維化，如跑步者的足底筋膜炎。此外，外傷、手術(shù)或慢性炎癥可能破壞筋膜連續(xù)性，而年齡增長(zhǎng)帶來(lái)的脫水、彈性下降，以及壓力導(dǎo)致的肌筋膜緊張，都會(huì)增加筋膜粘連風(fēng)險(xiǎn)，甚至影響內(nèi)臟功能。

體態(tài)上明顯的圓肩駝背、骨盆前傾或左右肩部髖部不對(duì)稱(chēng)，往往是筋膜張力失衡的直觀表現(xiàn)。若常出現(xiàn)晨起僵硬、久坐后腰背酸痛或特定動(dòng)作（如彎腰、轉(zhuǎn)頭）時(shí)拉扯疼痛，可能提示局部筋膜存在異常。例如，若彎腰觸碰腳尖時(shí)背部緊繃難以接近地面，可能存在腰背筋膜彈性不足問(wèn)題；坐姿抱膝時(shí)大腿前側(cè)拉扯感強(qiáng)烈，說(shuō)明髖部筋膜可能縮短；單腳站立時(shí)足弓塌陷或難以平衡，則暗示足底筋膜功能減弱；按壓肩頸、腰部等區(qū)域時(shí)若出現(xiàn)放射痛或皮膚滑動(dòng)受阻，提示筋膜卡壓或粘連。輕度不適可通過(guò)拉伸熱敷緩解，持續(xù)疼痛或活動(dòng)嚴(yán)重受限時(shí)建議及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)干預(yù)，避免問(wèn)題惡化。

僵硬、粘連的筋膜如同生銹的軸承，不僅限制運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還會(huì)引發(fā)連鎖反應(yīng)：肩頸筋膜緊張可導(dǎo)致頭痛眩暈，內(nèi)臟筋膜紊亂影響消化代謝，而下肢筋膜退化直接增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)。反之，保持筋膜彈性滑動(dòng)，不僅能提升運(yùn)動(dòng)效率，還能改善體態(tài)、延緩衰老。最重要的是建立“動(dòng)起來(lái)”的意識(shí)——筋膜的活力源于機(jī)械負(fù)荷，規(guī)律刺激才能維持其生理功能。日常除多喝水外，適當(dāng)拉伸能改善柔韌性，力量訓(xùn)練提升肌肉支持，有氧鍛煉則促進(jìn)全身血液循環(huán)，從而更全面呵護(hù)筋膜。推薦以下三個(gè)動(dòng)作來(lái)保持筋膜健康。

站姿動(dòng)態(tài)體側(cè)屈（如圖①）。站立，雙腳比肩稍寬，挺胸收腹，雙臂側(cè)平舉；身體向一側(cè)側(cè)屈，動(dòng)態(tài)拉伸（彈振）10~30秒，強(qiáng)度以輕微酸脹為宜；回原位，再換對(duì)側(cè)，左右做完為一次；做3~5次為一組，每天1~2組。該動(dòng)作適合久坐后恢復(fù)筋膜滑動(dòng)性。建議高血壓患者采用靜態(tài)拉伸，腰椎不適者避免彈振。

自重深蹲（如圖②）。站立，雙腳與肩同寬，腳尖微微向外，膝蓋外展與腳尖對(duì)齊，手臂可前平舉；下蹲至大腿與地面平行，臀部向后發(fā)力帶動(dòng)腿下蹲，底部停頓1秒再起身；每組10~15次，做3~5組，組間休息45秒，每周練3~4天。該動(dòng)作能顯著提升筋膜抗拉強(qiáng)度。膝關(guān)節(jié)疼痛者可下蹲至半蹲姿勢(shì)，腰椎疾病患者可將椅子放在臀部下方輔助。

動(dòng)態(tài)開(kāi)合跳（如圖③）。站立，手臂自然下垂，核心收緊；雙腳向外跳開(kāi)，落地時(shí)用前腳掌緩沖，同時(shí)雙臂伸直從外畫(huà)圈至雙手在頭頂觸碰，然后上下肢同步合攏至原姿勢(shì)，為一次；每組1~2分鐘，做3~5組，每周練5天。該動(dòng)作通過(guò)高頻全身振動(dòng)促進(jìn)筋膜間液循環(huán)，激活本體感覺(jué)系統(tǒng)。關(guān)節(jié)損傷者可改為原地踏步，高血壓患者注意控制節(jié)奏?！?/p>