受訪專家：中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員  何  麗

本報特約記者  張艷紅

汽車行駛一定里程后，要進行保養(yǎng)以延長使用壽命。我們的身體也一樣，人到中年時經(jīng)歷了各種風吹日曬，身體各個零部件也可能出現(xiàn)損耗，需要進行修補，才能防止身體健康走下坡路。近日，美國哈佛大學陳曾熙公共衛(wèi)生學院研究發(fā)現(xiàn)，如果人到中年能保證均衡健康的飲食，將為晚年健康長壽打下基礎。

吃得好才能健康老去

研究團隊對1986~2016年超過10.6萬人的數(shù)據(jù)進行分析，在考慮體力活動、吸煙和飲酒等因素后發(fā)現(xiàn)，40歲時的飲食習慣會影響70歲及以后的生活質(zhì)量。如果從40歲開始堅持健康飲食，70歲時身體和精神狀況良好的可能性，比不遵守健康飲食的人高43%~84%，尤其是飲食中富含蔬菜、水果、全谷物和健康脂肪的人更有可能健康老去。而飲食結構中反式脂肪多、鈉含量高、紅肉和加工肉類攝入量高的人，不太可能健康老去。

中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗表示，人的生命周期可分為四個階段：1~35歲為活躍期，器官逐漸發(fā)育完善，總體較健康；36~44歲為下滑期，部分器官功能開始衰退，某些疾病形成；45~59歲為高危期，多數(shù)疾病高發(fā)，比如糖尿病、高血壓、高脂血癥、癌癥；60歲后雖然是高危期的延續(xù)，卻相對安全。因此，在中年期這個“多事之秋”，必須重視身體保養(yǎng)。我國明代醫(yī)學家張景岳曾提出“修理中年，以求振興”的養(yǎng)生法，而飲食在其中起到至關重要的作用。多樣化的飲食可以確保中年人攝入全面的營養(yǎng)素，預防慢性病的發(fā)生，增強免疫力和抵抗力，從而延緩衰老進程。

四個短板要警惕

40多歲是男性和女性事業(yè)發(fā)展的黃金期，同時還要照顧孩子、操持家務。忙碌之余，他們可能都忽略了飲食質(zhì)量。何麗表示，中年人群飲食一般有四方面不足。

缺果蔬，傷害心腦?！爸袊用駹I養(yǎng)與健康監(jiān)測結果”顯示，2018年僅有32%的成年人平均每日蔬菜攝入量大于300克，45~59歲組這一比例為35.2%，大部分人都達不到《中國居民膳食指南（2022）》的推薦量300~500克。水果攝入量更不樂觀，2018年只有5.7%的成年人平均每日攝入量大于200克，45~59歲組僅為6.3%，絕大多數(shù)人都達不到推薦的200~350克。何麗表示，果蔬含有維生素C、胡蘿卜素、葉酸等維生素，以及鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)，豐富的膳食纖維和有益健康的植物化學物。果蔬長期攝入不足，會導致身體必需的營養(yǎng)素缺乏，并引發(fā)胃腸功能紊亂、心腦血管疾病等一系列問題。

主食少，影響代謝?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，膳食應以谷薯類為主，其中含有豐富的碳水化合物，是最經(jīng)濟的膳食能量來源，應占到一天總能量的50%~65%。但近20年來，我國居民主食消費量呈下降趨勢。人到中年，身材容易發(fā)福，于是不少人選擇不吃或少吃主食。然而，碳水化合物是人體必需的三大營養(yǎng)物質(zhì)之首，它在體內(nèi)分解產(chǎn)生的葡萄糖是主要能量來源，還參與許多生物化學反應。碳水化合物攝入不足，會導致人體出現(xiàn)低血糖、內(nèi)分泌和代謝功能紊亂、脂肪過度分解、蛋白質(zhì)過度消耗等現(xiàn)象，影響多種機體功能。

鹽過多，“腌”壞器官。世界衛(wèi)生組織推薦健康人群每天鹽攝入量不超過5克，而我國居民平均每日鹽攝入量高達10.5克。隨著年齡增長，人的味蕾與嗅覺開始退化，對味道的靈敏度下降，于是做菜時總喜歡多加鹽，甚至吃飯時還得加點咸菜才覺得夠味。長期攝入高鹽飲食，不僅與高血壓、腦卒中、胃癌有關，還會加速鈣流失，增加晚年患骨質(zhì)疏松等疾病的風險。

