受訪專家：中國科學(xué)院心理所老年心理研究中心研究員、主任  李 娟    □東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科主任  袁勇貴

本報記者  張炳鈺

生活中，人們常會遇到各種難題，小到出門忘帶鑰匙，大到親朋好友離世；會有“高光時刻”，也會經(jīng)歷挫折……有的人能重整旗鼓，有的人卻長期陷入抑郁情緒，一蹶不振。產(chǎn)生這種差異的原因在于內(nèi)心的一股力量，即“心理韌性”。韌性高不僅使人勇敢面對挫折，也是長壽的重要標(biāo)志。

韌勁兒是一種“長壽心理”

近期，中國中山大學(xué)與瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院進(jìn)行了一項新研究，對2006~2008年間參與健康與退休研究的逾萬名50歲及以上美國人進(jìn)行了分析。經(jīng)過平均11.6年的隨訪后發(fā)現(xiàn)，心理韌性較強的人死亡風(fēng)險明顯低于韌性差的人，韌性得分最高者的全因死亡風(fēng)險比最低者低53%；且得分每高1分，死亡風(fēng)險降低約17%?！靶睦镉袆艃骸笨胺Q健康長壽的新密碼。

物體的“韌性”是指受到外力擠壓后的回彈力。中國科學(xué)院心理所老年心理研究中心研究員、主任李娟告訴《生命時報》記者：“如果放在個體心理上，韌性就是在面對壓力、挑戰(zhàn)或逆境時，不單單是能夠適應(yīng)，還能快速回彈的能力?！鼻迦A大學(xué)心理學(xué)教授彭凱平提出，心理韌性具備3個方面的特征：一是復(fù)原力，即經(jīng)歷挫折、磨難、壓力、失敗后，迅速恢復(fù)到正常狀態(tài)的能力；二是抗逆力，指面對逆境時能理性地做出正向選擇和處理方法的能力；三是創(chuàng)傷后成長，是一個人將逆境看作成長的途徑，在創(chuàng)傷后自我痊愈、總結(jié)失敗經(jīng)驗的能力?？梢哉f，這三大特性就像為機體撐起一把“保護(hù)傘”，從身、心、行為三方面守護(hù)著健康。

為身體減壓。在外界負(fù)性事件刺激下，大腦中樞會發(fā)生應(yīng)激反應(yīng)，促使機體增加腎上腺素的分泌，以動員全身上下應(yīng)對危機，心率、血壓、體溫、肌肉都會變得緊張，短時間內(nèi)可能不會造成傷害，但若無法有效自我調(diào)節(jié)，機體長期處于緊張狀態(tài)，生理反應(yīng)會逐漸積累，誘發(fā)炎癥反應(yīng)，甚至擾亂內(nèi)分泌，引發(fā)代謝異常、免疫力下降，增加慢性病、抑郁癥等疾病的發(fā)病風(fēng)險。東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科主任袁勇貴表示，“很多急慢性疾病，尤其是慢性病，都與機體炎癥水平高度相關(guān)，包括阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病。”

讓內(nèi)心強大。通常心理韌性較強的人，性格上也更積極樂觀，情緒調(diào)節(jié)能力高，且有較強烈的內(nèi)控意識。因此，被情緒困擾的可能性較低，也能及時將自己從崩潰的邊緣拉回來。相反，精神內(nèi)耗的人往往心理韌性差，難以消化情緒，于是吃不好、睡不好甚至腰酸背痛，長期如此易陷入抑郁、焦慮，出現(xiàn)更嚴(yán)重的心理問題。

使行為健康。袁勇貴表示，心理韌性高常意味著個體的生活習(xí)慣、行為方式更健康。比起借煙酒消愁，他們更傾向于利用運動釋放壓力；遇到心事不會暴飲暴食，而是會堅持日常健康飲食、規(guī)律作息，讓自己不被不良情緒裹挾……于是，良好行為打下健康基礎(chǔ)，積極情緒提升心理韌性，二者共同助力長壽。

從小就要“富養(yǎng)”心理

每個人天生的心理“彈性”不一樣，但并非一成不變，也不是在某個特定時期、經(jīng)歷某些事件后突然達(dá)成的，而是一個持續(xù)的動態(tài)變化。李娟表示，在人生的3個重要階段，心理韌性的養(yǎng)成大致可歸類為三方面。

兒童期：去模仿父母。充滿愛、和諧穩(wěn)定的家庭環(huán)境會給兒童充足的被接納、被支持的感覺，進(jìn)而增強他們面對各種困難、壓力時的勇氣，以及更強的心理承受力。此外，兒童善于模仿，家庭成員的“榜樣效應(yīng)”會影響他們的心理韌性，尤其是父母。當(dāng)父母堅韌、樂觀地面對問題時，孩子也會在無形中模仿、學(xué)習(xí)到這種品質(zhì)。

