北京市海淀醫(yī)院康復醫(yī)學科主治醫(yī)師 葉晶 □副主任醫(yī)師 王文婷

膝蓋是承受身體重量和運動沖擊的關鍵部位，因此，運動過程中，膝蓋的保護和鍛煉尤為重要。日常關注并加強膝關節(jié)的鍛煉，有助于避免膝關節(jié)軟骨磨損，減少疼痛和運動損傷。男女性的生理結構存在天然差異，健膝的方式和重點也應有所不同。

女性骨盆比男性寬，導致股四頭肌Q角（股骨和脛骨延長線形成的夾角）比男性大，容易出現(xiàn)膝外翻，從而降低膝關節(jié)穩(wěn)定性，膝關節(jié)韌帶損傷風險增加。另外，女性肌肉含量比男性低，韌帶相對松弛，大腿前方的股四頭肌和后方的腘繩肌力量不均衡，會削弱跳起、落地時腿部的控制力，增加受傷概率。所以，相比于男性，女性更需加強髖部周圍肌肉力量的訓練，幫助更好地支撐膝關節(jié)，提升運動時的穩(wěn)定性。日常可做做以下兩個動作。

側臥抬腿。側臥，雙腿伸直；上方腿保持伸直，同時緩慢向上抬起，至所能達到的最高處，停留1秒再緩慢放下；重復10~12次為一組，每天練習3組。

蚌式開合。側臥，雙膝屈曲堆疊；保持腳跟并攏，上方膝蓋緩慢打開，再慢慢合攏，類似蚌一開一合；重復10次為一組，每天練習3組。

男性通常擁有較大的肌肉量和骨骼尺寸，膝關節(jié)穩(wěn)定性相對較好，但可能因過度使用某些肌肉群或關節(jié)，或運動中姿勢不正確，導致?lián)p傷。膝關節(jié)對齊可促進力量有效傳遞和肌肉均衡鍛煉，同時有助保持身體的穩(wěn)定性和姿勢的正確性。建議平時多練習以下兩個動作，以加強膝關節(jié)對齊，進一步提高運動表現(xiàn)并減少受傷風險。

靠墻靜蹲。背對墻站立，雙腳與肩同寬；背部緊貼墻面，雙臂放在身體兩側，慢慢下蹲至大小腿夾角略大于90°，保持20~30秒后恢復原位；重復3次為一組，每天練習3組，注意膝蓋不要超過腳尖，小腿盡量與地面垂直。

坐位直腿抬高。坐在靠背椅上，雙腳平放在地面；先緩慢抬起一條腿，至膝蓋完全伸直，然后慢慢屈膝，恢復原位；兩腿交替進行，各完成3次為一組，每天練習3組。

有些運動對于膝關節(jié)損傷較小，男女都適宜，比如游泳、騎行、慢跑等。游泳時，水的浮力能降低全身各大關節(jié)負荷，有助放松僵硬的膝關節(jié)。注意半月板損傷者應避免蛙泳，因為蹬腿動作會對半月板產(chǎn)生擠壓，引起疼痛。騎行時，坐墊承受人體上半身重量，能大大減輕膝關節(jié)的負重，降低膝蓋磨損和受傷風險。但要避免一些錯誤的騎行方式，如騎行時膝蓋外翻或內(nèi)扣、短時間內(nèi)高強度騎行、坐墊高度不合適等。慢跑有利于改善軟骨代謝，促進軟骨修復。據(jù)統(tǒng)計，經(jīng)常跑步者髖膝關節(jié)炎發(fā)生率為3.5%，而久坐不動者為10.2%，但體重過大者不宜跑步，以免損傷膝關節(jié)。

為避免運動時發(fā)生膝關節(jié)損傷，日常還應做到以下幾點：1.運動前動態(tài)熱身，運動后靜態(tài)拉伸；2.制定適宜的訓練計劃，循序漸進；3.控制體重，加強膝關節(jié)保暖；4.均衡飲食，適當補充鈣和維生素D?！?