清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師   劉 暢 □ 主任醫(yī)師 郭 軍

生活中一些基本動(dòng)作，如抬、拉、扯、擰、抓等都與握力有關(guān)。隨著年齡增長(zhǎng)，許多老年人做這些動(dòng)作會(huì)變得力不從心，非常影響生活質(zhì)量。近日，《中國(guó)疾病預(yù)防控制中心英文周報(bào)》上發(fā)表的一項(xiàng)調(diào)查顯示，國(guó)人在較低的年齡就已經(jīng)出現(xiàn)握力下降。

該研究使用了2020年中國(guó)成年人體質(zhì)調(diào)查數(shù)據(jù)，涉及全國(guó)31個(gè)省級(jí)行政區(qū)的近13萬(wàn)名成年人。國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所國(guó)民體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心的研究人員，分析了中國(guó)成年人的握力水平及低肌力率。握力是低肌力率的診斷標(biāo)志物，反映了骨骼肌水平。根據(jù)亞洲肌少癥工作組發(fā)布的標(biāo)準(zhǔn)，握力低于26千克的男性和低于18千克的女性為低肌力。

結(jié)果表明，中國(guó)成年人握力平均值為32.8千克，較20年前下降了3.1千克；男性平均40.4千克，女性為25.1千克，女性低肌力率高于男性；握力在30~34歲達(dá)到高峰，此后隨年齡增加逐漸下降，60歲以后低肌力率顯著增加，75~79歲人群的低肌力率是20~24歲人群的13.7倍；城市居民的平均握力比農(nóng)村居民高2.3千克。

握力高峰出現(xiàn)在30~34歲，是因?yàn)檫@一年齡段正值體能的巔峰，肌肉力量最為強(qiáng)大。之后隨著年齡增長(zhǎng)，身體機(jī)能逐漸衰退，肌肉量減少，加上很多人未能及時(shí)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣等，所以握力難以維持在巔峰狀態(tài)，早早就呈現(xiàn)下降趨勢(shì)。女性握力下降更快，主要是因?yàn)榕栽诟昶诤蟠萍に厮较陆担瑢?dǎo)致肌肉流失速度加快。女性通常肌肉質(zhì)量比男性低，因此握力的下降更為顯著。城市成年人的握力高于農(nóng)村，可能與城市居民更容易接觸到健身設(shè)施、擁有更好的醫(yī)療和營(yíng)養(yǎng)條件，以及更健康的生活方式有關(guān)。農(nóng)村居民的體力勞動(dòng)雖然多，但可能整體營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡、健康管理不足，導(dǎo)致握力水平偏低。

握力下降不僅意味著身體力量的減弱，還可能預(yù)示著健康問(wèn)題。研究表明，握力差與整體死亡率、心血管疾病死亡率密切相關(guān)。握力下降的老年人更容易發(fā)生跌倒、骨折等意外事故，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。握力不足還可能預(yù)示著營(yíng)養(yǎng)不良、肌肉流失等問(wèn)題，進(jìn)而影響老年人的獨(dú)立性和健康狀況。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，定期自測(cè)握力可以幫助他們及時(shí)了解自身狀況。自測(cè)方法非常簡(jiǎn)單，即使用握力計(jì)進(jìn)行測(cè)試，并與標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行比對(duì)。一旦發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，就應(yīng)及時(shí)通過(guò)科學(xué)的鍛煉和飲食調(diào)節(jié)延緩握力的下降趨勢(shì)。

運(yùn)動(dòng)方面，抗阻訓(xùn)練是有效增強(qiáng)握力和肌肉力量的方式。建議老年人從簡(jiǎn)單的抗阻訓(xùn)練入手，如使用彈力帶進(jìn)行手臂屈伸訓(xùn)練、使用啞鈴進(jìn)行手部握力訓(xùn)練等。此外，擰毛巾也非常適合老年人，方法很簡(jiǎn)單：兩手握住毛巾兩端，抓緊后相對(duì)擰轉(zhuǎn)即可，但不要太用力，避免手腕受傷?？棺栌?xùn)練每周至少進(jìn)行2~3次，每次30分鐘左右，以中等強(qiáng)度為宜。

飲食方面，老年人容易出現(xiàn)食欲下降、飲食結(jié)構(gòu)單一等情況，可能導(dǎo)致多種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足。建議參考《中國(guó)居民膳食指南（2022）》上的推薦調(diào)整飲食習(xí)慣，同時(shí)注重蛋白質(zhì)、維生素D、歐米伽3脂肪酸、鎂等營(yíng)養(yǎng)素的攝入，這對(duì)增強(qiáng)握力非常重要。肉、蛋、奶、豆制品等富含蛋白質(zhì)，動(dòng)物肝臟、蛋黃等富含維生素D，深海魚類、堅(jiān)果等富含歐米伽3脂肪酸，深綠色蔬菜、全谷物等富含鎂。地中海飲食以富含健康脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維的食物為主，有助維持握力，老年人可以適當(dāng)借鑒。▲