受訪專家：西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授 茍波

本報(bào)特約記者 黃伊婷

隨著全民健身理念的普及，越來越多人意識(shí)到運(yùn)動(dòng)對健康的重要性。但很多人難以堅(jiān)持長期運(yùn)動(dòng)，根源就是缺乏一個(gè)行之有效的運(yùn)動(dòng)方案。

“量身定制個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案是科學(xué)鍛煉的基本前提?！蔽靼搀w育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波表示，每個(gè)人情況有所不同，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方案，才能更精準(zhǔn)高效地實(shí)現(xiàn)目標(biāo)、保障安全、提升鍛煉效率和收益，從而進(jìn)一步增加信心、促進(jìn)堅(jiān)持。反之，若采用“一刀切”或隨心所欲的鍛煉方式，運(yùn)動(dòng)可能缺乏系統(tǒng)性和針對性，不僅影響鍛煉的積極性和持續(xù)性，還可能引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。

美國有線電視新聞網(wǎng)建議，可按照以下10個(gè)步驟定制運(yùn)動(dòng)方案。

評(píng)估運(yùn)動(dòng)能力。開始運(yùn)動(dòng)之前，首先要對身體健康狀況進(jìn)行評(píng)估，以排除運(yùn)動(dòng)禁忌證。然后再評(píng)估運(yùn)動(dòng)能力，可參考FMS（功能性運(yùn)動(dòng)篩查），或請專業(yè)的教練、物理治療師幫忙。例如，可通過深蹲、弓步、抬手等動(dòng)作，對身體靈活性、穩(wěn)定性、核心控制能力、運(yùn)動(dòng)模式等指標(biāo)進(jìn)行評(píng)估。

確定改進(jìn)方向。茍波介紹，影響體能的主要因素包括心肺耐力、力量、靈活性、穩(wěn)定性、柔韌性、平衡性等?？筛鶕?jù)功能性測試評(píng)估結(jié)果，明確自己體能方面的弱點(diǎn)或不足，進(jìn)行針對性校正或提升，以補(bǔ)足短板，保障運(yùn)動(dòng)的舒適性、降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

設(shè)定具體目標(biāo)。提升執(zhí)行力的關(guān)鍵在于目標(biāo)清晰。清晰的目標(biāo)應(yīng)包括SMART原則中的所有要素，即具體（Specific）、可測量（Measurable）、可實(shí)現(xiàn)（Achievable）、相關(guān)（Relevant）、有時(shí)限（Time-bound）。舉例來說，若發(fā)現(xiàn)自己做不好深蹲，說明腿部力量欠佳，可設(shè)立如下目標(biāo)：“我要在接下來的3個(gè)月內(nèi)，每周進(jìn)行3次20分鐘的腿部力量訓(xùn)練，目標(biāo)是能一次性輕松完成標(biāo)準(zhǔn)深蹲25個(gè)，讓下蹲、爬樓梯不再費(fèi)力?！?

挑選合適運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)方式或訓(xùn)練動(dòng)作可覆蓋全身各個(gè)部位，或?qū)Ｗ⒂谛枰訌?qiáng)的地方。例如，為了改善深蹲，可練習(xí)側(cè)弓步、反向弓步和箱式深蹲等。

考慮生活方式。應(yīng)綜合考慮工作、興趣、家庭、環(huán)境、飲食及睡眠等因素，選擇適合的鍛煉時(shí)間（如早晨、午休、晚上或周末）、頻率和時(shí)長。若工作繁忙，可選擇短時(shí)高效的鍛煉，如高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）；如果喜歡戶外活動(dòng)，可增加跑步、騎自行車或徒步等有氧運(yùn)動(dòng)。

融入日常生活。通過設(shè)定固定時(shí)間、利用碎片時(shí)間（如辦公、看電視間隙）、強(qiáng)化家庭互動(dòng)等方式，讓運(yùn)動(dòng)成為生活的一部分。

持之以恒鍛煉。持續(xù)性是獲得運(yùn)動(dòng)效果的關(guān)鍵，可用手機(jī)設(shè)置提醒，或找個(gè)朋友一起練習(xí)，促進(jìn)長期堅(jiān)持。

記錄運(yùn)動(dòng)進(jìn)展。用手機(jī)或記事本記錄運(yùn)動(dòng)變化，包括體重、腰圍、訓(xùn)練負(fù)荷（能完成的次數(shù)、重量）等；每隔6~8周重新做一次功能性運(yùn)動(dòng)篩查，了解訓(xùn)練效果。

適時(shí)調(diào)整計(jì)劃。根據(jù)進(jìn)步情況調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，如果遇到瓶頸，嘗試調(diào)整訓(xùn)練方式，或?qū)で髮I(yè)人士幫助。

慶祝運(yùn)動(dòng)成就。發(fā)現(xiàn)自己在某方面有了進(jìn)步，哪怕很小，也可以給自己一些獎(jiǎng)勵(lì)，以增強(qiáng)體驗(yàn)感、自信心和動(dòng)力，促進(jìn)習(xí)慣養(yǎng)成。▲