受訪專家：北京體育大學運動解剖學教研室副教授  劉  永

本報記者  張炳鈺

編者的話：社區(qū)里的健身器材，是不少中老年人的運動樂園。這些器材不僅簡單、易上手，而且功能豐富，甚至有許多“隱藏功能”值得解鎖。本期，我們對社區(qū)里的常見器材、用法功效和錯誤動作進行盤點，助您不花錢就成為運動達人。

相似器材要區(qū)分

北京體育大學運動解剖學教研室副教授劉永表示，有些健身器材外觀相似，鍛煉重點卻不同，在使用時要針對性地選擇合適器材。

平步機（如圖1）與橢圓機（如圖2）。使用時，均為雙手握住手柄，上身挺直，雙腳踩在腳踏板上前后交替運動。兩種器械乍看之下頗為相似，但平步機的腳踏板與地面平行，橢圓機的則與地面呈一定角度，使鍛煉效果有些差異。平步機模擬走路姿勢，沖擊度較低、關節(jié)負荷較小，主要鍛煉下肢力量，適合缺乏運動基礎者。橢圓機則是模擬跑步動作，強度相對較大，可更大幅度活動全身多個部位，包括腿部、肩背、臀部和腰腹等，對增強心肺功能更有幫助。

健騎機（如圖3）與劃船器（如圖4）。二者都是坐在座板上，雙手握住扶手后拉，同時雙腳踩在踏板上，用力下蹬直至極限，身體盡可能后展，然后有控制地緩慢復原，從而活動全身關節(jié)、鍛煉四肢和腰背部力量。不同之處在于，劃船器扶手位置更低，因此雙臂后拉時需要更大力度，肩關節(jié)肌肉鍛煉強度更高，伸髖幅度也更大。

胸臂臀腿都能練

看似簡單、低成本的社區(qū)健身器材，其實可以滿足人們?nèi)砀鞑课坏腻憻捫枨螅胺Q家門口的戶外健身房。

練肩頸。上肢牽引器（如圖5）。該器材主要改善肩關節(jié)靈活性，增強肩關節(jié)周圍肌肉及韌帶的柔韌性。使用方法為站于器材下方，雙手抓握兩手柄，兩臂上下交替拉動。

太極揉推器（如圖6）。該器械通過模仿太極拳中的推、揉、轉(zhuǎn)等動作，達到放松身心、調(diào)和氣血、鍛煉肩肘腕等關節(jié)和肌肉的效果。使用時要求雙腳分開與肩同寬，略微屈膝下蹲，雙手在轉(zhuǎn)盤上做同向或反向轉(zhuǎn)動，過程中盡量使用腹式呼吸，感受太極拳行云流水的氣韻。

練胸背。夾胸練習器（如圖7）。該器械對鍛煉胸大肌、三角肌和前鋸肌有較大幫助。具體做法為：背對器材坐下，雙腳踩在踏板上，雙手握住把手，反復將把手從身體兩側(cè)拉至胸前。

伸腰展背架（如圖8）。其主要功能是舒展背部肌肉、緩解背部疲勞，增強腰腹部肌肉的柔韌性，預防腰椎增生等退行性病變。使用時，雙手握緊扶手，背靠弧形板，緩慢向后彎曲身體；或?qū)㈦p手放開向后伸，拉伸手臂肌肉。

練臂力。肋木架（如圖9）。該器械因包含多個平行橫杠，形似肋骨而得名，可用于增強上肢懸垂能力及腹肌力量。常見用法是：背對器械，雙臂上舉抓握較高的橫杠，掌心朝前，上肢發(fā)力將自身提起，還可以配合抬腿動作，增加腹肌力量訓練；或面對器械，雙臂抓握橫杠，做引體向上。

練腰腹。腹肌板（如圖10）。該器械由一個帶有弧度的斜面和若干支柱組成，可用來做仰臥起坐、俯臥撐等多項運動，是訓練核心力量、消除腰腹贅肉的好幫手?？呻p腳勾住底部欄桿，平躺于板上，做仰臥起坐。

