中國注冊營養(yǎng)師 曹 展
民諺道,“秋風起,魚兒肥”。秋季養(yǎng)生,不妨多吃點魚,尤其以下幾種,時下是其最肥美的時候。
秋刀魚。每到秋季,秋刀魚洄游至近海繁殖,體內的脂肪特別多,肉厚甘香,鮮甜不腥,是當之無愧的“秋令時鮮”。雖然其他季節(jié)也能吃上秋刀魚,但一般比較瘦小,味道也較腥。秋刀魚蛋白質含量為17.6%~20.7%,最大的特點是脂肪含量高,在25%左右,尤其富含歐米伽3脂肪酸,這類不飽和脂肪酸有助抵抗炎癥、降低血脂、預防高血壓和動脈硬化,對心腦血管健康有益。秋刀魚屬于青皮紅肉魚,缺點是一旦不新鮮,會產生較多的組胺,帶來不好的味道,甚至可能導致中毒。挑選時先看看魚眼和魚鰓,魚眼清澈透明,魚鰓紅潤艷麗的新鮮。此外,新鮮的秋刀魚外皮緊致、完整,并泛有金屬光澤。秋刀魚適合煎、烤、燉等做法,最經典的是整條魚連內臟一起烤著吃。因為脂肪含量高,烤時不需要額外用油,烤好后撒一點黑椒鹽、檸檬汁便足夠鮮美。
鱸魚?!扒镲L起兮木葉飛,吳江水兮鱸正肥”,鱸魚在秋季準備產卵,體內積蓄了大量的營養(yǎng),蒜瓣白肉更加肥美鮮嫩,幾乎無腥味。更可貴的是,鱸魚只有一條主刺,沒有太多細刺,對于不擅長挑魚刺的人十分友好。鱸魚烹調方法多樣,清蒸、紅燒、燉湯或煎烤都適合。鱸魚蛋白質含量為18.6%,脂肪含量只有3.4%,因此清蒸鱸魚的湯十分清亮,一點也不油膩,還能最大程度保留魚的營養(yǎng)和鮮嫩??上葘Ⅶ|魚處理干凈,用刀劃開魚背,便于烹熟入味;用料酒、蔥姜略腌制去腥;擺在蒸盤里,鋪上些蔥姜,大火蒸10~15分鐘;蒸熟后淋上蒸魚豉油、生抽等料汁即可。
三文魚?,F代養(yǎng)殖技術使得三文魚全年都能供應,但秋季的魚肉最為肥美,口感和營養(yǎng)價值最佳。三文魚營養(yǎng)豐富,蛋白質含量為20%~25%,脂肪含量為10%~15%,尤其富含DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸)。其中,DHA俗稱“腦黃金”,不僅有助嬰幼兒的大腦和視力發(fā)育,還可以延緩老年人大腦和眼睛衰老;EPA有助改善血液循環(huán),預防血栓形成。每周吃100克三文魚,就能攝入足夠的DHA和EPA。此外,三文魚還富含脂溶性的維生素D,非常適合日照不足的人食用。如果喜歡生食三文魚,一定要選擇足夠新鮮、來源明確的產品。更推薦的做法是用小火煎或烤,不用放油,烤熟后撒一點黑椒鹽即可。
鲅魚。春秋兩季都是吃鲅魚的好時節(jié),特別是秋季,鲅魚個頭大,肉質更緊實。鲅魚也富含優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸,常見的做法有紅燒、清蒸、燉煮等。新鮮鲅魚最獨特的做法是,剔下魚肉打成泥,放蛋清、姜汁、韭菜、鹽、胡椒粉調味,包鲅魚餃子或汆韭菜鲅魚丸子,無比鮮美。
黃辣丁。又叫黃顙(音sǎng)魚、黃骨魚,是一種常見的淡水魚。秋季黃辣丁最為活躍,肉質細膩嫩滑。除了蛋白質和脂肪,黃辣丁還富含鈣、鉀、鎂等礦物質,適合各類人群食用。烹飪黃辣丁,可以采用熬湯、清蒸、紅燒等多種方法,注意少放油和鹽,才能吃出其鮮甜?!?