國(guó)家二級(jí)心理咨詢師 余小倩

著名的哲學(xué)家尼采曾說(shuō)，陳舊的思維方式、感情和自我看法會(huì)帶來(lái)煩惱。如果我們能換一種看待方式，為那些看似“不好”的事物賦予新的名稱，比如給困難起名為“磨礪”、給貧乏起名為“自我鍛煉”、給逆境起名為“跳躍的機(jī)會(huì)”，其意義就會(huì)發(fā)生積極變化，我們的心理負(fù)擔(dān)也會(huì)因此少一些。

尼采提倡的“重新命名周圍的事物”，類似于心理學(xué)上說(shuō)的“換框法”，即超越日常的慣性思維，用全新的視角、框架來(lái)審視周圍的一切，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是“往好了想”。一件事情是好是壞，兩分在事情本身，八分在我們看問(wèn)題的態(tài)度。如果我們學(xué)會(huì)用不同的尤其是積極的語(yǔ)言來(lái)構(gòu)建故事，少一點(diǎn)極端、負(fù)面的看法，心情就會(huì)大不一樣，壞事也會(huì)變得有轉(zhuǎn)機(jī)。生活中遇到煩惱時(shí)，我們不妨采用以下“換框”方式。

詞語(yǔ)換框法。將一些否定的語(yǔ)言改為接納的語(yǔ)言，讓事情變得沒那么難以接受。例如將“我怎么這么笨”改為“我可以考慮得更全面一些”，將“我現(xiàn)在焦慮得動(dòng)不了腦子”換成“可能是身體提醒我休息一下”。凡事都有兩面性，詞語(yǔ)的轉(zhuǎn)變能讓我們看到“壞事”的另一面——有利于自己的一面，可以弱化負(fù)面情緒，使我們不再停留在自責(zé)中，而是積極解決問(wèn)題，為下一步改善提供空間。

時(shí)間線換框法。通過(guò)加入時(shí)間因素，將問(wèn)題置于一個(gè)可控和可預(yù)期的范圍內(nèi)。例如，將“看來(lái)我找不到好工作了”改為“我暫時(shí)還沒找到好工作”，把“創(chuàng)業(yè)又失敗了，看來(lái)我不適合創(chuàng)業(yè)”改為“我暫時(shí)還沒找到合適自己的創(chuàng)業(yè)之路”。這種一過(guò)性、暫時(shí)性的表達(dá)，能減輕問(wèn)題的嚴(yán)重性，也讓未來(lái)充滿希望。

情境換框法。即設(shè)想不同的情境或背景，來(lái)重新評(píng)估當(dāng)前的問(wèn)題。例如你表演失利后被老師批評(píng)，就覺得自己沒有表演天分，但你可以設(shè)想20年后自己成為優(yōu)秀演員的場(chǎng)景：你實(shí)現(xiàn)了目標(biāo)、聽到全場(chǎng)熱烈鼓掌。這時(shí)再回看當(dāng)下的失誤，好像問(wèn)題也沒那么嚴(yán)重。這種方法很適用于遇到挫折的時(shí)候，通過(guò)展望未來(lái)突破困境、獲得成功的場(chǎng)景，可以把眼前的“絆腳石”轉(zhuǎn)變?yōu)槌砷L(zhǎng)路上的“墊腳石”。

目標(biāo)換框法。這是指將一個(gè)宏偉、很難實(shí)現(xiàn)的大目標(biāo)，轉(zhuǎn)變?yōu)槿菀走_(dá)到的小目標(biāo)，從而降低期待和焦慮。例如你正準(zhǔn)備一場(chǎng)重要的演講，因害怕出錯(cuò)、不能達(dá)到預(yù)期而感到非常焦慮。這時(shí)可以將目標(biāo)從“完美無(wú)瑕地完成一場(chǎng)精彩演講”調(diào)整為“把自己準(zhǔn)備好的東西說(shuō)完就行”。在新目標(biāo)的指導(dǎo)下，你更能容忍自己的小錯(cuò)誤，精神不再那么緊繃，上臺(tái)時(shí)會(huì)輕松許多。

價(jià)值換框法。人不怕受苦、失敗，而是怕一切都沒有價(jià)值。所以遇到挫折的時(shí)候，最好的安慰法就是把這些挫折賦予價(jià)值。比如把“他真是我一生的劫”換成“沒有他，我沒法成長(zhǎng)得這么快”，把“我的婚姻很失敗”改成“放棄錯(cuò)的人才能接近對(duì)的人”。價(jià)值換框的重點(diǎn)是，盡量把生活中不可避免的困難和不幸視為可以克服的挑戰(zhàn)，且自己會(huì)因此而成長(zhǎng)，而不是將其視為發(fā)生在自己身上的懲罰，總覺得自己是“受害者”，這樣你會(huì)永遠(yuǎn)都走不出情緒泥潭。

外化換框法。這是指將問(wèn)題視為獨(dú)立于自己之外的實(shí)體，有助于更客觀地看待問(wèn)題，減輕心理負(fù)擔(dān)，并增強(qiáng)解決問(wèn)題的意愿和動(dòng)力。例如不要總是說(shuō)“我情緒很低落”，可以將壞情緒比作“灰色雨傘”，難過(guò)時(shí)說(shuō)“雨傘撐開了”。此時(shí)你能“看到”自己被負(fù)面情緒籠罩，但不會(huì)責(zé)怪、為難自己，而是能夠積極地想辦法“收傘”，減少灰色情緒的影響。▲