中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授    范志紅   □陳林烽 編 譯

雜豆包括紅小豆、綠豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、鷹嘴豆等，含有大量淀粉，因此又名淀粉豆。近日，發(fā)表在美國《營養(yǎng)素》雜志上的一項綜述顯示，常吃雜豆“三高”風(fēng)險低。

該綜述由美國塔夫茨大學(xué)醫(yī)學(xué)院和中國上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員聯(lián)合完成，共納入30項研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，常吃雜豆能帶來多種健康好處，具體包括：穩(wěn)定血糖，預(yù)防和控制糖尿病；控制血脂，降低總膽固醇和“壞”膽固醇，預(yù)防心血管病；調(diào)節(jié)血壓，降低高血壓風(fēng)險，65歲以上人群尤其受益；降低癌癥、主要心血管事件和全因死亡風(fēng)險。雜豆之所以能帶來這么多健康好處，跟其營養(yǎng)特點密不可分。

雜豆是鉀和鎂的好來源，對控制血壓很有幫助。數(shù)據(jù)顯示，100克綠豆、紅小豆、紅蕓豆的鉀含量分別為787、860、1215毫克，是精米白面的六七倍，甚至十多倍；這三種雜豆每100克的鎂含量分別為125、138、164毫克，也遠(yuǎn)高于精米白面。因此，在精米白面等低鉀主食中加入適量雜豆，有利于改善膳食鉀鈉比例，進(jìn)而控制血壓。充足的鎂則能阻止鉀從細(xì)胞中外流，并有利于降低血管壓力，對控制血壓也很有幫助。

雜豆含有多種抗?fàn)I養(yǎng)成分，有助控制血壓、血脂和血糖。雜豆的豆皮中含有大量多酚、植酸、皂苷等抗?fàn)I養(yǎng)成分，攝入過多有降低食物消化率、妨礙微量元素吸收的弊端，但對于消化能力較強(qiáng)的人來說，在適量攝入的情況下，這些抗?fàn)I養(yǎng)成分具有幫助預(yù)防高血壓、高血脂和高血糖的作用。即便不吃雜豆，只喝幾乎不含熱量的雜豆湯，對控制血壓、血脂也有一定好處，因為其中溶出了鉀、多酚、植酸、皂苷等物質(zhì)。

雜豆富含多種B族維生素，有利于降低同型半胱氨酸水平。和精米白面相比，雜豆里的維生素B1、維生素B2等B族維生素含量明顯更高，并且葉酸含量遠(yuǎn)高于糙米、全麥粉、燕麥、藜麥等全谷物。充足的膳食葉酸供應(yīng)有利于控制同型半胱氨酸水平，而同型半胱氨酸水平過高是心血管病的獨立風(fēng)險因素。葉酸配合維生素B2、維生素B6、維生素B12 等其他B族維生素，可以起到更好的效果。

雜豆是高飽腹感、低升糖指數(shù)的食材，有利于降低體脂、控制體重。對超重、肥胖的人來說，減肥瘦身是控制血壓的重要措施。用雜豆替代一部分精米白面，比如用紅小豆加大米煮粥，綠豆加大米煮成豆飯，豌豆粉/綠豆粉加面粉做成雜豆面條等，都能有效提升飽腹感，在不影響營養(yǎng)素攝入的前提下減少熱量攝入，達(dá)到控制體重的目的。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成人每天攝入谷類食物200~300克，其中包括全谷物和雜豆50~150克。按研究數(shù)據(jù)，每天吃半杯熟豆（大概相當(dāng)于50克生豆子），就能起到一定的健康效果。雜豆可以熬粥或煮飯，也可以做成豆餡或豆沙，注意要少加糖。還可以換不同雜豆吃，比如夏天吃綠豆、扁豆，秋冬吃紅小豆、花蕓豆等。吃太多雜豆可能引起脹氣和消化不良，因此消化能力弱、容易腹脹的人，最好將雜豆煮軟煮爛，以免引發(fā)不適。血壓太低和有腸易激綜合征的人不適合多吃雜豆，腎功能和尿酸水平不正常的人也要控制攝入量。▲