國(guó)家二級(jí)心理咨詢師   余淑君

因?yàn)橐淮卧谥v臺(tái)上失誤了而永遠(yuǎn)躲避公開發(fā)言、因?yàn)閾?dān)心做不好就一直不開啟困難任務(wù)、因?yàn)橛羞^節(jié)就一直躲著某個(gè)人……“回避”，是許多人處理焦慮的首選方式。認(rèn)為通過一直躲著、拖著那些讓我們擔(dān)心害怕的人或事，就可以減少其帶來的焦慮和恐懼。但實(shí)際上，眼不見不一定心不煩。從心理學(xué)角度看，一味回避不僅不能緩解壓力，還會(huì)助長(zhǎng)焦慮，其原因在于以下幾點(diǎn)。

無法糾正消極想法。一個(gè)人回避一件事情，往往是因?yàn)閷?duì)自己的能力不自信，甚至覺得自己很糟糕。如果始終躲著，就永遠(yuǎn)無法在現(xiàn)實(shí)中得到正面、真實(shí)的反饋，自己“不行”“不好”的負(fù)面判斷就無法改變。比如害怕公開發(fā)言的人，要是某一次演講后被觀眾夸贊“沒感覺你緊張啊，看起來很落落大方”或者“你真的是即興講的？沒打草稿就講得這么好”，那“講不好”的標(biāo)簽就會(huì)被拿掉，自卑感迅速降低。但如果一直躲著不發(fā)言，就沒法得到被夸的機(jī)會(huì)。

難以獲得積極體驗(yàn)?；乇艽_實(shí)能讓我們躲開失敗，但同時(shí)也躲開了成長(zhǎng)。任何能力都不是天生的，需要在實(shí)踐中一點(diǎn)一點(diǎn)磨煉、精進(jìn)。如果一朝被蛇咬十年怕井繩，永遠(yuǎn)不再嘗試，那在某個(gè)領(lǐng)域就不會(huì)再有進(jìn)步和成功的積極體驗(yàn)，也就沒有機(jī)會(huì)克服自己害怕的東西。這會(huì)形成深遠(yuǎn)的恐懼感，阻礙人生方方面面的發(fā)展。

躲起來會(huì)降低自信。人的行動(dòng)力和肢體動(dòng)作會(huì)影響心態(tài)，語言和思維也具有暗示和強(qiáng)化的力量。當(dāng)一個(gè)人習(xí)慣于說“我不會(huì)，你們?nèi)グ伞被颉拔也桓摇薄拔也恍小薄恳淮蔚幕乇?、推諉，都在潛意識(shí)里進(jìn)一步強(qiáng)化了自己的無能。而要是一個(gè)人不再回避，無論結(jié)果怎樣，至少他可以告訴自己：“我嘗試了，我突破了自我，我是勇敢的！”這種積極的自我肯定，可有效減少自卑。

回避行為會(huì)蔓延。心理學(xué)中有“心理資本”的概念，即每個(gè)人的內(nèi)心力量如何、恢復(fù)能力如何，由自信、樂觀、堅(jiān)韌、希望四個(gè)因素組成。而當(dāng)一個(gè)人在某個(gè)領(lǐng)域持續(xù)回避，他心理資本的四個(gè)維度會(huì)全方位下降，對(duì)生活、工作失去掌控力，導(dǎo)致焦慮泛化。比如原本只是不敢公開發(fā)言，后來會(huì)慢慢變得連參加同學(xué)聚會(huì)或在電梯間遇到領(lǐng)導(dǎo)同事都有些緊張。

如果你總是避免做讓自己緊張、害怕的任務(wù)，老是拖延、找借口，對(duì)自己的能力或價(jià)值產(chǎn)生懷疑，甚至身邊人都開始提醒“為什么你打電話給客戶前要猶豫那么久”時(shí)，就要意識(shí)到自己處于逃避狀態(tài)，必須做出改變。

1.增強(qiáng)自我認(rèn)知。通過反思和記錄自己的回避行為，了解自己的恐懼和擔(dān)憂所在。認(rèn)識(shí)到回避行為并非解決問題的有效方式，反而可能加劇焦慮。

2.逐步面對(duì)挑戰(zhàn)。設(shè)定小目標(biāo)，逐步嘗試面對(duì)恐懼的情境或任務(wù)。在每次嘗試后，記錄自己的感受和進(jìn)步，以增強(qiáng)自信心。即使沒有進(jìn)步，也一定要為自己的勇敢嘗試喝彩。

3.對(duì)自己邊夸邊哄。人在恐懼的時(shí)候最易逃避，得到包容時(shí)則愿意嘗試。我們要學(xué)會(huì)自我鼓勵(lì)，“我只是上臺(tái)做個(gè)匯報(bào)，又不是要拿演講冠軍，不用講多好”“在這方面我是專家，他們只是來聽匯報(bào)的，我不用擔(dān)心啥”“即使這次面試被刷也沒事，以后有的是機(jī)會(huì)，就當(dāng)這次是練兵啦”……不斷給自己鼓勁，先把事情做了再說。

4.收集正面反饋。剛開始克服回避行為的時(shí)候，要“自欺欺人”一點(diǎn)，所有“壞話”都不要聽，而多去收集積極反饋，因?yàn)檫@時(shí)的你最需要信心。等自己有所進(jìn)步了，可以詢問那些善意的親友，具體問問“你覺得我哪里做得好”“還有什么地方可以進(jìn)步”，以獲得更為客觀、有用的評(píng)價(jià)和建議。

5.帶著癥狀去生活，帶著恐懼去突破。我們并不一定要完全身心健康才能正常生活，同樣，也不一定要等到所有恐懼消失才去嘗試。心理治療中的森田療法提倡“帶著癥狀去生活”“不怕、不理、不對(duì)抗”，這也可以運(yùn)用到克服回避行為中來。雖然我們?nèi)匀挥袚?dān)心，但它無法決定我們，也無法阻止我們。請(qǐng)勇敢突破阻礙，去探索新世界?！?