空軍軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院軍事訓(xùn)練傷防治中心副教授 吳智鋼 □陳雪雪

很多健身愛好者練背時，習(xí)慣將目光聚焦于背部最寬大的背闊肌。其實(shí)，還有一塊肌肉應(yīng)該被重視起來，那就是豎脊肌。作為守護(hù)在脊柱兩側(cè)的關(guān)鍵肌肉，豎脊肌對于保持體態(tài)正常和腰椎健康意義重大。

豎脊肌是一組縱行排列于脊柱兩側(cè)的肌群，由內(nèi)向外分為棘肌、最長肌和髂肋肌，從骶骨和骨盆背面開始，向上一直延伸到枕骨，為整個脊柱構(gòu)筑起一道堅(jiān)實(shí)的防線。豎脊肌功能廣泛，一方面通過持續(xù)的張力與收縮力，支持脊柱伸展和旋轉(zhuǎn)；另一方面，還以獨(dú)特的位置與功能，為體態(tài)平衡與腰椎穩(wěn)定提供保障。

日常生活中，靜態(tài)久坐、缺乏運(yùn)動、姿勢不良（如含胸弓腰）以及衰老等，都可能導(dǎo)致豎脊肌短縮緊張。豎脊肌緊張通常會表現(xiàn)為背部僵硬酸痛、彎腰困難，久坐或久站后尤其明顯，嚴(yán)重時可能伴有脊柱側(cè)彎、駝背等體態(tài)問題，不僅影響外形，還會給腰椎造成巨大壓力，增加腰椎間盤突出和慢性腰痛風(fēng)險。

可通過以下幾種方法判斷豎脊肌是否緊張：1.觸摸感受，用手指觸摸脊柱兩側(cè)肌群，如果感受到硬結(jié)（小而堅(jiān)硬的塊狀肌肉組織），說明可能存在豎脊肌緊張問題；2.觀察姿勢，站在鏡子前觀察，若發(fā)現(xiàn)自己存在駝背、骨盆前傾或肩膀上提等問題，可能提示豎脊肌有待強(qiáng)化；3.動作測試，試著慢慢彎腰觸地，如果感到背部肌肉緊繃或疼痛，說明豎脊肌可能過于緊張；4.檢查研判，利用X光、CT或核磁共振等，檢查脊柱形態(tài)、椎間關(guān)節(jié)排列及豎脊肌的形態(tài)和位置，從而判斷豎脊肌是否存在問題。

若豎脊肌存在緊張無力等問題，推薦通過以下動作鍛煉強(qiáng)化，每次做3~4組，每周練習(xí)4~5次。

平板支撐（如圖①）。俯臥，90度屈肘，雙手平行放于地面，雙腳并攏或分至與肩同寬，腳尖著地；吸氣準(zhǔn)備，呼氣，將身體向上撐起，使頭、肩、軀干呈一直線；均勻呼吸，保持30秒到1分鐘為一組。該動作可有效強(qiáng)化腹直肌、腹橫肌、骨盆肌群等豎脊肌周邊肌群，進(jìn)而加固脊柱。

俯臥兩頭起（如圖②）。俯臥，雙腿伸直，腳掌朝上，雙臂向前伸展，手心向下；保持軀干處于正中位，背部發(fā)力，腹部始終貼地，向上挺身、伸髖，使雙臂雙腿離開地面，身體呈反弓姿勢；稍作停頓后放松復(fù)原，重復(fù)15~20次為一組。抬放身體的過程中，豎脊肌會進(jìn)行等長收縮（即肌肉收縮的同時長度不發(fā)生明顯變化），因而力量得以有效增強(qiáng)。

屈腿劃船（如圖③）。雙腳與肩同寬站立，腳尖稍微向外增強(qiáng)穩(wěn)定性，屈膝屈髖，雙手自然下垂、握拳并伸直；保持背部挺直、脊柱處于中立位，雙手平行舉起至與背部呈一直線，停留1~2秒后恢復(fù)初始姿勢；重復(fù)15~20次為一組，熟練后可雙手持啞鈴或握杠鈴練習(xí)。做該動作時，豎脊肌除了支撐上半身，還要穩(wěn)定脊柱，防止腰部出現(xiàn)過度彎曲或旋轉(zhuǎn)，能有效鍛煉其穩(wěn)定性?！?