上海體育大學運動康復學系教授  王  琳

久坐是現代生活常態(tài)。然而，長時間坐著，尤其是采用不正確的坐姿，如交叉腿坐、坐得過低等，會對身體特別是闊筋膜張肌產生不良影響，進而牽連髖關節(jié)與膝關節(jié)，引發(fā)疼痛不適。

闊筋膜張肌是位于大腿外側上方的一塊肌肉，由于對跑步過程中的穩(wěn)定性、力量和效率起著關鍵作用，也被稱為“跑步肌”。闊筋膜張肌有助大腿屈曲，可使大腿向身體前方抬起，這是跑步時必需的動作。它通過闊筋膜與髂脛束相連，能在跑步時幫助穩(wěn)定髖關節(jié)和膝關節(jié)，防止這些關節(jié)過度運動或不穩(wěn)定。此外，它還負責外展（將大腿向身體外側抬起）和內旋（將大腿旋轉向內）大腿，對于維持跑步時的平衡和協(xié)調也很重要。

長時間坐著會使髖關節(jié)處于持續(xù)屈曲狀態(tài)，增加闊筋膜張肌的張力，導致肌肉短縮和緊張。這種短縮緊張會使闊筋膜張肌對髖關節(jié)和膝關節(jié)施加不正常的拉力，從而影響這兩處關節(jié)的穩(wěn)定性。需特別注意的是，坐姿不正確、長期彎腰還會進一步加劇這種緊張狀態(tài)。

“肌如其名”，闊筋膜張肌緊張會限制髖關節(jié)的伸展和外展運動，從而影響跑步狀態(tài)，嚴重情況下還可能造成走路、蹲下等日?；顒幼兊美щy。此外，闊筋膜張肌通過髂脛束與膝關節(jié)相連，如果緊張短縮，可能導致髂脛束受到過度拉扯或摩擦。這不僅會引發(fā)疼痛，還可能對膝關節(jié)產生過大的側向牽拉力，導致髕骨和膝關節(jié)軟骨之間的摩擦和壓迫加劇，最終引發(fā)髕骨軟化，帶來膝關節(jié)退化、腫脹、疼痛、活動受限等一系列癥狀。

久坐人群、坐姿不當人群，如辦公室工作人員、學生等，還有頻繁跑跳的運動員或運動愛好者，均可能面臨闊筋膜張肌過度使用和緊張。建議日常多做以下訓練，幫助放松闊筋膜張肌，提升髖膝關節(jié)穩(wěn)定性，減少疼痛不適。

泡沫軸放松（如圖）。側臥在瑜伽墊上，將泡沫軸放在緊張?zhí)弁匆粋鹊拇笸认路?，下方手屈肘撐于墊面，上方腿置于下方腿前側，屈膝踩地穩(wěn)定身體；下方腿懸空抬起，移動身體，使其大腿部分在泡沫軸上來回滾動，疼痛點可稍作停留；每次持續(xù)4~6分鐘，具體時間根據個人耐受程度調整。

靠墻拉伸（如圖）。側身站在一面墻旁邊，雙腿并攏直立；靠墻一側的手扶墻提供支撐，將緊張?zhí)弁磦却笸确诺搅硪粋韧群竺妫p腿呈交叉狀；后側腿順著其指向的方向緩慢前伸，帶動上半身下移、前腿屈膝，直至闊筋膜張肌處產生明顯拉伸感；稍作停頓后放松，重復5~8次。

彈力帶外展訓練（如圖）。側臥在瑜伽墊上，緊張?zhí)弁磦却笸任挥谏戏?，下方手屈肘撐于墊面，雙腿伸直，將彈力帶套在雙腳腳踝處；保持腹部收緊，上側腿慢慢向上抬起，在最高點停留幾秒，然后放下；重復10~15下為一組，每次練習3~4組。

單腿臀橋（如圖）。仰臥在瑜伽墊上，緊張?zhí)弁匆粋认リP節(jié)屈曲踩地，另一側腿向上45度伸直抬起；屈曲腿腳跟踩地發(fā)力，抬起臀部，使身體側面呈一直線，停留數秒后放下；重復10~15下為一組，每次練習3~4組?！?/p>