中國注冊營養(yǎng)師、  首都保健營養(yǎng)美食學會理事 谷傳玲

大米是最常見的主食之一，但每次都是白米飯配炒菜未免有點單調，跟大家分享一下我家吃米飯的方法，既營養(yǎng)美味，烹調起來也很簡單。

燜飯。這種烹調方法可以做到有肉有菜有粗糧，很容易實現(xiàn)食物多樣化。除了大米，燜飯還可以用糙米、紫米、鮮玉米粒、土豆、紅薯等作為主食；蔬菜要選草酸含量低的，比如胡蘿卜、豌豆、西葫蘆、白蘿卜、藕、豆角、黃豆芽、西紅柿、南瓜等；優(yōu)質蛋白質來源可以選排骨、雞翅、雞腿、蝦、瘦肉等。主食和水的比例為1∶1.2~1.3，如果糙米、紫米等粗糧較多，水可適當多一些。肉類需要先焯水，涼水下鍋，這樣做出的肉口感更嫩。如果想用焯肉的水燜飯，要撇去表面的浮油，以免攝入太多脂肪。將所有食材放入電飯鍋中，攪拌均勻，選擇蒸飯或燜飯模式即可。也可以事先將肉和蔬菜炒一下，再跟主食混合燜制，但要注意少加油和鹽。

炒飯。除了雞蛋，炒飯時還可以加入很多蔬菜，比如香菇、蘑菇等菌類蔬菜，筍丁、胡蘿卜丁、芹菜丁、黃豆芽等耐炒蔬菜。還可以放入各種豆腐干和煮雞胸肉粒，甚至松子、花生碎、核桃碎等堅果類食材。這樣搭配能讓炒飯的顏色、口感和味道變得更加豐富，營養(yǎng)也更均衡。做炒飯要選擇硬一點的米飯，米和水的比例大概為1∶1.1，煮前往鍋里滴幾滴油，能使做熟的米飯油潤透亮、顆粒分明。也可以直接用剩米飯，不容易發(fā)生互相粘結的情況。炒飯時最好用不粘鍋，盡量只放一次油，先炒香調料，再放入豌豆粒、香菇丁、黃瓜丁等，炒到半熟時，加入米飯同炒，最后把雞蛋打散倒入鍋中，令其均勻地粘在米飯表面，就可以達到少油又美味的“金裹銀”效果。

米飯餅。做米飯餅也可以加入各種各樣的食材，比如雞蛋、蔬菜等，其口感柔軟、香味濃郁，非常適合牙口不好的人。具體做法為：打好蛋液，根據(jù)自己的喜好加入鹽、黑胡椒粉等調料，攪拌均勻；放入米飯和切好的蔬菜丁，拌勻后備用；平底鍋加少許油，小火加熱，將一勺拌好的米飯入鍋攤成圓餅，蓋好鍋蓋燜一下，雙面變成金黃色后出鍋。注意要選用新出鍋的米飯，煮飯時大米和水的比例為1∶1.3~1.4。

飯團。相對其他幾種吃法，飯團更容易做到少油少鹽，并且烹調起來更簡單。只需要將所有食材焯煮熟透、切碎，和剛煮好的米飯拌在一起，弄成自己喜歡的形狀即可。飯團表面可以撒點熟芝麻，這樣即使不放鹽，也非常美味。如果喜歡吃酸甜口，可以自己調個壽司醋，配方是米醋和白糖2∶1混勻，再加少許鹽。除了黃瓜，做飯團時還可以加入胡蘿卜、西蘭花、小油菜、紫菜等，盡量不要用火腿等超加工肉類。注意焯水后的食材要擠一擠水再跟米飯混合，以免飯團太水不容易成型。飯團中高蛋白質類食材往往較少，吃時注意搭配肉、蛋、水產等?！?