上海體育大學(xué)運(yùn)動康復(fù)學(xué)系教授  王  琳

久坐是現(xiàn)代生活常態(tài)。然而，長時(shí)間坐著，尤其是采用不正確的坐姿，如交叉腿坐、坐得過低等，會對身體特別是闊筋膜張肌產(chǎn)生不良影響，進(jìn)而牽連髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)，引發(fā)疼痛不適。

闊筋膜張肌是位于大腿外側(cè)上方的一塊肌肉，由于對跑步過程中的穩(wěn)定性、力量和效率起著關(guān)鍵作用，也被稱為“跑步肌”。闊筋膜張肌有助大腿屈曲，可使大腿向身體前方抬起，這是跑步時(shí)必需的動作。它通過闊筋膜與髂脛束相連，能在跑步時(shí)幫助穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，防止這些關(guān)節(jié)過度運(yùn)動或不穩(wěn)定。此外，它還負(fù)責(zé)外展（將大腿向身體外側(cè)抬起）和內(nèi)旋（將大腿旋轉(zhuǎn)向內(nèi)）大腿，對于維持跑步時(shí)的平衡和協(xié)調(diào)也很重要。

長時(shí)間坐著會使髖關(guān)節(jié)處于持續(xù)屈曲狀態(tài)，增加闊筋膜張肌的張力，導(dǎo)致肌肉短縮和緊張。這種短縮緊張會使闊筋膜張肌對髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)施加不正常的拉力，從而影響這兩處關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。需特別注意的是，坐姿不正確、長期彎腰還會進(jìn)一步加劇這種緊張狀態(tài)。

“肌如其名”，闊筋膜張肌緊張會限制髖關(guān)節(jié)的伸展和外展運(yùn)動，從而影響跑步狀態(tài)，嚴(yán)重情況下還可能造成走路、蹲下等日?；顒幼兊美щy。此外，闊筋膜張肌通過髂脛束與膝關(guān)節(jié)相連，如果緊張短縮，可能導(dǎo)致髂脛束受到過度拉扯或摩擦。這不僅會引發(fā)疼痛，還可能對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生過大的側(cè)向牽拉力，導(dǎo)致髕骨和膝關(guān)節(jié)軟骨之間的摩擦和壓迫加劇，最終引發(fā)髕骨軟化，帶來膝關(guān)節(jié)退化、腫脹、疼痛、活動受限等一系列癥狀。

久坐人群、坐姿不當(dāng)人群，如辦公室工作人員、學(xué)生等，還有頻繁跑跳的運(yùn)動員或運(yùn)動愛好者，均可能面臨闊筋膜張肌過度使用和緊張。建議日常多做以下訓(xùn)練，幫助放松闊筋膜張肌，提升髖膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減少疼痛不適。

泡沫軸放松（如圖）。側(cè)臥在瑜伽墊上，將泡沫軸放在緊張?zhí)弁匆粋?cè)的大腿下方，下方手屈肘撐于墊面，上方腿置于下方腿前側(cè)，屈膝踩地穩(wěn)定身體；下方腿懸空抬起，移動身體，使其大腿部分在泡沫軸上來回滾動，疼痛點(diǎn)可稍作停留；每次持續(xù)4~6分鐘，具體時(shí)間根據(jù)個(gè)人耐受程度調(diào)整。

靠墻拉伸（如圖）。側(cè)身站在一面墻旁邊，雙腿并攏直立；靠墻一側(cè)的手扶墻提供支撐，將緊張?zhí)弁磦?cè)大腿放到另一側(cè)腿后面，雙腿呈交叉狀；后側(cè)腿順著其指向的方向緩慢前伸，帶動上半身下移、前腿屈膝，直至闊筋膜張肌處產(chǎn)生明顯拉伸感；稍作停頓后放松，重復(fù)5~8次。

彈力帶外展訓(xùn)練（如圖）。側(cè)臥在瑜伽墊上，緊張?zhí)弁磦?cè)大腿位于上方，下方手屈肘撐于墊面，雙腿伸直，將彈力帶套在雙腳腳踝處；保持腹部收緊，上側(cè)腿慢慢向上抬起，在最高點(diǎn)停留幾秒，然后放下；重復(fù)10~15下為一組，每次練習(xí)3~4組。

單腿臀橋（如圖）。仰臥在瑜伽墊上，緊張?zhí)弁匆粋?cè)膝關(guān)節(jié)屈曲踩地，另一側(cè)腿向上45度伸直抬起；屈曲腿腳跟踩地發(fā)力，抬起臀部，使身體側(cè)面呈一直線，停留數(shù)秒后放下；重復(fù)10~15下為一組，每次練習(xí)3~4組?！?/p>