受訪專家：復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師 李劍

環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端記者 董長喜

良好的睡眠對于身心健康至關(guān)重要，經(jīng)常熬夜則會給身體帶來非常大的危害。前不久，英國牛津大學(xué)的研究人員發(fā)表在《歐洲心臟雜志》上的一項(xiàng)研究表明，晚上10~11點(diǎn)睡覺可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，在午夜或更晚入睡的人風(fēng)險(xiǎn)明顯增高。

這項(xiàng)研究采用了來自英國生物樣本庫（UK Biobank）的8.8萬名參與者的數(shù)據(jù)，其平均年齡在43~79歲，女性占58%。研究期間，參與者佩戴一種專門的手表，以監(jiān)測入睡和醒來的時(shí)間。研究者發(fā)現(xiàn)，入睡時(shí)間在午夜或更晚的人心臟病發(fā)病率最高，而在晚上10:00~10:59之間入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最低。與10:00~10:59入睡的人相比，晚上11:00~11:59入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10:00之前入睡的人也要高出24%。

對此，“環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端”記者采訪了復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師李劍，他表示，人體具有特定的生物節(jié)律，也就是俗稱的“生物鐘”，一旦打亂這個(gè)節(jié)律，就會對健康有害。因此，無論在何種年齡，熬夜一定會對身體產(chǎn)生不良影響。

臨床發(fā)現(xiàn)，熬夜會影響膽固醇代謝，增加動脈粥樣硬化和血管狹窄的幾率，導(dǎo)致心跳加快和心律失常，甚至?xí)疴??！稓W洲心臟雜志》在2021年曾刊登過一項(xiàng)涉及40多萬人的研究，提示長期熬夜與5種心血管病相關(guān)，包括高血壓、肺栓塞、冠心病、心梗和慢性缺血性心臟病。

晚睡會危害身體健康，但睡得太早也不行。李劍指出，臨床有一種睡眠障礙表現(xiàn)為早醒，就是入睡可能比較快，但是醒得比較早，比如凌晨三四點(diǎn)鐘就醒了，醒來后再也睡不著。因此，睡眠不好的人，也不要睡得太早。很多人認(rèn)為自己睡不好，不如多睡一會兒，其實(shí)這會打亂生物節(jié)律，最好還是在晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)上床。

李劍表示，生活作息對于體內(nèi)植物神經(jīng)系統(tǒng)保持晝夜消長的自然節(jié)律密切相關(guān)，如果睡眠不規(guī)律，體內(nèi)的氧化應(yīng)激水平會升高，血管內(nèi)的炎癥物質(zhì)會增加，廢物和毒素沒能充分代謝掉，日積月累就容易在血管壁形成斑塊，甚至血栓。比如同樣有心臟疾病的人，如果睡眠不規(guī)律，病情就會不穩(wěn)定，容易誘發(fā)惡性心律失常。

李劍指出，除了心臟病，睡眠節(jié)律紊亂的人還與高血壓有高度相關(guān)性。普通人應(yīng)該在晚上6點(diǎn)左右吃飯，然后消化系統(tǒng)慢慢靜下來，到10點(diǎn)多準(zhǔn)備入睡，這是正常的作息。而如今很多人喜歡熬夜，過了11點(diǎn)還不睡，看手機(jī)、處理工作、玩游戲，特別容易誘發(fā)植物神經(jīng)系統(tǒng)紊亂。交感神經(jīng)系統(tǒng)在不該興奮的時(shí)間段反復(fù)興奮，就容易引起高血壓。臨床發(fā)現(xiàn)，35歲以下年輕人如果熬夜合并睡眠不足，一半以上的人在一年后會出現(xiàn)血壓升高。

最后，李劍提醒，科學(xué)的睡眠規(guī)律、舒適的睡眠環(huán)境、健康的睡眠習(xí)慣都有助于提高睡眠質(zhì)量，下面為大家介紹一些可行的方法：

1.制造“規(guī)律”長期堅(jiān)持。每天都堅(jiān)持在同一時(shí)間睡覺，是讓自己盡快入睡實(shí)現(xiàn)深度睡眠的有效辦法，盡量固定上床時(shí)間和起床時(shí)間，尤其是前者，培養(yǎng)規(guī)律的睡眠習(xí)慣。

2.創(chuàng)造優(yōu)質(zhì)睡眠環(huán)境。夜間噪音和光線暴露可能干擾睡眠，白噪音或佩戴耳塞可減少噪音，遮光簾或眼罩可減少光線，避免在睡前觀看電視或電子產(chǎn)品。

3.睡前要給身體“減負(fù)”。建議將晚飯時(shí)間安排在18~19點(diǎn)，吃得不要過多，好讓胃部盡早完成消化任務(wù)，交感神經(jīng)放松下來。在睡前2小時(shí)內(nèi)，盡量不過度思考復(fù)雜工作或問題，不使用電子設(shè)備，以免干擾褪黑素分泌影響睡眠。學(xué)一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉緊張度，幫助緩解壓力和焦慮。

4.適度鍛煉多曬太陽。適度鍛煉有助于消耗能量、減輕壓力，建議上午運(yùn)動并接受光照，以充分生成機(jī)體內(nèi)源性動力，維持夜間睡眠。日間的戶外活動能刺激褪黑素的分泌，提高夜間睡眠質(zhì)量；不建議夜晚進(jìn)行劇烈運(yùn)動，以免過于興奮難以入睡?！?/p>

責(zé)編：王曉晴

主編：張彤