美國雷諾瓦美式整脊康復中心認證整脊師  舒  法

現(xiàn)代生活中，由于很多人長期坐辦公室、低頭使用手機，肩部問題越來越普遍。不僅僵硬、酸痛，還出現(xiàn)圓肩現(xiàn)象，嚴重影響日常生活和自信。練習三角肌就是有效的解決策略之一，不僅能緩解肩部不適，還有助塑造優(yōu)美的肩部線條。

三角肌位于肩部兩側(cè)，是覆蓋肩關(guān)節(jié)的肌群，從肩膀頂端延伸到前面的鎖骨和后背的肩胛骨，因形似倒立的三角形而得名。依據(jù)所在位置，三角肌可分為前、中、后束。前束在胸大肌斜上方，有助實現(xiàn)手臂往前舉或往內(nèi)收回；中束也被稱為側(cè)三角肌，是整個肌群面積最大的肌肉，負責輔助手臂往身體兩側(cè)抬起；后束則更多參與手臂往后伸展或外旋。

為什么有的人看起來虎背熊腰？這與肩膀過厚分不開，而造成厚肩的原因除了姿勢不良，還和肩部周圍的脂肪積累有關(guān)。厚肩不僅外觀不好看，也容易引發(fā)肌肉代償，讓人腰酸背痛、頭痛。要改善這種情況，單純減脂并不夠，還需通過鍛煉肩部肌肉，尤其是樞紐位置的三角肌，來增強肩部力量和穩(wěn)定性，使肩膀看起來筆直有力。

以下動作有助全面激活三角肌，久坐族、圓肩體態(tài)者可多加練習。建議以12~15次為一組，每個動作練習3組。

肩后伸：鍛煉三角肌后束（如圖①）。雙腳與肩同寬站立，雙手各持一啞鈴，手臂自然垂放，掌心相對；上半身前傾，保持背部平直，雙臂向后抬起，在最高點稍作停頓后緩慢復位。

俯身側(cè)平舉：鍛煉三角肌中后束（如圖②）。雙腳與肩同寬站立，雙手各持一啞鈴，手臂自然垂放，掌心相對；保持背部平直，上半身前傾，至與地面約成45度角；雙臂向兩側(cè)緩慢抬起，直到與地面平行，肘部可微微彎曲，以免對關(guān)節(jié)造成壓力；在最高點稍作停頓后緩慢復位。

側(cè)平舉：鍛煉三角肌中束（如圖③）。坐位或站位，雙手各持一啞鈴，手臂自然垂放，掌心朝向身體；保持背部挺直，緩慢將雙臂從身體兩側(cè)抬起，直到手臂與地面平行、手肘微屈、掌心朝下；在最高點稍作停頓后緩慢復位。

推舉：鍛煉三角肌前中束（如圖④）。坐位或站位，雙手各持一啞鈴，屈肘，將啞鈴舉至肩部高度，掌心朝前；保持背部挺直，緩慢將雙臂向上推舉，直到手臂完全伸直；在最高點稍作停頓后緩慢復位。

前平舉：鍛煉三角肌前束（如圖⑤）。坐位或站位，雙手各持一啞鈴，手臂自然垂放，掌心朝下；保持背部挺直，雙臂緩慢向前抬起，至與地面平行；在最高點稍作停頓后緩慢復位。

訓練三角肌時，注意按后束→中束→前束順序進行，先激活使用頻率最低的后束肌肉，使肌肉鍛煉更均衡；確保動作幅度完整，讓肌肉得到充分收縮和刺激；選擇合適重量的啞鈴，避免太輕效果不佳、太重出現(xiàn)運動傷害，第一次可從小重量開始，熟悉后慢慢增加負荷；運動后若覺得肩膀緊繃，應適當拉伸肌肉、放松筋膜。▲