受訪專(zhuān)家：西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授 茍波

本報(bào)記者 張炳鈺

小腹總是凸起、站立時(shí)膝關(guān)節(jié)向后反弓、穿平底鞋時(shí)支撐點(diǎn)主要在前腳掌，如果有以上表現(xiàn)，很可能是“膝超伸”。

膝超伸，也稱(chēng)膝關(guān)節(jié)過(guò)伸，指膝關(guān)節(jié)的伸展程度超出了其正常的活動(dòng)范圍，通常表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)向后彎曲。膝超伸堪稱(chēng)“儀態(tài)殺手”，會(huì)導(dǎo)致大腿前傾、腿部呈非直立狀態(tài)，還會(huì)間接引發(fā)骨盆前傾、圓肩、駝背、小腿粗、扁平足等一連串問(wèn)題。除了影響外表，膝超伸還會(huì)加劇膝關(guān)節(jié)磨損，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)及周?chē)M織的緊張或疼痛，同時(shí)可能影響運(yùn)動(dòng)時(shí)的動(dòng)作穩(wěn)定性，增加損傷風(fēng)險(xiǎn)。

西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波介紹，五類(lèi)人最易患膝超伸：1.運(yùn)動(dòng)員?；@球、足球、田徑等運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常從事高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，容易發(fā)生軟組織損傷，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)周?chē)g帶、肌腱彈性不足，引發(fā)膝超伸。2.舞者。常做需要高度柔韌性的舞蹈動(dòng)作，易使舞者膝關(guān)節(jié)周?chē)×κШ?，?dǎo)致膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。3.青少年。人體發(fā)育過(guò)程中關(guān)節(jié)柔韌性較大，青少年時(shí)期如不注意，常做超幅度運(yùn)動(dòng)、錯(cuò)誤動(dòng)作或保持不良姿勢(shì)（如久站時(shí)骨盆后移等），容易形成膝超伸體態(tài)。4.女性。相比于男性，女性關(guān)節(jié)柔韌性大、肌力小，同等條件下更易發(fā)生膝超伸。5.遺傳疾病患者。有些人先天性關(guān)節(jié)松弛，膝關(guān)節(jié)可能發(fā)生形變。

多數(shù)膝超伸的根源在于腿部肌肉不平衡。正常情況下，股四頭肌和比目魚(yú)肌主要負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)伸展，而腘繩肌和腓腸肌則負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)屈曲。股四頭肌、比目魚(yú)肌過(guò)于緊張，腘繩肌、腓腸肌無(wú)力，無(wú)法為膝蓋提供穩(wěn)定支撐，便會(huì)出現(xiàn)膝超伸。因此，茍波提醒，拉伸放松股四頭肌、比目魚(yú)肌，增強(qiáng)腘繩肌、腓腸肌，可有效預(yù)防或緩解膝超伸。建議練習(xí)以下動(dòng)作，每周訓(xùn)練3次。

拉伸股四頭肌（如圖①）。站立，右手扶椅背；左膝向后屈曲，用左手握住左腳腳背，向后上方牽拉；保持身體直立，向前挺髖，使左側(cè)股四頭肌有明顯的拉伸感；保持10~30秒后放松，重復(fù)3~5次，換對(duì)側(cè)練習(xí)。

拉伸比目魚(yú)?。ㄈ鐖D②）。找一面墻，右腳前腳掌踩在墻面上，腳后跟著地；右膝屈曲，與腳尖一同保持朝向正前方，上半身前傾，使身體重心前壓，跟腱部位產(chǎn)生明顯牽拉感時(shí)，保持10~30秒，重復(fù)3~5次，換對(duì)側(cè)練習(xí)。

增強(qiáng)腘繩肌（如圖③）。俯臥于瑜伽墊上，將彈力帶一端固定在雙腳后方，左腳踝勾住彈力帶另一端；左腿對(duì)抗彈力帶阻力，緩慢屈膝至最大程度，保持1~2秒后還原，重復(fù)15~20次為一組，然后換腿練習(xí)，每側(cè)各練習(xí)3組。

增強(qiáng)腓腸肌。站立，雙腳與肩同寬；腳后跟離地，踮腳走路，保持身體平衡；盡量走動(dòng)1~2分鐘，感受小腿后側(cè)的持續(xù)收縮，每天練習(xí)2~4組，組間休息30~60秒。

以上練習(xí)堅(jiān)持6~8周后，能感覺(jué)到肌力和姿勢(shì)的改善。日常站立時(shí)，注意保持身體挺直，腹部放松，髖膝微屈，膝關(guān)節(jié)避免處于過(guò)伸位?！?