青少年期：學(xué)校內(nèi)支持。青少年時期是身心發(fā)育的關(guān)鍵階段，人格逐漸定性，而大部分時間是在校園中度過。在這一階段，積極鼓勵的教學(xué)氛圍、同學(xué)的支持和理解，以及家人的共情式溝通和高質(zhì)量陪伴，是青少年緩解壓力、建立自信，增強心理韌性的關(guān)鍵。需強調(diào)的是，不少家長認(rèn)為只有“適當(dāng)”打壓才能讓青少年“觸底反彈”，變得更堅韌，但近期刊發(fā)在《自然·分子精神病學(xué)》的研究指出，刻意制造“吃苦”的心理逆境反而會損害大腦功能和情緒調(diào)節(jié)能力。

成年后：社會安全感。即使成年后人格已在某種程度上定性，心理韌性也是“可改造”的。作為一種社會性動物，良好的人際交往意味著更豐富的社會支持和情緒“出口”，有助舒緩情緒、維持心理健康。和諧的社區(qū)環(huán)境、穩(wěn)定的社會氛圍、可持續(xù)的社會福利體系等外在保護(hù)因素，可增強個體抵御各種風(fēng)險的安全感，對心理韌性的提高也有積極影響。

無論人生處于哪個階段，五種心理和行為習(xí)慣會“消耗”難得的心理韌性，使人變得更脆弱，分別是強烈的負(fù)面思維、消極懶散、上癮行為、傷害他人以及自我傷害，需有意識地摒棄。

培養(yǎng)韌性就像練肌肉

美國心理學(xué)會曾指出，心理韌性就像肌肉，經(jīng)過長期鍛煉會變得更強，并且要堅持。對老年人而言，培養(yǎng)心理韌性就如同鍛煉肌肉，不僅能增強心理健康，還能延長壽命。想將一顆“玻璃心”打造成彈性強大的“橡膠心”，兩位受訪專家表示有以下方法。

養(yǎng)出強大的身體。人的生理狀態(tài)與心理狀態(tài)息息相關(guān)，健康的生理儲備是提高、保持心理韌性的第一要素。同等程度的困難下，身體素質(zhì)越強，心理恢復(fù)能力越強。比如一個身體健康的人對挫折的承受力通常比疾病纏身的人高。因此，大家要養(yǎng)成健康生活方式，保證均衡飲食、規(guī)律作息，并定期進(jìn)行中、高強度活動，包括快走、跑步、游泳、騎自行車、爬山等，增強體質(zhì)的同時能舒緩身心。同時，做到定期體檢，以早發(fā)現(xiàn)早治療疾病，避免日后帶來更大傷害。

用書寫消散情緒。創(chuàng)傷或痛苦發(fā)生后，出現(xiàn)負(fù)面情緒是正常的，不必抗拒，關(guān)鍵在于如何看待。試著把這種感受寫下來，不僅有助表達(dá)，還能使經(jīng)歷、想法和需求在寫作過程中變得更加有條理、可控，情緒也能得到梳理和分解，從而更容易消化和處理。這類寫作可遵循一個簡單順序：先闡明當(dāng)下的感受，多用擔(dān)憂、害怕等簡單詞匯，不必陳述原因；然后陳述事實，寫出引發(fā)上述情緒的具體事件；再寫出自身需求，比如希望達(dá)成怎樣的結(jié)果，以及如果達(dá)不到需求，自己是否可承受；最后，寫出自己應(yīng)做出的改變。

維持住生活秩序。日常生活中，許多看似微不足道的小事其實是培養(yǎng)心理韌性的關(guān)鍵，例如按時吃飯、保證充足睡眠，以及寫日記、散步、做飯、整理房間等已形成的規(guī)律性習(xí)慣。但當(dāng)一個人承受較大壓力時，基本生活秩序往往先被拋棄，比如開始報復(fù)性熬夜、不按時吃三餐、房間變臟亂等，這些看似是放松，其實是脫離現(xiàn)實、在不良情緒中掙扎的表現(xiàn)。因此，即使在困難中，也要守住生活秩序，加強與現(xiàn)實生活的連接，避免過分沉溺于情緒，這也能提高自我效能感，增強韌性。

積極與他人對話。生活中要主動增加社交，多與家人、朋友、同事、鄰居交流；互聯(lián)網(wǎng)社區(qū)也不失為一個好平臺，線上聊天同樣能有效提升積極情緒；遇到困境時要主動尋求幫助，心理韌性高的人相對更愿意依靠身邊人，建立來自家庭、學(xué)校、朋友的強大支持性聯(lián)結(jié)。這種聯(lián)結(jié)不僅是他們敢于面對困難的底氣，還能進(jìn)一步提高效能感，形成“韌性高-尋求幫助-問題解決-韌性更高”的良性循環(huán)?！?