中國注冊營養(yǎng)師 谷傳玲

上班族的午餐基本靠外賣或下館子，經(jīng)常如此，既不經(jīng)濟(jì)也不健康，因此很多人想自己帶飯。但對于怎么帶飯才能兼顧營養(yǎng)、安全和方便，大家常常會犯難。下面，跟大家分享10個要點。

注意主副食比例。在控制總量的前提下，如果減肥，建議蔬菜、主食、富含蛋白質(zhì)食物的比例為2∶1∶1；如果不減肥，建議三者的比例調(diào)整為2∶2∶1。

主食優(yōu)選米飯、饅頭、面包。無糖全麥面包不用加熱，帶起來最方便。如果帶米飯，建議晚上使用電飯鍋預(yù)約功能，將次日的早餐和午餐主食一次性做好；如果時間緊張，可以一次做出幾天的量，分裝好冷凍起來，早上直接拿走。為了保證食物多樣性，建議把紫米、燕麥、糙米等粗糧和大米混一起做成雜糧飯。如果帶饅頭，建議用微波爐中火加熱1~1.5分鐘，檔位太高或時間太長都會使饅頭中的水分大量蒸發(fā)，容易變得干硬。不建議帶面條、米粉等，因為水煮的容易坨，炒的再加熱容易過干。如果不減肥，還可以帶水餃、包子、煎餃等熱量較高的主食。

蔬菜優(yōu)選根莖類、瓜茄類、菌菇類。根莖類蔬菜如白蘿卜、胡蘿卜、土豆等，瓜茄類如茄子、西紅柿、西葫蘆、苦瓜、絲瓜等，菌菇類如蘑菇、金針菇、雞腿菇、杏鮑菇等。這些蔬菜再次加熱后，顏色和口感變化都較小，只要冷藏得當(dāng)，即使隔了一夜，亞硝酸鹽也能得到很好的控制，很適合作為帶飯蔬菜。綠葉菜在儲存過程中最易產(chǎn)生亞硝酸鹽，如果想帶，需注意以下兩點：1.當(dāng)天早上做，減少儲存時間；2.烹制前先用沸水焯一下，這樣能去除部分硝酸鹽和亞硝酸鹽。當(dāng)然，如果早餐或晚餐中包含足夠的綠葉菜，午餐完全可以不帶。

蛋白質(zhì)優(yōu)選畜禽蛋。富含蛋白質(zhì)的食物中，豆腐、魚、蝦的水分含量高，不如畜肉、禽肉、蛋類耐儲存。為了節(jié)約時間，可以一次性多鹵點牛肉、雞腿、雞翅，分裝好冷凍起來，或者買肉餡分裝冷凍，前一晚解凍腌制，第二天用來做肉末茄子等。如果想帶豆腐、魚類，最好提前煎一下；帶蝦最好去掉頭尾皮，晾干后再放到飯盒里。

配菜注意顏色搭配。顏色豐富的飯菜看起來更有食欲，也能提供更多的生物活性成分，比如番茄紅素、β胡蘿卜素、花青素等。紅色食材如西紅柿、紅彩椒、心里美蘿卜；綠色食材如芹菜、西蘭花、苦瓜、豆角、豌豆；黃色和橙黃色食材如胡蘿卜、玉米、黃豆芽；紫色食材如紫甘藍(lán)、紫薯。

燜飯、炒飯最省時。炒飯、燜飯這種“一鍋出”的烹調(diào)方法，非常節(jié)約時間。如果做炒飯，建議前一天晚上備好食材，放入保鮮盒密封冷藏，第二天早上快炒出鍋。如果用電飯鍋做燜飯，可以晚上將準(zhǔn)備好的食材放到鍋里燜制，第二天早上直接裝進(jìn)飯盒。

烹飪方式蒸煮炒最佳。蒸、煮、炒時應(yīng)盡量做得干爽少湯，這樣可以避免串味。最好不帶涼拌菜，因為鮮切蔬菜搭配鮮美調(diào)味汁，就是細(xì)菌的“樂園”。如果實在想吃，可以選擇焯拌菜，即蔬菜焯水后直接裝入飯盒，中午吃時再淋上清淡的調(diào)味汁；也可以將黃瓜、生菜等洗凈用來蘸醬吃。

飯盒選玻璃或PP材質(zhì)。聚丙烯（PP）是目前唯一可以放進(jìn)微波爐中加熱的食品級塑料。大家購買塑料飯盒時，要確認(rèn)是否有“PP”標(biāo)志。如果盒蓋不是玻璃或聚丙烯材質(zhì)，加熱時需要取下。另外，建議選帶隔斷或分層的飯盒，以減少串味。

飯菜做熟趕緊冷藏。先把飯盒放入沸水中，燙兩三分鐘，然后把飯菜趁熱直接裝入盒內(nèi)，密封后放進(jìn)冰箱，這樣可以最大程度減少細(xì)菌繁殖。如果通勤時間大于1小時，最好在裝飯盒的袋子里加個冰袋。

吃前一次性熱透。吃之前徹底加熱，是保證帶飯安全性的最后一環(huán)。最好一次性把飯菜熱透，如果加熱時間過短，可能導(dǎo)致表面熱了，內(nèi)部還冰涼，需要反復(fù)加熱，對健康不利?！?