首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師 宋新

關(guān)于補鈣，網(wǎng)上流傳著“補鈣不補鎂，補完就后悔”的說法，這句話雖然有點夸張，但也有一定道理。當鈣被吸收進入血液后，鎂就不斷地將鈣“搬”進骨骼，直到骨骼不再缺鈣為止。如果血液中還有多余的鈣沒搬完，鎂又將它們客氣地“請”出體外。所以，有了鎂的幫忙，才能使鈣均衡地分配到骨骼中去。如何鈣鎂一起補？建議常吃以下幾道家常菜。

芝麻醬拌莧菜。很多綠葉菜同時富含鈣和鎂，綠莧菜就是典型代表。其鈣含量高達187毫克/100克，在蔬菜中遙遙領(lǐng)先；鎂含量為119毫克/100克，遠高于香蕉的43毫克/100克。除了鎂，綠莧菜還富含能促進鈣吸收的維生素C和維生素K。芝麻醬是特別好的補鈣食品，一勺芝麻醬（約20克），含鈣量為160毫克左右，可達成年人每日鈣推薦攝入量的20%。此外，芝麻醬還富含單不飽和脂肪酸、鎂、鉀等礦物質(zhì)，以及多種B族維生素和維生素E，堪稱調(diào)味品中的“營養(yǎng)寶庫”。因此，綠莧菜和芝麻醬搭配，能強強聯(lián)合，既補鈣又補鎂。需要提醒的是，綠莧菜富含影響鈣吸收的草酸，所以涼拌前需要沸水焯1分鐘。

紫菜蝦皮豆腐湯。豆腐是大家熟知的高鈣食物，吃200克北豆腐，就可以滿足成人一日鈣推薦攝入量的1/3。蝦皮鈣含量高達991毫克/100克，用其替代鹽，能有效增加鈣攝入量。紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，并且有提鮮的效果。蝦皮和紫菜入湯，一般不需要久煮，臨出鍋前沖燙一下即可激發(fā)出它們的鮮味。需要注意的是，蝦皮的鈉含量很高，大半勺（約8克）就相當于1克鹽，所以做湯時不要放太多。此外，由大豆加工而成的各種豆制品，鈣含量也很高，例如豆干、千張、豆腐皮、豆腐絲等，可以用來替代豆腐做湯。

蝦仁榛子炒芹菜。作為植物的種子，堅果類整體營養(yǎng)素密度都比較高，尤其富含鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)。其中，榛子鈣含量高達815毫克/100克，鎂含量為502毫克/100克，是鈣鎂同補的高手。蝦仁和芹菜也含有一定量的鈣和鎂，并且，蝦仁還富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，芹菜膳食纖維含量較高。三者搭配，不但能強強聯(lián)合補充鈣和鎂，還實現(xiàn)了營養(yǎng)互補。這道菜中，芹菜清香，榛子香脆，蝦仁軟嫩，口感層次豐富，有助激發(fā)食欲。榛子不宜炒太久，別等炒黑了再關(guān)火，否則會產(chǎn)生有害物質(zhì)，放涼后還會有股焦糊味兒。

煉乳蕓豆。無論是黃豆、黑豆等大豆類，還是紅豆、綠豆、蕓豆等淀粉豆類，都是鈣和鎂的好來源。其中，帶皮蕓豆尤為突出，鈣含量可達349毫克/100克，鎂含量為197毫克/100克。若加上牛奶濃縮而成的煉乳，更有助于補充鈣和鎂。這道菜碳水化合物含量高，應(yīng)該作為主食食用，替代一部分精白米面。烹調(diào)之前，先將蕓豆放冷藏室浸泡4~12小時，有助縮短燉煮時間，提升口感。首選不加糖的淡煉乳，甜煉乳加了糖，雖然提升了口感，但拉低了營養(yǎng)價值?！?/p>