肉量大，脂肪堆積。近些年，我國人均肉類消費量不斷上升?！吨袊y(tǒng)計年鑒》顯示，1980年我國居民人均肉類年消費量為12.2千克，2016年達到26.1千克。不少中年人忙于加班應酬，下館子或點外賣較多，而所點菜肴多以肉菜為主，而且油多、鹽重、色深?！吨袊用裆攀持改?022》建議，每日動物性食物攝入量應控制在120~200克。過多食用肉類會導致脂肪蓄積，身體肥胖，誘發(fā)一系列慢病。

現(xiàn)在開始調(diào)整也不晚

雖然中年人可能有不少飲食問題，但只要從現(xiàn)在開始做改變就不算晚，何麗為中年人群總結了6個飲食要點。

三餐不能缺果蔬。提高飲食中果蔬攝入量，不僅有助控體重，而且可降低晚年患心血管病、糖尿病等慢病的風險。何麗建議，中年人每天應吃夠300~500克蔬菜，品種至少達到3~5種，午餐、晚餐每餐至少有兩個蔬菜菜肴，在一餐的食物中，蔬菜重量占到約1/2，盡量多選深色蔬菜。另外，應做到天天吃水果，每天至少1~2種，達到200~350克。應季新鮮水果最好，可選擇糖分含量低的蘋果、梨、柚子、草莓等。

增加粗雜糧占比。三餐都要吃主食，碳水化合物的供能比要達標。我們每天攝入的200~300克谷類食物中，應包含50~150克全谷物和雜豆，另外可搭配50~100克薯類。全谷物是保留了完整谷粒結構的谷物籽粒，如燕麥、蕎麥、小米、玉米；雜豆是除大豆以外的紅豆、綠豆、蕓豆等高淀粉低脂肪的豆類。全谷物和雜豆最大程度地保留了食物中的營養(yǎng)成分，可提供更多的膳食纖維、B族維生素、維生素E，對降低肥胖、2型糖尿病、心血管病等疾病的發(fā)生風險有重要作用。在吃法上，既可選擇全谷物面包、全麥饅頭，也可將全谷物和各種雜豆混合在一起煮粥。土豆、紅薯、芋頭等薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，將其蒸熟或烤熟食用，都是不錯的選擇。

少吃油多點魚。步入中年，要想控制體重，必須將每日油攝入量保持在25~30克以內(nèi)，并提高單不飽和脂肪酸和歐米伽3多不飽和脂肪酸的攝入比例。多不飽和脂肪酸分為歐米伽6多不飽和脂肪酸（主要存在于大豆油、玉米油、葵花籽油中）和歐米伽3多不飽和脂肪酸（主要存在于亞麻籽油、紫蘇油、深海魚類中）。何麗建議，家庭應經(jīng)常更換食用油種類，將亞麻籽油列入其中；飲食中適當增加魚肉攝入量，尤其是深海魚。

糕點、餅干踢出食品列表。《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成人反式脂肪的攝入量每天應不超過2克。我國居民攝入的反式脂肪中，71%來自加工食品，其中植物油的貢獻率最高（約50%），其次是一些用氫化植物油加工的糕點、餅干、面包。何麗建議，平時盡量控制食用油攝入量，烹飪時降低油溫，避免油溫過高產(chǎn)生反式脂肪。購買食品時，若配料表中有“氫化植物油”“人造黃油”等成分，通常也含有一定量的反式脂肪，應減少食用。

控住生活中的隱形鹽。鹽雖是百味之首，但過量攝入危害不容小覷。因此，建議成年人每天鹽攝入量不超過5克，并盡量避免攝入隱形鹽，醬油、腐乳、話梅、鍋巴、方便面、火腿腸等都是“含鹽大戶”。日常烹飪時可以用一些減鹽竅門，比如用醋、檸檬汁、香料、蔥姜等調(diào)味，代替部分鹽和醬油。

不做“無肉不歡族”。對于無肉不歡的人來說，何以解憂？何麗建議，在每日總量不超過200克的基礎上，多吃白肉少吃紅肉，白肉脂肪含量較低，不飽和脂肪酸含量高，特別是魚、蝦等水產(chǎn)品，每周至少吃兩次。多吃鮮肉少吃加工肉，研究顯示，經(jīng)常吃培根、火腿等加工肉制品，會增加結直腸癌、胰腺癌等癌癥風險。建議采購新鮮肉類，不得已吃加工肉制品時，可先在開水里煮一下瀝干后再烹飪。多吃瘦肉少吃肥肉，肥牛、五花肉等高脂肪紅肉應控制攝入量?！?/p>