中國注冊營養(yǎng)師 劉萍萍

鐵是人體內(nèi)含量最豐富的微量元素，具有重要功能，卻常常被忽略。據(jù)世界衛(wèi)生組織估計(jì)，全球約1/4的人口貧血，大多數(shù)由鐵缺乏引起。不同年齡階段的人都可能缺鐵，補(bǔ)鐵應(yīng)該貫穿人的一生。

嬰幼兒。嬰幼兒缺鐵不僅導(dǎo)致免疫力下降，容易生病，還會影響體格發(fā)育，對認(rèn)知功能造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。足月出生的嬰兒，體內(nèi)的鐵儲備可以滿足4~6個(gè)月的需要，因此，健康的足月兒在半歲前不需要額外補(bǔ)鐵。早產(chǎn)兒及低出生體重兒體內(nèi)鐵儲備不足，再加上生長速度較快，容易出現(xiàn)鐵缺乏，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用鐵劑。母乳中鐵含量低，滿6月齡起，需要及時(shí)給嬰兒添加富含優(yōu)質(zhì)鐵的泥糊狀輔食，如肉泥、肝泥、強(qiáng)化鐵的嬰兒米粉等。瘦豬肉、牛肉、動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血等不僅鐵含量高，而且所含的鐵容易被人體吸收利用，是補(bǔ)鐵的最佳食物。肉泥的制作方法：選用瘦豬肉、牛肉等，洗凈剁碎，或者用料理機(jī)打成肉泥，用適量的水蒸或煮成泥狀。加熱前可以用研缽或者調(diào)羹將肉泥碾壓一下，使其更加嫩滑。剛開始添加輔食時(shí)，可以在做好的肉泥、肝泥中加適量母乳，或者嬰兒熟悉的配方奶。

兒童青少年。這類孩子生長發(fā)育迅速，對鐵的需求量增大，如果有挑食、偏食等不良飲食習(xí)慣，很容易出現(xiàn)鐵缺乏。此外，青春期女孩還會因?yàn)樵陆?jīng)排出血液，損失一部分鐵。兒童青少年缺鐵會導(dǎo)致身體發(fā)育受阻，體力下降，注意力不集中，學(xué)習(xí)能力降低，易患感染性疾病等。一般來說，不愛吃肉的孩子更容易缺鐵。家長可以通過以下幾個(gè)方法讓孩子愛上吃肉：一是改變烹飪方式，比如做成肉松，加入粥、面包等食物中，或者放到餃子、餛飩里，讓孩子在不知不覺中吃到肉；二是搭配孩子喜歡的食物，如胡蘿卜炒肉絲、西紅柿燉牛腩等，既可以增加食物的口感層次，又能實(shí)現(xiàn)食物多樣化；三是經(jīng)常變換種類，如果孩子不喜歡吃豬肉，可以換成牛肉、羊肉、雞肝、鴨血等，此外，蟶子、蛤蜊、扇貝等水產(chǎn)品鐵含量也較高，建議經(jīng)常做給孩子吃。

成人。健康成人只要按照《中國居民膳食指南（2022）》的建議安排日常飲食，就能攝入足量的鐵：每天攝入120~200克動(dòng)物性食物（包括禽畜肉、水產(chǎn)品、蛋類）。選擇紅肉時(shí)要注意，盡量挑脂肪含量低的瘦肉，比如里脊肉，少吃脂肪含量高的肉，比如五花肉和肥牛等。攝入富含維生素C的果蔬，有助于提高膳食鐵的吸收利用率。給大家推薦兩道有助補(bǔ)鐵和維生素C的菜肴。1.豬肝炒柿子椒（豬肝50克、柿子椒150克），含鐵12.5毫克、維生素C118毫克。2.鴨血炒韭菜（鴨血50克、韭菜150克），含鐵16.8毫克、維生素C36毫克。育齡期女性尤其要注意常吃富含鐵的食物，補(bǔ)充月經(jīng)損失的鐵。

孕婦乳母。孕期血容量增加，再加上胎兒生長需求，孕婦在孕中期、孕晚期的鐵需要量，分別比懷孕前增加4毫克/天、9毫克/天，孕早期與懷孕前一致。建議孕婦到了孕中晚期，在正常飲食的基礎(chǔ)上，每天多吃20~50克紅肉，每周吃1~2次動(dòng)物血或肝臟，每次20~50克。鐵缺乏嚴(yán)重的孕婦應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鐵劑。泌乳會損失一些鐵，因此乳母也需要額外補(bǔ)充，建議適量增加動(dòng)物性食物的攝入，每天魚、禽、蛋、肉類的總量為175~225克，每周吃1~2次豬肝（85克） 或雞肝（40克）。

老人。隨著年齡增長，人體對鐵的吸收利用能力下降，再加上咀嚼功能、味覺、嗅覺降低等，老人很容易出現(xiàn)鐵缺乏的問題。老人要攝入足量的動(dòng)物性食物，不僅有助預(yù)防缺鐵性貧血，還可延緩肌肉衰減。攝入總量為平均每天120~150克，最好選擇不同種類的動(dòng)物性食物，其中魚40~50克，畜禽肉40~50克，蛋類40~50克。并且，建議老人每餐都有一定量的動(dòng)物性食物，這樣做能保證蛋白質(zhì)被高效利用，有助增肌。老人要采用合理的烹調(diào)方法，使食物細(xì)軟易于消化，比如將肉類食物制成肉絲、肉片、肉糜、肉丸，將魚蝦類做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等。▲