受訪專家：火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心門診部營養(yǎng)門診副主任營養(yǎng)師 關(guān)陽

本報(bào)記者 王冰潔

在全球人的餐桌上，天然營養(yǎng)的飯菜正在被超加工食品取代，在美國、英國等高收入國家，超加工食品已占據(jù)飲食總熱量的25%~60%，在一些中等收入國家也有20%~40%。近日，法國里昂國際癌癥研究機(jī)構(gòu)發(fā)表在《柳葉刀》的一項(xiàng)新研究指出，過量攝入超加工食品會增加各種疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

具體來看，過量攝入超加工食品與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加4%相關(guān)，且循環(huán)系統(tǒng)疾病、腦血管病、缺血性心臟病、消化系統(tǒng)疾病、帕金森病的死亡風(fēng)險(xiǎn)，分別增加9%、11%、10%、12%、23%。與之相反，攝入較多未加工/最低限度加工食品，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低8%，上述疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)均有不同程度的下降。研究人員還發(fā)現(xiàn)，每天用未加工/最低限度加工食品替代10%的超加工食品，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低6%。如果同時(shí)戒掉飲酒，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低9%。這是因?yàn)椋凭赡軙由畛庸な称穼ι眢w的傷害程度。研究人員發(fā)現(xiàn)，咸堅(jiān)果、腌肉、奶酪等加工食品添加了糖、油、鹽等，雖與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)也有關(guān)聯(lián)，但去除酒精的影響后，這種關(guān)聯(lián)便消失了。研究人員表示，即使如此，仍建議人們選擇未加工/最低限度加工的食品，減少超加工食品的攝入。

火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心門診部營養(yǎng)門診副主任營養(yǎng)師關(guān)陽表示，超加工食品經(jīng)過了一系列復(fù)雜的工業(yè)加工，通常添加香料、色素、乳化劑、增味劑等多種食品添加劑制成，幾乎看不出食品的原材料，包括軟飲料、甜咸小吃、糖果、巧克力、冰淇淋、袋裝蛋糕、餅干、甜谷物早餐、果味酸奶、加工肉制品等。超加工食品對味蕾的刺激性較強(qiáng)，容易讓人欲罷不能。因此，要想打造以天然食品為基礎(chǔ)的飲食模式，不必急著將超加工食品“歸零”，而是應(yīng)循序漸進(jìn)地“戒斷”。

用天然食品“占座”。與其立即戒掉所有零食，不如先增加水果、蔬菜等天然食物的比例，用其填飽肚子，以減少超加工食品在飲食中的占比?？梢?天為一個(gè)周期，先用一種天然食品代替一種加工食品，比如早餐用燕麥片和水果替換掉含糖烘焙麥片。

偶爾享用小包裝。除了徹底戒掉超加工食品外，管控?cái)z入量更關(guān)鍵，忍不住吃薯片、餅干時(shí)盡量選擇小包裝的，一次不要吃太多，更不能當(dāng)飯吃。關(guān)陽提示，還要積極運(yùn)動，消耗多余熱量的同時(shí)還能加強(qiáng)心肺功能。

關(guān)注糖和油的含量。配料表相當(dāng)于食品的“身份證”，會詳細(xì)列舉每一種成分，并按含量從高到低排序。建議重點(diǎn)關(guān)注添加糖和油，其在配料表中排名越靠前，代表食品相對不健康。添加糖主要包括以下幾大類，一是蔗糖家族，比如白砂糖、紅糖、黑糖、冰糖、糖粉、糖蜜、赤砂糖等；二是糖漿家族，比如麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿、高果糖玉米糖漿、高果糖漿、玉米糖漿固體等；三是果糖家族，比如結(jié)晶果糖、龍舌蘭糖漿、蜂蜜、蜂糖等；四是其他特色糖家族，比如楓糖漿、飴糖、轉(zhuǎn)化糖漿等。此外，還要警惕借“食物”之名的糖家族，比如水果汁、濃縮果汁、果醬。常見的油脂類配料有氫化植物油、棕櫚油、椰子油、豬油、牛油等。

選擇更接近天然的食品。需要提醒的是，并非所有超加工食品都一無是處，如果饞了，不要一味強(qiáng)迫自己不吃，以免激發(fā)“逆反心理”，不妨在超加工食品里選擇相對健康的食物。比如，選擇袋裝面包時(shí)，全麥面包優(yōu)于白吐司；選擇麥片時(shí)，原味裸麥片好于膨化過且加料的；選擇乳制品時(shí)，純牛奶好于加了糖的含乳飲料；選擇水果干時(shí)，配料表里只有水果的好于加了油和糖的；選擇堅(jiān)果時(shí)，原味的好于調(diào)味的；選擇豆制品時(shí)，豆腐和豆?jié){好于素雞、五香豆干等；選擇肉類時(shí)，新鮮的好于火腿、臘腸等。 搭配健康食物。吃超加工食品時(shí)，建議與高纖維或高蛋白的食品搭配，有助增加飽腹感，降低血糖峰值。比如吃薯片或餅干時(shí)，不妨將鷹嘴豆泥、希臘酸奶當(dāng)作蘸醬，或搭配西紅柿、黃瓜等新鮮果蔬。 ▲