北京體育大學運動解剖學教研室碩士研究生 紀新奇 □副教授 趙星

在討論力量訓練時，經(jīng)常能聽到一些健身教練或資深健身人士分享一個心得：想要更好的效果、更大的肌肉，就要對訓練動作有更高的控制。這里所說的“控制”是什么？又該如何提高對動作的控制能力呢？

健身訓練中的控制通常指按一定節(jié)奏完成正確動作，精準刺激目標肌群。這種控制強調(diào)兩方面，即肌肉在“對的時間”，做“對的事情”。以臥推練習為例，推起杠鈴前，核心肌群就要開始啟動，做法是雙腳蹬地、收緊腰腹，這樣才能更好地建立身體穩(wěn)定性，為上肢運動打下基礎；訓練過程中，若練習的目標肌肉是胸大肌，則應選擇寬握距，使手臂活動時得以和軀干形成一定夾角，以便胸大肌更好地發(fā)揮作用。

要判斷動作控制的好與壞，主要看運動表現(xiàn)。有控制的訓練動作姿勢正確、節(jié)奏良好，銜接更加穩(wěn)定、順暢。就像做深蹲動作時，有經(jīng)驗的練習者身體重心始終穩(wěn)定在足底中部，動作節(jié)奏為慢蹲快起，呼吸與動作配合得當（下蹲吸氣，站起呼氣）；而控制不佳者常表現(xiàn)出彎腰弓背、撅屁股、膝內(nèi)扣等一系列錯誤姿態(tài)，或下蹲速度過快，甚至出現(xiàn)身體前后晃動。動作控制得不好會導致發(fā)力過慢或無效發(fā)力，難以有效刺激目標肌群，還可能引發(fā)肌肉代償，常常是練了半天，想練的部位沒感覺，其他部位卻疲勞酸脹，嚴重的還可能發(fā)生拉傷、扭傷。

因此，只有更好的控制才能保障訓練效果與安全。一般來說，單關(guān)節(jié)的力量練習容易實現(xiàn)較好的控制，而涉及多關(guān)節(jié)、多肌肉的復合動作控制難度更高，需多加注意。那么，對動作的控制能力具體應如何提高呢？關(guān)鍵在于做好以下三方面。

姿勢控制。在訓練時可以找一面鏡子，借用鏡子來觀察和修正動作，找到感覺舒適、轉(zhuǎn)換流暢的動作模式，然后不斷重復，形成穩(wěn)定的肌肉記憶。

呼吸控制。呼吸不僅是身體的基本需求，更是一項關(guān)鍵的運動技巧，正確的呼吸方法可使訓練者更好地控制鍛煉節(jié)奏。在力量訓練過程中，呼吸一般采取“順吸逆呼”的原則，即順著阻力時吸氣、對抗阻力時呼氣，通俗來說就是發(fā)力時呼氣、歸位時吸氣。 肌肉控制。要做好肌肉控制，首先要重視訓練前的肌肉激活，在熱身后、力量訓練前，通過輕量抗阻和動態(tài)拉伸喚醒肌肉；其次應專注于肌肉的感覺，嘗試刻意放慢動作，充分感受肌肉的收縮、伸展和每一點細微變化，以了解肌肉的工作狀態(tài)，進而判斷目標肌肉是否及時發(fā)力、非目標肌群有無過度參與；最后，不能忽視身體感知訓練，可通過一些本體感知練習，如平衡練習或核心穩(wěn)定性訓練，提高對肌肉和關(guān)節(jié)位置的感知能力?！?/p>