北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)教研室博士研究生  崔凱茵  碩士研究生  張佳寶  □教授  蘇  浩

很多人的雙肩存在微妙的不對(duì)稱，有的甚至明顯一高一低。高低肩不僅影響外觀，也可能對(duì)健康產(chǎn)生潛在威脅。想要糾正，關(guān)鍵在于找準(zhǔn)病因、精準(zhǔn)訓(xùn)練。

長(zhǎng)期處于高低肩狀態(tài)，肌肉力量持續(xù)不平衡，會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張痙攣，使頸椎周圍軟組織出現(xiàn)無(wú)菌性炎癥、韌帶增生鈣化等退行性改變。這不僅影響肩頸正常功能，還將引發(fā)頭痛、頸肩痛、頸椎退化、腰痛等慢性損傷。相關(guān)調(diào)研顯示，高低肩多發(fā)于教師、學(xué)生、辦公族、職業(yè)司機(jī)等人群，這與其長(zhǎng)期久坐、缺乏鍛煉的生活習(xí)慣密不可分。

長(zhǎng)短腿、足弓結(jié)構(gòu)異常、骨盆傾斜、脊椎側(cè)彎、肩背部肌肉失衡等多個(gè)原因都可造成高低肩。為了有效改善高低肩狀況，需通過(guò)評(píng)估明確具體病因，有針對(duì)性進(jìn)行訓(xùn)練，以下是一些病因篩查思路和糾正訓(xùn)練策略。

跪位篩查長(zhǎng)短腿、足弓結(jié)構(gòu)異常。跪立于地板或瑜伽墊上，雙腿并攏，上半身保持直立，請(qǐng)人觀察或自己通過(guò)鏡子檢查，若肩部高低不平現(xiàn)象明顯減輕或消失，說(shuō)明高低肩可能是膝關(guān)節(jié)以下問(wèn)題引起，如長(zhǎng)短腿、足弓結(jié)構(gòu)異常等。對(duì)于此類高低肩，可通過(guò)腿部拉伸、足弓放松等訓(xùn)練改善，推薦嘗試以下練習(xí)。

提踵走路（如圖①）。雙腳與肩同寬站立，大腳趾指向前方，上抬腳跟，以腳尖為支撐來(lái)回緩慢行走，走60秒為一組，練習(xí)3組。

足底按壓。腳踩筋膜球或按摩球，來(lái)回滾動(dòng)，放松和激活足底，左右足各按壓2分鐘以上。

腳趾猜拳。坐位，雙腳腳趾分別全力合攏、張開(kāi)，像雙手劃拳一樣做“石頭”“布”動(dòng)作，盡最大程度收縮和延展，每個(gè)動(dòng)作保持10秒，完成3個(gè)動(dòng)作為一組，練習(xí)10組。

坐位篩查骨盆和髖關(guān)節(jié)異常。跪立位時(shí)，若高低肩仍存在，再進(jìn)行坐位評(píng)估。坐在椅子上，上半身保持直立，若高低肩減輕或回平，說(shuō)明其可能由骨盆或髖關(guān)節(jié)異常導(dǎo)致，如骨盆傾斜或旋轉(zhuǎn)、髖關(guān)節(jié)單側(cè)緊張等，建議采取骨盆對(duì)齊練習(xí)、髖關(guān)節(jié)靈活性和伸展性練習(xí)，參考動(dòng)作如下。

蚌式開(kāi)合（如圖②）。側(cè)身躺下，雙膝屈曲，盡量讓肩、髖、踝、足垂直堆疊于地面；保持足跟并攏，上方膝蓋向外旋轉(zhuǎn)，打開(kāi)髖部，再緩慢下放恢復(fù)原位；每側(cè)重復(fù)6~12次為一組，練習(xí)3~5組。

弓步矩陣（如圖③）。站立，雙手交握于胸前，以右腿為支撐腿，左腿邁步屈膝，分別做向前、左、后的弓步，之后換腿練習(xí)；兩腿各完成向前、向左、向后的弓步為一組，練習(xí)3~5組。

四字伸展（如圖④）。仰臥，90度屈髖屈膝；保持左腿不動(dòng)，將右腿外腳踝放在左大腿靠近膝蓋處；保持45秒到1分鐘，換另一側(cè)腿重復(fù)動(dòng)作；左右腿各完成一次動(dòng)作為一組，練習(xí)3組。

站位篩查脊柱側(cè)彎、肩胛肌群失衡。若坐位仍有高低肩，大概率是由脊柱、肩胛問(wèn)題導(dǎo)致，可進(jìn)行站立位測(cè)試。雙足與肩同寬站立，自然前屈彎腰，如果脊柱呈“C”型或“S”型，說(shuō)明存在脊柱側(cè)彎；雙手伸直、手掌按壓于墻面，若肩部、肩胛骨看起來(lái)不對(duì)稱，或肩膀存在緊張、不適感，可能提示存在肩胛肌群失衡。通常來(lái)說(shuō)，脊柱側(cè)彎和肩胛肌群失衡會(huì)同時(shí)存在，此時(shí)建議進(jìn)行脊柱活動(dòng)度練習(xí)和肩胛功能性訓(xùn)練。

貓牛式（如圖⑤⑥）。跪位，雙膝、雙手垂直于地面，雙膝打開(kāi)與髖同寬，雙手打開(kāi)與肩同寬，伸直撐于地面；呼氣，含胸拱背，下巴靠向鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上呈弧形；吸氣，抬頭挺胸，腹部收緊下沉，停留幾秒后恢復(fù)到起始姿勢(shì)；重復(fù)6~12次為一組，練習(xí)3~5組。

跪式平板支撐（如圖⑦）。俯臥在瑜伽墊上，雙手與肩同寬，手臂伸直撐地，使膝蓋以上部位抬離墊面；小腿向上抬起，雙腳交叉，保持頭、背、大腿在同一平面；均勻呼吸，維持60秒為一組，練習(xí)3組?！?