北京體育大學(xué)運動生物化學(xué)教研室博士研究生  位會亭  □碩士研究生  蒙奕夫  □教授  蘇  浩

很多人健身時傾向于跟著自己的偏好和心情練，導(dǎo)致運動效果不佳，其中關(guān)鍵的誤區(qū)在于沒有先練“弱點”。“弱點”指在力量或體積上顯著落后于身體其他部分的肌群，通常表現(xiàn)為力量不足、耐力有限，且容易受傷。識別并優(yōu)先訓(xùn)練“弱點”，有助提升形體美感，避免身材比例失調(diào)。

在評估弱勢肌群時，有以下三種方法：1.比較其與胸圍的比值。具體來說，上臂圍應(yīng)是胸圍的36%，前臂圍是30%，臀圍是90%，大腿圍是60%，如果小于對應(yīng)比值，可認(rèn)定該肌群偏弱。2.評估上下肢1RM（重復(fù)1次動作所能承受的最大負(fù)荷）的比值。上下肢力量比可用平板杠鈴臥推1RM和杠鈴深蹲1RM的比值來評估，兩者比值通常為60%~70%，如果明顯低于該區(qū)間，可認(rèn)為上肢肌群偏弱，反之則下肢肌群更弱。3.測定肌肉量占比。體脂秤可相對精準(zhǔn)地測量身體各部位肌肉量，下肢肌肉量應(yīng)大于上肢，其中男性上肢肌肉量應(yīng)占總肌肉含量的20%~25%，女性則為15%~20%；男性下肢肌肉量應(yīng)占總肌肉含量的30%~40%，女性則為25%~35%。此外，左右手臂、左右腿的肌肉量差異不應(yīng)超過10%。

評估出具體“弱點”后，可在周期性訓(xùn)練計劃中或每次訓(xùn)練時優(yōu)先練習(xí)弱勢部位；每周或每兩周對弱勢肌群增加2.5%~5%的訓(xùn)練重量，逐步增加每個動作的單組重復(fù)次數(shù)或組數(shù)，縮短組間休息時間。很多人胸、背、臀肌普遍處于弱勢，可參照如下訓(xùn)練動作加以強化。

練胸肌：平板杠鈴臥推（如圖①）。躺在平板臥推凳上，雙腳踩地，雙手握杠鈴，握距略寬于肩，大臂與身體呈45度角；將杠鈴從臥推架上推起，至肘部完全伸直，下降時控制速度，直到杠鈴貼近胸部。

練背?。赫鄬ξ崭呶幌吕ㄈ鐖D②）。坐在高位下拉機上，調(diào)整座椅高度，使腿部能舒適地夾住腿墊；雙手握住V字把手，始終保持挺胸后仰、微收下頜，把手拉向下胸部位置，回放時保持勻速，緩慢將手臂伸直。

練臀?。焊茆?fù)螛颍ㄈ鐖D③）。坐在地上，雙腿屈膝，雙腳平放于地面，上背部貼緊支撐物；杠鈴放置在髖部位置，雙手穩(wěn)定抓握杠鈴，腳跟發(fā)力，同時抬起臀部和杠鈴，直到上半身與大腿呈直線；頂點處收緊臀部，保持幾秒，然后緩慢下降，至臀部幾乎接觸地面時再次發(fā)力上推。

訓(xùn)練需注意以下兩點：1.量力而行。不盲目使用超過自身能力范圍的大重量，且大重量訓(xùn)練時要佩戴護具，找有經(jīng)驗的同伴協(xié)助。2.保證恢復(fù)。合理安排訓(xùn)練周期、負(fù)荷，較大肌群訓(xùn)練后休息72小時，小肌群休息48小時，確保充足睡眠。▲