國家二級心理咨詢師   余小倩

著名的哲學家尼采曾說，陳舊的思維方式、感情和自我看法會帶來煩惱。如果我們能換一種看待方式，為那些看似“不好”的事物賦予新的名稱，比如給困難起名為“磨礪”、給貧乏起名為“自我鍛煉”、給逆境起名為“跳躍的機會”，其意義就會發(fā)生積極變化，我們的心理負擔也會因此少一些。

尼采提倡的“重新命名周圍的事物”，類似于心理學上說的“換框法”，即超越日常的慣性思維，用全新的視角、框架來審視周圍的一切，簡單來說就是“往好了想”。一件事情是好是壞，兩分在事情本身，八分在我們看問題的態(tài)度。如果我們學會用不同的尤其是積極的語言來構建故事，少一點極端、負面的看法，心情就會大不一樣，壞事也會變得有轉(zhuǎn)機。生活中遇到煩惱時，我們不妨采用以下“換框”方式。

詞語換框法。將一些否定的語言改為接納的語言，讓事情變得沒那么難以接受。例如將“我怎么這么笨”改為“我可以考慮得更全面一些”，將“我現(xiàn)在焦慮得動不了腦子”換成“可能是身體提醒我休息一下”。凡事都有兩面性，詞語的轉(zhuǎn)變能讓我們看到“壞事”的另一面——有利于自己的一面，可以弱化負面情緒，使我們不再停留在自責中，而是積極解決問題，為下一步改善提供空間。

時間線換框法。通過加入時間因素，將問題置于一個可控和可預期的范圍內(nèi)。例如，將“看來我找不到好工作了”改為“我暫時還沒找到好工作”，把“創(chuàng)業(yè)又失敗了，看來我不適合創(chuàng)業(yè)”改為“我暫時還沒找到合適自己的創(chuàng)業(yè)之路”。這種一過性、暫時性的表達，能減輕問題的嚴重性，也讓未來充滿希望。

情境換框法。即設想不同的情境或背景，來重新評估當前的問題。例如你表演失利后被老師批評，就覺得自己沒有表演天分，但你可以設想20年后自己成為優(yōu)秀演員的場景：你實現(xiàn)了目標、聽到全場熱烈鼓掌。這時再回看當下的失誤，好像問題也沒那么嚴重。這種方法很適用于遇到挫折的時候，通過展望未來突破困境、獲得成功的場景，可以把眼前的“絆腳石”轉(zhuǎn)變?yōu)槌砷L路上的“墊腳石”。

目標換框法。這是指將一個宏偉、很難實現(xiàn)的大目標，轉(zhuǎn)變?yōu)槿菀走_到的小目標，從而降低期待和焦慮。例如你正準備一場重要的演講，因害怕出錯、不能達到預期而感到非常焦慮。這時可以將目標從“完美無瑕地完成一場精彩演講”調(diào)整為“把自己準備好的東西說完就行”。在新目標的指導下，你更能容忍自己的小錯誤，精神不再那么緊繃，上臺時會輕松許多。

價值換框法。人不怕受苦、失敗，而是怕一切都沒有價值。所以遇到挫折的時候，最好的安慰法就是把這些挫折賦予價值。比如把“他真是我一生的劫”換成“沒有他，我沒法成長得這么快”，把“我的婚姻很失敗”改成“放棄錯的人才能接近對的人”。價值換框的重點是，盡量把生活中不可避免的困難和不幸視為可以克服的挑戰(zhàn)，且自己會因此而成長，而不是將其視為發(fā)生在自己身上的懲罰，總覺得自己是“受害者”，這樣你會永遠都走不出情緒泥潭。

外化換框法。這是指將問題視為獨立于自己之外的實體，有助于更客觀地看待問題，減輕心理負擔，并增強解決問題的意愿和動力。例如不要總是說“我情緒很低落”，可以將壞情緒比作“灰色雨傘”，難過時說“雨傘撐開了”。此時你能“看到”自己被負面情緒籠罩，但不會責怪、為難自己，而是能夠積極地想辦法“收傘”，減少灰色情緒的影響?！?