北京體育大學(xué)運動解剖學(xué)教研室碩士研究生 紀(jì)新奇 □副教授 趙星

在討論力量訓(xùn)練時，經(jīng)常能聽到一些健身教練或資深健身人士分享一個心得：想要更好的效果、更大的肌肉，就要對訓(xùn)練動作有更高的控制。這里所說的“控制”是什么？又該如何提高對動作的控制能力呢？

健身訓(xùn)練中的控制通常指按一定節(jié)奏完成正確動作，精準(zhǔn)刺激目標(biāo)肌群。這種控制強調(diào)兩方面，即肌肉在“對的時間”，做“對的事情”。以臥推練習(xí)為例，推起杠鈴前，核心肌群就要開始啟動，做法是雙腳蹬地、收緊腰腹，這樣才能更好地建立身體穩(wěn)定性，為上肢運動打下基礎(chǔ)；訓(xùn)練過程中，若練習(xí)的目標(biāo)肌肉是胸大肌，則應(yīng)選擇寬握距，使手臂活動時得以和軀干形成一定夾角，以便胸大肌更好地發(fā)揮作用。

要判斷動作控制的好與壞，主要看運動表現(xiàn)。有控制的訓(xùn)練動作姿勢正確、節(jié)奏良好，銜接更加穩(wěn)定、順暢。就像做深蹲動作時，有經(jīng)驗的練習(xí)者身體重心始終穩(wěn)定在足底中部，動作節(jié)奏為慢蹲快起，呼吸與動作配合得當(dāng)（下蹲吸氣，站起呼氣）；而控制不佳者常表現(xiàn)出彎腰弓背、撅屁股、膝內(nèi)扣等一系列錯誤姿態(tài)，或下蹲速度過快，甚至出現(xiàn)身體前后晃動。動作控制得不好會導(dǎo)致發(fā)力過慢或無效發(fā)力，難以有效刺激目標(biāo)肌群，還可能引發(fā)肌肉代償，常常是練了半天，想練的部位沒感覺，其他部位卻疲勞酸脹，嚴(yán)重的還可能發(fā)生拉傷、扭傷。

因此，只有更好的控制才能保障訓(xùn)練效果與安全。一般來說，單關(guān)節(jié)的力量練習(xí)容易實現(xiàn)較好的控制，而涉及多關(guān)節(jié)、多肌肉的復(fù)合動作控制難度更高，需多加注意。那么，對動作的控制能力具體應(yīng)如何提高呢？關(guān)鍵在于做好以下三方面。

姿勢控制。在訓(xùn)練時可以找一面鏡子，借用鏡子來觀察和修正動作，找到感覺舒適、轉(zhuǎn)換流暢的動作模式，然后不斷重復(fù)，形成穩(wěn)定的肌肉記憶。

呼吸控制。呼吸不僅是身體的基本需求，更是一項關(guān)鍵的運動技巧，正確的呼吸方法可使訓(xùn)練者更好地控制鍛煉節(jié)奏。在力量訓(xùn)練過程中，呼吸一般采取“順吸逆呼”的原則，即順著阻力時吸氣、對抗阻力時呼氣，通俗來說就是發(fā)力時呼氣、歸位時吸氣。 肌肉控制。要做好肌肉控制，首先要重視訓(xùn)練前的肌肉激活，在熱身后、力量訓(xùn)練前，通過輕量抗阻和動態(tài)拉伸喚醒肌肉；其次應(yīng)專注于肌肉的感覺，嘗試刻意放慢動作，充分感受肌肉的收縮、伸展和每一點細(xì)微變化，以了解肌肉的工作狀態(tài)，進(jìn)而判斷目標(biāo)肌肉是否及時發(fā)力、非目標(biāo)肌群有無過度參與；最后，不能忽視身體感知訓(xùn)練，可通過一些本體感知練習(xí)，如平衡練習(xí)或核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，提高對肌肉和關(guān)節(jié)位置的感知能力?！?/p>