中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師     劉萍萍

入秋以后，各種各樣的蘑菇大量上市，其口味鮮美，在營(yíng)養(yǎng)方面也有不少優(yōu)勢(shì)，共同點(diǎn)有以下幾個(gè)。

第一，高蛋白、低脂肪。蘑菇蛋白質(zhì)含量豐富，高于多數(shù)蔬菜。尤其值得一提的是，蘑菇富含谷氨酸、天門冬氨酸等鮮味氨基酸，以及肌苷酸、鳥(niǎo)苷酸等呈味核苷酸，這些物質(zhì)使蘑菇滋味鮮美，堪比肉類。鮮蘑菇的熱量大多不超過(guò)30千卡/100克，脂肪低于1克/100克。因此，常吃蘑菇能減少脂肪攝入，有助預(yù)防肥胖，非常適合愛(ài)吃肉又想控制體重的人。第二，富含多種維生素和礦物質(zhì)，比如B族維生素、維生素K、維生素D、鈣、鉀、鐵、鋅和硒等。第三，富含膳食纖維。當(dāng)前，與飲食相關(guān)的慢病越來(lái)越高發(fā)，而攝入足夠的膳食纖維有助預(yù)防多種慢病。蘑菇膳食纖維含量豐富，更難能可貴的是，蘑菇的口感嫩滑細(xì)膩，不像某些高纖維食物那么令人難以下咽。第四，含有菌類多糖。其存在于蘑菇的細(xì)胞壁中，被證明具有提高免疫力、調(diào)節(jié)血脂、抗癌等作用。除了這些共同點(diǎn)，不同蘑菇還有自己的特長(zhǎng)。

草菇，富含煙酸和維生素B2。草菇富含多種B族維生素，其中，煙酸含量為8毫克/100克，維生素B2含量為0.34毫克/100克，吃100克草菇就可以滿足成人一天煙酸推薦攝入量的1/2，維生素B2推薦攝入量的1/4。這兩種維生素都是能量代謝中不可缺少的成分，并且有助于維持皮膚和黏膜健康。草菇可以炒、蒸、做湯等，比如草菇炒西蘭花、草菇蒸排骨、草菇豆腐湯等。

金針菇，維生素B1和真菌多糖含量高。金針菇被稱為“智力菇”，其優(yōu)勢(shì)是富含維生素B1，為0.15毫克/100克，吃200克可以滿足成人一天維生素B1推薦攝入量的1/4左右。除了參與能量代謝，維生素B1還有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常生理功能。金針菇的另外一個(gè)優(yōu)勢(shì)是富含真菌多糖，有助促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，調(diào)節(jié)腸道菌群。這類物質(zhì)并不能被人類消化吸收，通常是“怎么進(jìn)去就怎么出來(lái)了”。因此，金針菇又被大家戲稱是“see you tomorrow（明天見(jiàn)）”的食材。金針菇口感滑嫩，做法多樣，可以涼拌、做湯、涮火鍋，還可以蒸魚(yú)、燉豆腐、炒雞蛋，注意一定要燒熟煮透，否則可能引起中毒。

口蘑，補(bǔ)鉀高手?？谀⒁步邪啄ⅲ畲蟮膬?yōu)勢(shì)是富含鉀，高達(dá)3106毫克/100克，是同等重量香蕉（256毫克/100克）的12倍之多。鉀是維持人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素之一，研究顯示，攝入充足的鉀有助對(duì)抗疲勞、控制血壓、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、防止鈣流失。根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023）》，健康成人鉀的適宜攝入量為2000毫克/天，如果要預(yù)防慢病，建議攝入3600毫克/天。成人每天吃70克口蘑就可以滿足身體對(duì)鉀元素的需求，吃二兩多就能達(dá)到預(yù)防慢病的建議量?？谀⒓瓤梢郧衅蟪慈馄?、炒雞蛋，也可以切成塊后燒豆腐，還可以中間挖空后塞入肉餡蒸烤，或者跟雞肉、排骨一起燉湯。

香菇，有助補(bǔ)充膳食纖維和維生素D。香菇膳食纖維含量豐富，其中，鮮香菇含量高達(dá)3.3克/100克，高于多數(shù)常見(jiàn)蔬菜。香菇富含麥角甾醇，這種物質(zhì)在陽(yáng)光照射后轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D。數(shù)據(jù)顯示，干香菇中維生素D的含量為蛋黃的72%，遠(yuǎn)高于黃油、豬肉、牛肉干等動(dòng)物性食物。干香菇在加工過(guò)程中產(chǎn)生大量芳香物質(zhì)，適合燉肉，清蒸魚(yú)時(shí)配點(diǎn)香菇味道也很不錯(cuò)。鮮香菇相對(duì)味淡，最好和素菜一起炒，香菇豆干炒油菜是典型的補(bǔ)鈣佳肴。

平菇，賴氨酸含量高。這種氨基酸正是大米等谷類食物所缺少的，吃米飯時(shí)搭配平菇，兩者氨基酸形成互補(bǔ)，能夠提高蛋白質(zhì)利用率。平菇可以和蔬菜、肉類或者雞蛋一起烹炒，還可用來(lái)做湯。平菇不宜用刀切，最好用手撕成合適大小，這樣口感好且更有利于鮮味的釋放。烹調(diào)時(shí)不要過(guò)度加熱，以免影響風(fēng)味口感?！?/p>