北京市海淀醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師 葉晶 □副主任醫(yī)師 王文婷

膝蓋是承受身體重量和運(yùn)動(dòng)沖擊的關(guān)鍵部位，因此，運(yùn)動(dòng)過程中，膝蓋的保護(hù)和鍛煉尤為重要。日常關(guān)注并加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的鍛煉，有助于避免膝關(guān)節(jié)軟骨磨損，減少疼痛和運(yùn)動(dòng)損傷。男女性的生理結(jié)構(gòu)存在天然差異，健膝的方式和重點(diǎn)也應(yīng)有所不同。

女性骨盆比男性寬，導(dǎo)致股四頭肌Q角（股骨和脛骨延長(zhǎng)線形成的夾角）比男性大，容易出現(xiàn)膝外翻，從而降低膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，膝關(guān)節(jié)韌帶損傷風(fēng)險(xiǎn)增加。另外，女性肌肉含量比男性低，韌帶相對(duì)松弛，大腿前方的股四頭肌和后方的腘繩肌力量不均衡，會(huì)削弱跳起、落地時(shí)腿部的控制力，增加受傷概率。所以，相比于男性，女性更需加強(qiáng)髖部周圍肌肉力量的訓(xùn)練，幫助更好地支撐膝關(guān)節(jié)，提升運(yùn)動(dòng)時(shí)的穩(wěn)定性。日?？勺鲎鲆韵聝蓚€(gè)動(dòng)作。

側(cè)臥抬腿。側(cè)臥，雙腿伸直；上方腿保持伸直，同時(shí)緩慢向上抬起，至所能達(dá)到的最高處，停留1秒再緩慢放下；重復(fù)10~12次為一組，每天練習(xí)3組。

蚌式開合。側(cè)臥，雙膝屈曲堆疊；保持腳跟并攏，上方膝蓋緩慢打開，再慢慢合攏，類似蚌一開一合；重復(fù)10次為一組，每天練習(xí)3組。

男性通常擁有較大的肌肉量和骨骼尺寸，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性相對(duì)較好，但可能因過度使用某些肌肉群或關(guān)節(jié)，或運(yùn)動(dòng)中姿勢(shì)不正確，導(dǎo)致?lián)p傷。膝關(guān)節(jié)對(duì)齊可促進(jìn)力量有效傳遞和肌肉均衡鍛煉，同時(shí)有助保持身體的穩(wěn)定性和姿勢(shì)的正確性。建議平時(shí)多練習(xí)以下兩個(gè)動(dòng)作，以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)對(duì)齊，進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)并減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。

靠墻靜蹲。背對(duì)墻站立，雙腳與肩同寬；背部緊貼墻面，雙臂放在身體兩側(cè)，慢慢下蹲至大小腿夾角略大于90°，保持20~30秒后恢復(fù)原位；重復(fù)3次為一組，每天練習(xí)3組，注意膝蓋不要超過腳尖，小腿盡量與地面垂直。

坐位直腿抬高。坐在靠背椅上，雙腳平放在地面；先緩慢抬起一條腿，至膝蓋完全伸直，然后慢慢屈膝，恢復(fù)原位；兩腿交替進(jìn)行，各完成3次為一組，每天練習(xí)3組。

有些運(yùn)動(dòng)對(duì)于膝關(guān)節(jié)損傷較小，男女都適宜，比如游泳、騎行、慢跑等。游泳時(shí)，水的浮力能降低全身各大關(guān)節(jié)負(fù)荷，有助放松僵硬的膝關(guān)節(jié)。注意半月板損傷者應(yīng)避免蛙泳，因?yàn)榈磐葎?dòng)作會(huì)對(duì)半月板產(chǎn)生擠壓，引起疼痛。騎行時(shí)，坐墊承受人體上半身重量，能大大減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)重，降低膝蓋磨損和受傷風(fēng)險(xiǎn)。但要避免一些錯(cuò)誤的騎行方式，如騎行時(shí)膝蓋外翻或內(nèi)扣、短時(shí)間內(nèi)高強(qiáng)度騎行、坐墊高度不合適等。慢跑有利于改善軟骨代謝，促進(jìn)軟骨修復(fù)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，經(jīng)常跑步者髖膝關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5%，而久坐不動(dòng)者為10.2%，但體重過大者不宜跑步，以免損傷膝關(guān)節(jié)。

為避免運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生膝關(guān)節(jié)損傷，日常還應(yīng)做到以下幾點(diǎn)：1.運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)熱身，運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸；2.制定適宜的訓(xùn)練計(jì)劃，循序漸進(jìn)；3.控制體重，加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)保暖；4.均衡飲食，適當(dāng)補(bǔ)充鈣和維生素D。▲