中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 徐真

人參是珍貴的藥食同源之品，具有大補(bǔ)元?dú)?、健脾益肺、生津養(yǎng)血、安神益智等功效。其實(shí)，有五種常見食材因營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卓越，在民間也有“人參”的美譽(yù)。

菜中人參——秋葵。秋葵黏液中富含秋葵多糖，這種可溶性膳食纖維能吸收自身重量數(shù)倍甚至數(shù)十倍的水分，變成凝膠狀，阻礙糖類、脂肪等跟消化酶接觸，降低人體對(duì)它們的吸收率；秋葵還富含鈣、鉀等礦物質(zhì)，有助維護(hù)骨骼健康、促進(jìn)血紅蛋白形成；含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素K，對(duì)于維護(hù)視力、增強(qiáng)免疫力、抗氧化等有益。因此，秋葵被譽(yù)為“菜中人參”，非常適合超重肥胖、高血糖、高血脂、便秘等人群吃，建議每天食用100~200克，白灼秋葵、秋葵炒蛋等都是很不錯(cuò)的吃法。

果中人參——人參果。很多人印象里的人參果，是《西游記》中鎮(zhèn)元大仙的寶物，傳說吃一個(gè)就能活四萬七千年?，F(xiàn)實(shí)中的人參果雖然沒有那么大威力，但確實(shí)營(yíng)養(yǎng)豐富，最大特色莫過于含有豐富的長(zhǎng)壽元素“硒”，達(dá)1.9微克/100克，是蘋果的19倍。硒具有強(qiáng)效抗氧化能力，可以幫助清除體內(nèi)自由基，減少細(xì)胞損傷，從而延緩衰老、增強(qiáng)免疫力、降低慢病風(fēng)險(xiǎn)。人參果的膳食纖維含量同樣出色，為3.5克/100克，大約是蘋果的3倍。膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防和緩解便秘，還可以作為腸道有益菌的食物來源，調(diào)節(jié)腸道微生態(tài)平衡，減少腸道疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。人參果清甜多汁，果肉細(xì)膩，沒有果核，吃起來非常方便，升糖指數(shù)相對(duì)低，適合高血糖患者食用，每天100~200克為宜。除了洗凈后直接食用，將人參果切成小塊，與酸奶和其他水果拌著吃味道也很好。

水中人參——芡實(shí)。芡實(shí)因外形酷似雞頭，又名“雞頭米”，是藥食同源佳品，有“水中人參”的美稱。中醫(yī)認(rèn)為，芡實(shí)具有益腎固精、補(bǔ)脾止瀉的功效，是腎虛、脾虛人群的良藥。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度看，鮮芡實(shí)中1/3左右是碳水化合物，此外還含有一定量的維生素C，鈣、鉀、鋅、硒等礦物質(zhì)，可溶性多糖，以及有抗氧化活性的酚類物質(zhì)。因此，對(duì)于想增強(qiáng)體質(zhì)的人群來說，芡實(shí)是不錯(cuò)的選擇。芡實(shí)既可熬成粥當(dāng)主食，又可做成芡實(shí)糕等小吃，咸甜皆宜，還適合制成各種藥膳，充分發(fā)揮藥食兩用的價(jià)值。但因其質(zhì)地較硬，推薦每天食用30~50克，過量可能會(huì)引起腸胃不適。

土中人參——蘿卜。民間將蘿卜稱為“小人參”，它全身都是寶，就連種子——萊菔子，也是常用的中藥。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度講，蘿卜屬于十字花科植物，含有豐富的硫代葡萄糖苷，在人體內(nèi)會(huì)被分解為異硫氰酸鹽，具有潛在的抗癌作用，能夠抑制癌細(xì)胞的生長(zhǎng)和增殖，對(duì)肺癌、胃癌、結(jié)腸癌等常見癌癥有一定的預(yù)防效果。蘿卜中的淀粉酶能分解淀粉、脂肪等大分子物質(zhì)，使食物更易被人體吸收，對(duì)消化不良、食積脹滿等癥狀有一定的緩解作用。蘿卜中的膳食纖維、木質(zhì)素等物質(zhì)可以降低血液中的膽固醇和甘油三酯含量，有助預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化等心血管疾病。消化不良、食欲不振、有心血管疾病等人群尤其適合吃蘿卜，推薦每天食用100~200克，切絲涼拌清爽可口，切塊與排骨同燉鮮美軟糯。 海中人參——生蠔。每100克生蠔含71.2毫克鋅，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，成年男性鋅的攝入量為12.5毫克/天，女性為7.5毫克/天。鋅與300多種酶的活性有關(guān)，在調(diào)節(jié)新陳代謝、參與細(xì)胞生長(zhǎng)分化等方面發(fā)揮重要作用。對(duì)男性而言，缺鋅還會(huì)阻礙精子產(chǎn)生，是導(dǎo)致精子畸形的原因之一。生蠔富含蛋白質(zhì)，每100克含量達(dá)10.9克，還含有豐富的鐵、維生素B12，有助預(yù)防缺鐵性貧血。生蠔肥美多汁，除了清蒸、烤等吃法，熬生蠔粥、生蠔菠菜豆腐湯等，更適合老人和兒童，比較好消化。▲