中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師    谷傳玲

提到女人最需要補(bǔ)的營(yíng)養(yǎng)，很多人首先想到的是鐵。其實(shí)，根據(jù)《中國(guó)居民慢性病及危險(xiǎn)因素監(jiān)測(cè)》的數(shù)據(jù)，76%的女性（18歲以上）并不缺鐵。因?yàn)閯?dòng)物性食物里的鐵吸收率高，所以如果天天吃肉，偶爾還吃豬肝或鴨血，缺鐵的幾率就很小。多項(xiàng)調(diào)查顯示，比起缺鐵，女人更容易缺以下幾種營(yíng)養(yǎng)。

鈣。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心一項(xiàng)針對(duì)近1.8萬(wàn)名中國(guó)育齡女性的監(jiān)測(cè)顯示，常見(jiàn)微量營(yíng)養(yǎng)素中，鈣的適宜比最低，只有0.46，鐵為0.98。也就是說(shuō)，女性平均每天鈣的攝入量只占需要量的46%，鐵高達(dá)98%，因此相比鐵，女性更容易缺鈣。缺鈣不僅會(huì)增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)影響睡眠和心血管健康。要想補(bǔ)足鈣，需要常吃以下幾類(lèi)食物。一是奶制品。推薦牛奶、無(wú)糖酸奶、低鹽奶酪，最好每天攝入300~500克牛奶，或相當(dāng)量的奶制品，相當(dāng)于37.5~62.5克奶粉，或者300~500克酸奶，或者30~50克奶酪。二是豆制品。每天吃夠25克大豆制成的豆制品，相當(dāng)于5個(gè)麻將塊大小的豆腐，或1拳頭大小豆腐絲，或2塊豆腐干。此外，豆制品是植物雌激素的最佳來(lái)源，其中所含的大豆異黃酮不僅能預(yù)防更年期綜合征，還能保護(hù)乳腺，提高皮膚的保水性和彈性。三是綠葉菜。每天吃夠300~500克新鮮蔬菜，其中綠葉菜最好吃到200克。綠葉菜不僅含有豐富的鈣，而且富含鎂、鉀和維生素K。鎂是骨骼的成分之一，能提高鈣的利用率；充足的鉀則有利于減少尿鈣的流失；維生素K是“骨鈣素”合成的必需因子，沒(méi)有它，即便吸收了足夠的鈣，骨骼還是無(wú)法充分鈣化。100克綠葉菜做熟后大約是1拳頭大小，推薦芥菜、木耳菜、茴香、小油菜、芥藍(lán)、小白菜、空心菜、莧菜、烏塌菜等。

鎂。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心一項(xiàng)針對(duì)4865名18~64女性的調(diào)查顯示，66.4%的女性缺鎂。鎂不僅能促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，在調(diào)節(jié)心肌細(xì)胞和腸胃功能方面也發(fā)揮重要作用，如果缺乏會(huì)增加心血管疾病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病和胃腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)。綠葉菜、全谷物和堅(jiān)果是鎂的良好食物來(lái)源。除了每天吃200克綠葉菜，建議主食的1/3~1/2為全谷物，每天吃10克堅(jiān)果。常見(jiàn)的全谷物有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米等，因?yàn)楸Ａ袅送暾墓任锝Y(jié)構(gòu)，所以鎂含量很高。谷物加工過(guò)程中，鎂的損失非常顯著，小麥加工成白面粉約損失82%的鎂，水稻制成精米約損失83%的鎂。10克堅(jiān)果相當(dāng)于七八個(gè)腰果、開(kāi)心果、巴旦木，或者1~2個(gè)紙皮核桃，或者2~3個(gè)山核桃，或不超2把瓜子。

維生素B1和維生素B2。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心一項(xiàng)針對(duì)3.8萬(wàn)余名女性的監(jiān)測(cè)顯示，86.96%的女性缺乏維生素B1，95.81%缺乏維生素B2。維生素B1是能量代謝中不可缺少的成分，有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常生理功能。缺乏維生素B1不僅會(huì)影響食欲，還會(huì)令人情緒沮喪、思維遲鈍，有研究證明，補(bǔ)充維生素B1能改善產(chǎn)后抑郁癥。嚴(yán)重缺乏維生素B1時(shí)會(huì)發(fā)生末梢神經(jīng)炎，比如腳氣病，還會(huì)增加突發(fā)心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。維生素B1廣泛存在于各種天然食物中，特別是谷類(lèi)、豆類(lèi)和干果類(lèi)，內(nèi)臟、瘦肉、蛋類(lèi)含量也比較豐富。維生素B2廣泛參與機(jī)體代謝過(guò)程，有助于皮膚、黏膜和眼睛健康。缺乏維生素B2會(huì)出現(xiàn)口角炎、唇炎、怕光、視力模糊、怕冷等癥狀。維生素B2的主要食物來(lái)源是奶類(lèi)、蛋黃、綠葉菜、谷物、豆類(lèi)、堅(jiān)果、魚(yú)肉類(lèi)及內(nèi)臟，酸奶、奶酪、豆豉等含有益微生物的食品通常也富含這種維生素。維生素B2攝入情況能反映飲食均衡度，缺乏主要源于食物過(guò)于單調(diào)，比如綠葉菜、奶類(lèi)和蛋類(lèi)吃得少，主食以精白米為主。

維生素D。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心監(jiān)測(cè)了全國(guó)3251名育齡女性血清中25-羥基維生素D的濃度，結(jié)果顯示，維生素D水平正常的只占31.28%。缺乏維生素D不但影響鈣的吸收，危害骨骼健康，還會(huì)增加患糖尿病、自身免疫性疾病、傳染病、心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、癌癥等風(fēng)險(xiǎn)，并且與更高的新冠病毒感染風(fēng)險(xiǎn)、重癥風(fēng)險(xiǎn)和死亡風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。補(bǔ)充維生素D，首推曬太陽(yáng)。因?yàn)槿似つw中的一種膽固醇——7-脫氫膽固醇經(jīng)陽(yáng)光照射就能夠轉(zhuǎn)化為維生素D，它也因此被稱(chēng)為“陽(yáng)光維生素”，每天接受陽(yáng)光照射30分鐘左右即可滿(mǎn)足需求。維生素D比較豐富的食物有海魚(yú)（如秋刀魚(yú)、多春魚(yú)、沙丁魚(yú)、三文魚(yú)等）、肝臟、蛋黃以及一些強(qiáng)化食物（如維生素A、D強(qiáng)化牛奶）。如果需要量較大，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補(bǔ)充劑?！?/p>