中國注冊營養(yǎng)師 劉萍萍

提到肉類的搭檔，多數(shù)人會想到蔬菜、菌類等。很少有人知道，肉類還有一類絕佳搭檔——大豆及其制品。

大豆及其制品、肉類的共同點(diǎn)是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，不同點(diǎn)在于，肉類富含有利于人體吸收利用的血紅素鐵，但膽固醇、飽和脂肪含量較高，烹調(diào)后口感味道好，很容易吃過量，導(dǎo)致肥胖、心血管疾病、糖尿病等患病風(fēng)險(xiǎn)升高；大豆及其制品富含豆固醇、大豆異黃酮、大豆低聚糖等生物活性物質(zhì)，以及鈣、鎂等微量元素，常吃有助于降低膽固醇水平，預(yù)防心血管疾病，但很多人感覺其寡淡無味，攝入量往往不足。烹調(diào)時(shí)，將大豆及其制品搭配肉類，不僅更美味，還能實(shí)現(xiàn)少肉多豆、營養(yǎng)互補(bǔ)，降低多種疾病風(fēng)險(xiǎn)，尤其適用于肥胖、患有慢病的人群。

做丸子。市面上的丸子為了保證質(zhì)地柔軟，常常要加大量肥肉。如果用北豆腐替代其中的一半肥肉，既能保持丸子的柔軟度，還可大大降低脂肪含量，增加營養(yǎng)價(jià)值。具體做法為：提前把北豆腐弄碎，肉餡盡量剁細(xì)一些，混合后加入自己喜歡的調(diào)料，攪拌均勻，團(tuán)成丸子狀，放入沸水中煮熟即可。注意，豆腐要用水分低、硬度大一些的，不要用含水多的南豆腐或內(nèi)酯豆腐。也可以把水發(fā)腐竹切成細(xì)絲，和肉餡攪在一起，能使丸子更有韌性。

燉菜。燉菜時(shí)，將部分五花肉、牛腩等脂肪含量高的肉類換成豆制品，既能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還能減少脂肪攝入量。可以選擇豆腐干、腐竹、千張等，也可以選擇凍豆腐，這種豆腐在冷凍解凍后形成了疏松多孔結(jié)構(gòu)，能更好地吸收湯汁。燉菜時(shí)可以先把肉燉到半熟，再加入豆制品一起燉，其他配菜根據(jù)質(zhì)地選擇合適的時(shí)候加入即可，小火慢燉，大火收汁，這樣豆香、肉香都有了，非常美味。盡量不要選油豆腐、炸腐竹，以免攝入過多脂肪。

炒菜。眾所周知，肉和菜搭配更營養(yǎng)，如果再加些豆制品，就是錦上添花了，比如，把青椒炒肉絲變成青椒香干炒肉絲。肉可以切成片、絲或丁，炒之前先加淀粉進(jìn)行上漿處理，既增加口感，又能減少營養(yǎng)素丟失；豆制品同樣可以切絲或丁，如千張絲、素雞丁、香干絲；先炒肉，再加豆制品，最后放入青椒等蔬菜并急火快炒，以減少維生素C的損失，出鍋前加少許鹽調(diào)味即可。

做涼菜。食欲不佳時(shí)，可以用豆制品和肉類拌涼菜，既不會太油膩，還能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵等營養(yǎng)素。以芹菜腐竹拌雞絲為例，做法為：雞胸肉煮熟、撕成細(xì)絲；腐竹提前泡發(fā)、煮熟；芹菜切段、焯熟；把三種食材混合，加入調(diào)味料拌勻即可。芹菜中含較多鈉，因此要少放點(diǎn)鹽，還可以撒上熟芝麻、花生，以增加香味和營養(yǎng)。

蒸菜。蒸菜時(shí)如果只有肉，就顯得口感單一，營養(yǎng)不全，要是加上豆制品、蔬菜等一起蒸，不僅口感豐富，營養(yǎng)也更全面。以肉末蒸豆腐為例，具體做法為：將南豆腐或北豆腐切片裝在盤子里，然后把純瘦肉末放在豆腐上，撒一層甜椒粒，澆上蒸魚豉油，蒸10分鐘左右，撒上蔥花、花椒粉等，澆上少許熱油即可?！?/p>