中國注冊營養(yǎng)師 張海英

數(shù)九寒冬，國人養(yǎng)生主打一個“囤”字，不僅喜歡待在家里，還通過吃大魚大肉來“囤熱量”，很容易造成脂肪堆積。其實，若想吃起來暖身驅寒的同時還有助控體重，以臘八粥為代表的雜糧粥就是很好的選擇。

富含B族維生素，有助御寒促代謝。維生素B1、維生素B2等B族維生素和能量代謝有著密切的關系。但因為食物越來越精細化，很多人日常飲食中全谷物和豆類的攝入偏少，B族維生素缺乏的情況比較突出。《2015~2017年中國居民能量和主要營養(yǎng)素的攝入狀況》顯示，83.5%的人存在維生素B1攝入不足風險，88.9%的人有維生素B2攝入不足風險。雜糧粥通常選用燕麥、黑米、糙米等全谷類，搭配紅豆、綠豆等雜豆類，這些都是B族維生素含量很高的優(yōu)質食材。一碗雜糧粥下肚，能助力冬季能量代謝，增強御寒能力。

富含膳食纖維，平穩(wěn)血糖控體重。全谷物和雜豆富含膳食纖維，比如燕麥、綠豆等的膳食纖維含量都高于6克/100克，吃上二兩就能滿足每天一半的膳食纖維需求。膳食纖維能帶來明顯的飽腹感，無形之中控制了進食量，有助減少額外的熱量攝入，預防肥胖。燕麥還富含可溶性膳食纖維β葡聚糖，口感軟糯，具有調節(jié)免疫及抗炎作用，有助穩(wěn)定血糖、調節(jié)腸道生態(tài)、預防便秘。

富含植物化學物，護眼護心抗氧化。很多深色全谷物或雜豆類都富含天然色素，比如黑米、紫薯富含花青素，玉米等黃橙色雜糧富含葉黃素等，這些生物活性成分不僅給雜糧粥帶來豐富誘人的色澤，還具有很好的抗炎抗氧化效應，對心腦血管和視力健康有益。

食材多樣，均衡營養(yǎng)更健康。雜糧粥最大的特點就在一個“雜”字，正符合最受推崇的健康飲食原則——多樣化。沒有任何一種天然食物能提供全部營養(yǎng)素，只有經過合理搭配，才能滿足人體需要。《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天吃谷類、薯類、雜豆類不少于3種，每周不少于5種。吃一碗雜糧粥，一周的目標就能輕松達成。

想把雜糧粥做得營養(yǎng)又美味，建議遵循以下幾點。

選材：谷類搭豆類，深顏色更好。主食分谷、薯、豆三類，如果想吃得齊全，做雜糧粥時可以選擇兩三種全谷物，加一兩種雜豆，再配上一兩種薯類或者蓮子、板栗等淀粉含量較高的食材。如果食材較多，就需要控量，每種一小把就好。如果不想加那么多種食材，推薦把全谷類和豆類作為必選項，因為前者可以補充豆類容易缺乏的蛋氨酸，后者可以補充谷類容易缺乏的賴氨酸，兩種食材一起吃，能起到蛋白質互補作用，提高吸收利用率。另外，黑色、深紫色或橙紅色的雜糧往往富含植物化學物，營養(yǎng)更好，建議搭配著吃。

做法：煮前泡一泡，煮時用高壓?？梢蕴崆耙煌戆咽巢呐萆希绻依餃囟容^高，建議放冰箱冷藏室浸泡。充分浸泡的雜糧能更好地實現(xiàn)淀粉糊化，做好后口感更佳，有助提高人們對雜糧的接受度。煮的時候建議用高壓鍋，有利于縮短熬煮時間。如果想把雜糧粥當作早餐，可以前一晚放入電飯煲里預約好，第二天起床就能喝。

吃法：撒上堅果碎，果干增甜味。吃的時候，可以撒上一些堅果碎，改善口感，吃起來更香脆。如果喜歡甜口，還可以加入葡萄干、蔓越莓干、桂圓肉等天然果干，比白糖等添加糖更健康?！?/p>