中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 張曉艷

天氣轉(zhuǎn)冷，很多人想用一鍋熱氣騰騰的燉菜來暖暖身。東北以燉菜出名，除了豬肉燉粉條、小雞燉蘑菇、排骨燉豆角等名菜，當(dāng)?shù)厝诉€會(huì)做“亂燉”——將白菜、土豆、豆角、茄子、西紅柿、青椒、豬肉等常見食材燉在一起，讓各種滋味相互交融，也非常美味。同類的菜肴還有山西燴菜、河北熬菜等。

山西燴菜主要包括肉片、炸豆腐、土豆塊、炸肉丸、黃豆芽、茄子、豆角、海帶和粉條等食材。相傳南宋時(shí)期，抗金名將岳飛慘遭冤殺。一些人便將經(jīng)過煎炸、煸炒的食材燉在一起，象征“讓惡人下油鍋”“食其肉，飲其血”等，以表達(dá)對(duì)奸臣秦檜的憤慨。這道菜很快在百姓中傳播開來，經(jīng)過不斷改良和創(chuàng)新，最終成為一道山西特色菜。在河北地區(qū)，每家做熬菜的食材各有不同，但大多包括白菜、豆腐、土豆、五花肉、肉丸、粉條等。據(jù)說熬菜的產(chǎn)生與早年間的集體勞作息息相關(guān)，那時(shí)人們一同耕作、用餐，便使用一口大鍋來燉煮食物，因此又名“大鍋菜”。

燉菜不僅美味可口，營(yíng)養(yǎng)上也有很多優(yōu)勢(shì)。首先，食材多樣。一碗燉菜常包括3種以上食材，如根莖類蔬菜、菌類、肉類、豆制品等，有助保證均衡飲食，滿足人體對(duì)多種營(yíng)養(yǎng)素的需求。其次，燉屬于低溫烹飪，溫度不超過100℃，不僅能夠最大限度地保留食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，還不會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺等有害物質(zhì)。最后，易吸收。經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間小火燉煮，食物變得更加軟爛，容易被消化吸收。

燉菜的做法乍看隨意粗獷，但如果想做得營(yíng)養(yǎng)又美味，背后還有不少講究。

科學(xué)搭配。盡量選擇多種食材，做到葷素搭配，讓營(yíng)養(yǎng)更豐富。比如用蔬菜補(bǔ)充膳食纖維，以增加飽腹感；用豆制品和肉類補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；用土豆、南瓜、粉條等富含淀粉的食材，為身體提供能量。這樣搭配還有利于豐富口味，比如五花肉含有油脂，可以增加香味；淀粉類食材能讓湯汁更濃稠，同時(shí)使肉變得肥而不膩；葉菜能讓菜肴更清爽。

預(yù)先處理。五花肉是燉菜的常用食材，建議切片后冷水下鍋，加姜片、料酒簡(jiǎn)單焯一下，去除五花肉中的血水，減少腥味，還能使肉質(zhì)更嫩。白菜、卷心菜等葉菜，建議撕成小塊，與刀切相比，這樣能讓菜更易吸收湯汁，味道更足。

文火焐燉。燉菜最好用砂鍋或鐵鍋，能讓菜肴受熱更均勻。煮開后，建議轉(zhuǎn)小火慢燉，不僅更易入味，還可以更好地保留營(yíng)養(yǎng)成分。水要一次性加足，中途加水會(huì)影響口感，如果湯汁剩得太少，可以適當(dāng)加點(diǎn)熱水或熱高湯。燉煮過程中，最好一直蓋著鍋蓋，以減少食物與空氣中氧氣的接觸，有助保留食物中的抗氧化成分。建議在菜肴快熟時(shí)加鹽，過早加鹽會(huì)使食材中的水分滲出，影響口感，并且味道會(huì)變淡，需要后期繼續(xù)加鹽才能有滋味，無形中增加了鈉攝入量，容易引起血壓升高，對(duì)身體健康不利。最后，建議出鍋前加點(diǎn)香菜或蒜末，有助提升菜肴的整體風(fēng)味。▲