受訪專家：西安體育學院運動與健康科學學院教授 茍波

本報記者 張炳鈺

小腹總是凸起、站立時膝關節(jié)向后反弓、穿平底鞋時支撐點主要在前腳掌，如果有以上表現(xiàn)，很可能是“膝超伸”。

膝超伸，也稱膝關節(jié)過伸，指膝關節(jié)的伸展程度超出了其正常的活動范圍，通常表現(xiàn)為膝關節(jié)向后彎曲。膝超伸堪稱“儀態(tài)殺手”，會導致大腿前傾、腿部呈非直立狀態(tài)，還會間接引發(fā)骨盆前傾、圓肩、駝背、小腿粗、扁平足等一連串問題。除了影響外表，膝超伸還會加劇膝關節(jié)磨損，導致膝關節(jié)及周圍組織的緊張或疼痛，同時可能影響運動時的動作穩(wěn)定性，增加損傷風險。

西安體育學院運動與健康科學學院教授茍波介紹，五類人最易患膝超伸：1.運動員?；@球、足球、田徑等運動員經(jīng)常從事高強度運動，容易發(fā)生軟組織損傷，導致膝關節(jié)周圍韌帶、肌腱彈性不足，引發(fā)膝超伸。2.舞者。常做需要高度柔韌性的舞蹈動作，易使舞者膝關節(jié)周圍肌力失衡，導致膝關節(jié)不穩(wěn)定。3.青少年。人體發(fā)育過程中關節(jié)柔韌性較大，青少年時期如不注意，常做超幅度運動、錯誤動作或保持不良姿勢（如久站時骨盆后移等），容易形成膝超伸體態(tài)。4.女性。相比于男性，女性關節(jié)柔韌性大、肌力小，同等條件下更易發(fā)生膝超伸。5.遺傳疾病患者。有些人先天性關節(jié)松弛，膝關節(jié)可能發(fā)生形變。

多數(shù)膝超伸的根源在于腿部肌肉不平衡。正常情況下，股四頭肌和比目魚肌主要負責膝關節(jié)伸展，而腘繩肌和腓腸肌則負責膝關節(jié)屈曲。股四頭肌、比目魚肌過于緊張，腘繩肌、腓腸肌無力，無法為膝蓋提供穩(wěn)定支撐，便會出現(xiàn)膝超伸。因此，茍波提醒，拉伸放松股四頭肌、比目魚肌，增強腘繩肌、腓腸肌，可有效預防或緩解膝超伸。建議練習以下動作，每周訓練3次。

拉伸股四頭?。ㄈ鐖D①）。站立，右手扶椅背；左膝向后屈曲，用左手握住左腳腳背，向后上方牽拉；保持身體直立，向前挺髖，使左側(cè)股四頭肌有明顯的拉伸感；保持10~30秒后放松，重復3~5次，換對側(cè)練習。

拉伸比目魚肌（如圖②）。找一面墻，右腳前腳掌踩在墻面上，腳后跟著地；右膝屈曲，與腳尖一同保持朝向正前方，上半身前傾，使身體重心前壓，跟腱部位產(chǎn)生明顯牽拉感時，保持10~30秒，重復3~5次，換對側(cè)練習。

增強腘繩?。ㄈ鐖D③）。俯臥于瑜伽墊上，將彈力帶一端固定在雙腳后方，左腳踝勾住彈力帶另一端；左腿對抗彈力帶阻力，緩慢屈膝至最大程度，保持1~2秒后還原，重復15~20次為一組，然后換腿練習，每側(cè)各練習3組。

增強腓腸肌。站立，雙腳與肩同寬；腳后跟離地，踮腳走路，保持身體平衡；盡量走動1~2分鐘，感受小腿后側(cè)的持續(xù)收縮，每天練習2~4組，組間休息30~60秒。

以上練習堅持6~8周后，能感覺到肌力和姿勢的改善。日常站立時，注意保持身體挺直，腹部放松，髖膝微屈，膝關節(jié)避免處于過伸位?！?