東北師范大學體育學院碩士研究生  湯  冠  湯縈縈  □教授  劉俊一

作為上肢運動的重要樞紐，肩關(guān)節(jié)需要參與各種各樣的身體活動。然而，復雜的生理結(jié)構(gòu)使其成為最容易受傷的部位之一，發(fā)病率高達7%~26%。日常健身過程中，如果忽視動作細節(jié)和訓練方式，肩袖損傷、肩峰撞擊綜合征、肩周炎等肩關(guān)節(jié)疾病可能接踵而至。若健身時肩膀頻繁受傷，應(yīng)檢查是否犯了以下錯誤。

錯誤1：盲目追求大重量。在基礎(chǔ)動作不熟悉的情況下追求大重量，是一種常見錯誤，輕則肌肉拉傷，重則關(guān)節(jié)脫臼。肩部三角肌收縮時的阻力臂遠大于動力臂，屬于費力杠桿。這意味著施加同樣大的外部阻力時，肩部肌肉需要付出更多力氣來克服，容易導致肌肉快速疲勞，控制和支撐能力下降，增加受傷幾率，大重量時更是風險加倍。建議應(yīng)先熟悉動作模式，通過小重量訓練形成正確的肌肉記憶，掌握動作技巧后，逐步增加負荷。

錯誤2：放下階段不用力。很多人習慣在托舉重物時用盡全力，放下階段則依賴重物本身的重力完成訓練。事實上，這種訓練方式既低效又容易傷肩。一方面，放下階段用到的肌肉力量會減少，導致健身效果不佳；另一方面，不經(jīng)控制地快速放下重物，會使肩關(guān)節(jié)承受較大沖擊力，增加損傷風險?？茖W訓練強調(diào)有節(jié)奏的收縮和放松，即在托舉和放下重量階段，都要主動發(fā)力控制。

錯誤3：肩袖肌群訓練少。肩袖肌群既脆弱又重要，是肩關(guān)節(jié)的“動態(tài)穩(wěn)定器”。肩部訓練常以三角肌為主要發(fā)力肌群，肩袖肌群常常得不到充分鍛煉，長此以往肩袖肌群更為脆弱，容易發(fā)生勞損。建議在日常健身中，增加肩袖肌群的單獨訓練。包括肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋、外旋（保持大臂貼緊身體，小臂向前90度屈肘，再向身體內(nèi)側(cè)或外側(cè)旋轉(zhuǎn)）或30度外展（手臂自然下垂，再向身體外側(cè)抬起30度）等。熟練后可使用彈力帶增加阻力，外旋、外展時彈力帶套于雙手手腕間；內(nèi)旋時一手套住彈力帶，從背部繞過后再套住另一側(cè)。

錯誤4：忽視肘關(guān)節(jié)引導。啞鈴側(cè)平舉、前平舉等上肢單關(guān)節(jié)運動（只涉及一個關(guān)節(jié)的運動）中，肘關(guān)節(jié)引導才是關(guān)鍵。許多健身初學者喜歡伸直手臂、用手帶動整個動作，容易導致動作幅度過大，不僅削弱了訓練效果，還增加了肩峰撞擊綜合征等肩部傷病風險。肩部單關(guān)節(jié)運動過程中，肩、肘、腕應(yīng)保持在同一平面內(nèi)，肘關(guān)節(jié)微屈，小臂微內(nèi)旋，確保肘關(guān)節(jié)先發(fā)力引導整個動作。

錯誤5：推舉時肩肘平行。杠鈴和啞鈴推肩被譽為肩部訓練的王牌動作，做法是雙手托舉啞鈴或杠鈴，手肘位于身體兩側(cè)、與肩膀處于同一平面，再稍微向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，然后將啞鈴或杠鈴舉至最高點。許多人在推舉起始姿勢中，未將手肘向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，而是使之與肩膀平行，導致向上推舉時大臂動作幅度受到限制，肩關(guān)節(jié)靈活度和肩胛骨穩(wěn)定性降低。正確做法是將肘關(guān)節(jié)抬至略低于肩部，再向內(nèi)收約30度，以提升發(fā)力效率，讓上舉動作更流暢。

錯誤6：直立劃船高又窄。直立劃船指雙手自然下垂，手肘朝外，將杠鈴向上提拉至胸部高度。當提拉過高、握距過窄時，肩關(guān)節(jié)會處于極度內(nèi)旋狀態(tài)，導致肩關(guān)節(jié)縫隙變窄，增加了關(guān)節(jié)與韌帶的磨損，長期如此易引發(fā)肩周炎、肩峰撞擊綜合征等肩部傷病。直立劃船時握距應(yīng)與肩同寬，提拉至肘部到達肩部高度即可，這樣能有效減少肩關(guān)節(jié)壓力，確保三角肌中束等目標肌群得到充分、有效的刺激。▲