浙江省人民醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 孫東升
平衡能力作為每個(gè)人最基本的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力,常常被忽視,卻與健康息息相關(guān)。平時(shí)只需做一個(gè)“閉眼單腳站立”的小動(dòng)作,就可為心臟、大腦甚至壽命提供健康預(yù)警。
為了測(cè)試平衡能力,科學(xué)家設(shè)計(jì)了很多簡(jiǎn)單易行的方法。第一種是閉眼單腳站立法,普通人應(yīng)能保持10秒以上;有研究顯示,閉眼單腳站立每減少1秒,相當(dāng)于身體“老化”0.7年。第二種是伸手夠物測(cè)試,即站立時(shí)向前伸手,能摸到超過25厘米(約一個(gè)礦泉水瓶的長(zhǎng)度),說明動(dòng)態(tài)平衡能力較好。第三種是坐站轉(zhuǎn)換測(cè)試,即能在30秒內(nèi)站起、坐下超12次,說明平衡與肌力的協(xié)同能力較好。這些測(cè)試看似簡(jiǎn)單,卻能反映神經(jīng)、肌肉、關(guān)節(jié)的協(xié)同效率。
近些年,有越來越多研究發(fā)現(xiàn),平衡能力就像一面鏡子,能照出心腦血管系統(tǒng)的潛在問題。一是心臟病風(fēng)險(xiǎn)。研究顯示,無法單腳站立10秒者,10年內(nèi)死亡風(fēng)險(xiǎn)增加84%,其中心臟病風(fēng)險(xiǎn)升高50%。平衡差的人下肢血流往往不暢,心臟需要更費(fèi)力地泵血,長(zhǎng)此以往會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān);調(diào)節(jié)平衡的自主神經(jīng)失調(diào),會(huì)引發(fā)血壓“過山車”,損傷血管內(nèi)皮,影響心腦血管健康。二是中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。中風(fēng)患者中有83%的人有明顯的平衡障礙,平衡差的人二次中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)是普通人的2倍。原因包括中風(fēng)患者小腦平衡中樞供血不足,平衡差又會(huì)導(dǎo)致活動(dòng)減少,血液流速減慢,進(jìn)而使血栓更易形成。三是認(rèn)知衰退風(fēng)險(xiǎn)。平衡能力下降者,5年內(nèi)記憶力減退風(fēng)險(xiǎn)增加40%、阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)升高30%。
平衡異??赡芘c三類因素有關(guān),第一是自然衰老。40歲起,在動(dòng)態(tài)平衡維持中非常重要的前庭功能會(huì)衰退,70歲時(shí)靈敏度只剩青年時(shí)的40%;肌肉每年流失1%,尤其是下肢力量減弱,會(huì)影響平衡能力。第二是藥物副作用。如吃降壓藥可能引發(fā)體位性低血壓,使人起身時(shí)站立不穩(wěn);服用抗抑郁藥,如舍曲林,可能影響神經(jīng)傳導(dǎo),降低平衡能力。第三是生活方式不良。久坐人群的臀肌會(huì)“休眠”,研究顯示連續(xù)坐2小時(shí),會(huì)使平衡能力下降5%;長(zhǎng)期熬夜會(huì)打亂小腦節(jié)律調(diào)節(jié),或讓人出現(xiàn)“醉酒步態(tài)”。
平衡不好無需過度焦慮,每天花5分鐘或可練出“超穩(wěn)”體質(zhì)。第一種是廚房訓(xùn)練法,洗碗時(shí)單腿站立,每次30秒、雙腿交替做2~3組。第二種是座椅體操,坐在椅子前1/3處,緩慢站起和坐下,每組做10次。第三種是睡前“足療”,睡前練習(xí)用腳趾夾毛巾,增強(qiáng)足底感覺。研究表明,持續(xù)8周平衡訓(xùn)練可使腦血管反應(yīng)性提升15%,相當(dāng)于給大腦血管做“瑜伽”?!?