鐘擺練習器（如圖11）。其主要練習腰側(cè)力量及腰部靈活性。使用時雙手握住兩側(cè)扶手，雙腳踩在踏板上，借助側(cè)腰部肌肉力量帶動下肢左右勻速擺動。

腰背按摩器（如圖12）。該按摩器可有效放松腰背肌肉，增加血液供應、促進靜脈血液回流，緩解運動疲勞。只需將背部貼在按摩軸上，左右移動身體即可。

練臀腿。蹬力器（如圖13）。這是鍛煉下肢及腹部肌肉的重要器械，尤其是腿部前后方向的屈伸肌肉。使用時坐在座板上，背部緊貼靠背，前腳掌蹬在蹬腳板或杠上，緩慢用力將雙腿蹬到極限，支撐數(shù)秒后緩慢還原；還可以單腿練習，進一步鍛煉股四頭肌、臀部肌群。

健騎機或劃船器（如圖3、4）。也可以通過這兩種器械提升臀腿的肌肉力量。

“一器多練”趣味強

有些器材雖然看起來平平無奇，但正因其構造簡單，可以開發(fā)出更多的巧妙用法，起到“一器多練”的效果。

漫步機。由于兩只腳踏板的靈活運動性，很多人會借此發(fā)揮，延展出更多動作。

漫步（如圖14）。這是最常規(guī)的使用方法，雙手握住扶手，上身保持正直，雙腳分別站在踏板上，前后交替做漫步動作，主要鍛煉下肢和腰部力量。

箭步蹲（如圖15）。站在漫步機前方，右腳后伸踩在腳踏板上，左腿屈膝下蹲至大腿與地面平行，同時右腳向后擺動，雙腿交替進行，可鍛煉臀肌、腘繩肌等多個肌群。

肋木架。除了抬腿和引體向上動作，肋木架也可用于以下訓練。

俯臥撐（如圖16）。相對于傳統(tǒng)的地面俯臥撐，肋木架俯臥撐挑戰(zhàn)更大，對上肢力量要求更高。練習時，背對器械，俯身用雙臂撐地，雙腳后抬，腳背搭在可以夠到的橫杠上，用腳尖勾住以確保安全，做俯臥撐。

腿部拉伸（如圖17）。運動前后，利用不同高度橫杠做腿部拉伸，可提高柔韌性。做正面壓腿時，右腿伸直搭在橫杠上，腳面繃直，身體前傾，盡量讓胸部貼近大腿，雙手向前夠腳踝或小腿，以增加拉伸感，保持15~30秒，換對側(cè)練習。

錯誤用法反傷身

通常，健身器材上都會注明規(guī)范的使用方法，但很多人為了趣味性而憑主觀喜好去使用，殊不知用法錯誤可能帶來傷害。

幅度過大或速度過快。劉永說，社區(qū)健身器材在設計之初，無論從阻力還是幅度上均有考慮，使用起來相對柔和，不宜幅度過大或力度過猛。比如用漫步機（如圖14）時不可步幅過大或步速過快，以防膝關節(jié)損傷、腿部肌肉拉傷或失去平衡；練習太極揉推器（如圖6）時，速度不宜過快，避免肩部關節(jié)或肌肉損傷；使用蹬力器（如圖13），不可在還原時松力過快，以免膝關節(jié)、踝關節(jié)因力量承受準備不足而受傷。

反常使用。使用漫步機（如圖14）時，雙腳同時前后擺動、雙腳站在同一踏板上、手不扶把手、下蹲踩在踏板上而非站立，甚至坐在踏板上……這些常見不良用法會造成不同程度的風險，如加重腰部負擔致其損傷，抓握不牢導致跌倒等。另外，用平步機（如圖1）時，有些兒童可能會背對手柄、手握器械尾部矮柱來運動。兒童力量較小，難以完全掌控器械，可能導致重心失衡、摔倒，需在家長指導下使用?！?