中國注冊營養(yǎng)師 馬躍青  □ 陳林烽 編譯

研究顯示，飲食與大腦健康密切相關(guān)。大腦從胎兒期開始發(fā)育，5歲前是關(guān)鍵期，18歲前一直在發(fā)育。吃對食物不僅能促進(jìn)兒童大腦發(fā)育，而且能改善大腦功能，增強(qiáng)記憶力和注意力。美國飲食協(xié)會營養(yǎng)師貝瑟尼·塞耶博士和洛杉磯注冊營養(yǎng)師安德里亞·吉安科利博士等專家總結(jié)“兒童十大健腦食物”，近日刊發(fā)在美國網(wǎng)絡(luò)醫(yī)學(xué)博士網(wǎng)站上。

魚類。大腦有上千億個神經(jīng)細(xì)胞，用來傳遞信息的細(xì)胞膜由必需脂肪酸組成，這種營養(yǎng)素若不足，神經(jīng)膜獲取傳遞信息的效率就會下降，大腦也會變得遲鈍。多數(shù)魚類是必需脂肪酸的好來源，比如帶魚、武昌魚、小黃魚、鰈魚、河鱸魚、羅非魚、鱘魚、鱈魚、三文魚、沙丁魚等，建議兒童每周至少吃2次，每次的量約成人一巴掌大小。不建議食用高汞魚類，包括鯖魚、紅魚、方頭魚、金槍魚等。

雞蛋。蛋黃富含膽堿，可促進(jìn)腦部發(fā)育和提高記憶力，對大腦發(fā)育起重要作用。建議兒童每天吃1~2個雞蛋，最好采用蒸煮的方式，避免高溫油炸。

花生?；ㄉ缓S生素E和維生素B1，前者具有很強(qiáng)的抗氧化能力，對神經(jīng)膜具有保護(hù)作用；后者是能量代謝必需的營養(yǎng)素，有助大腦和神經(jīng)系統(tǒng)利用葡萄糖。花生高脂肪高熱量，兒童每天吃一小把即可，盡量不吃油炸花生。

全谷物。燕麥、糙米等全谷物富含B族維生素和膳食纖維，能夠改善大腦功能。全谷物還是維生素E、鉀和鋅的良好來源，這些營養(yǎng)素對大腦及全身功能正常運轉(zhuǎn)至關(guān)重要。建議兒童每天都吃全谷物，比如早上喝碗燕麥粥，晚上將大米飯改成糙米飯等。

漿果。這類水果富含黃酮類物質(zhì)，它們擁有強(qiáng)大的抗氧化和抗炎能力，還能增加大腦的血流量，血流量足了，大腦細(xì)胞得到的營養(yǎng)就充足。所以，多吃漿果對提高記憶力和反應(yīng)能力有幫助。常見的漿果有獼猴桃、藍(lán)莓、樹莓、草莓、枸杞、桑葚等，兒童每天可以吃200克左右。

豆類。富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的豆類可以增加飽腹感，并且還富含B族維生素，這些營養(yǎng)素對大腦健康至關(guān)重要。兒童午餐吃點豆類食物，比如紅豆大米飯、綠豆粥等，整個下午都能保持精力充沛，思維清晰。

深色蔬菜。跟淺色蔬菜相比，西紅柿、南瓜、胡蘿卜、菠菜等深色蔬菜營養(yǎng)價值更高，其富含類胡蘿卜素、維生素C、葉酸以及黃酮類等生物活性成分，有助改善大腦健康。

奶制品。牛奶、酸奶等奶制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素D以及鈣等礦物質(zhì)，這些營養(yǎng)素是搭建大腦的“必需模塊”。如果缺乏，會造成學(xué)習(xí)能力下降。建議兒童每天喝奶，最好能達(dá)到一斤左右。

瘦肉。瘦肉富含血紅素鐵和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，鐵有助兒童保持活力，集中注意力；蛋白質(zhì)中的酪氨酸能促進(jìn)身體分泌多巴胺，讓兒童思考變敏銳，提高學(xué)習(xí)效率。可以適量給孩子吃里脊等脂肪含量低的肉，少吃五花肉、肥羊、肥牛等。

水。大腦的主要成分是水，缺水第一個影響的就是大腦。口渴時，人的反應(yīng)會變慢，喝一杯水能提高大腦的工作效率。因為人口渴時，大腦處理口渴感信息會占用大腦部分資源，補水后，這部分大腦資源就釋放了，可提高整體反應(yīng)速度。家長應(yīng)提醒孩子經(jīng)常喝水，保證飲水量充足。▲