空軍軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院軍事訓(xùn)練傷防治中心副教授 吳智鋼  □王連序

菱形肌位于肩胛骨和脊柱之間，沒有貫穿頸肩背的斜方肌那么顯眼，但對體態(tài)有重要影響，絕大部分人圓肩駝背的姿勢都與菱形肌緊張無力有直接關(guān)系。

菱形肌由小菱形肌和大菱形肌兩部分組成，主要功能是參與肩胛骨的內(nèi)收、上提、下回旋等活動(dòng)，以及穩(wěn)定肩胛骨。當(dāng)菱形肌處于緊張狀態(tài)時(shí)，通常表現(xiàn)為肩胛骨內(nèi)側(cè)緣及周圍區(qū)域的疼痛和緊張感，久而久之，菱形肌會(huì)失去正常的彈性和力量，無法有效固定肩胛骨，導(dǎo)致肩胛骨向前旋轉(zhuǎn)，形成圓肩體態(tài)；圓肩會(huì)進(jìn)一步加劇背部的彎曲，從而引發(fā)駝背。這種緊張狀態(tài)一般由長時(shí)間保持不良姿勢、過度使用上肢、缺乏運(yùn)動(dòng)或肩頸背肌肉力量不平衡等原因?qū)е隆Ｈ绻患右灾匾?，除了影響體態(tài)，還會(huì)誘發(fā)肩周炎、頸椎病等問題。

大家可通過觀察體態(tài)特征，特別是肩胛骨位置和背部曲線變化，來判斷圓肩駝背是否由菱形肌緊張導(dǎo)致。如果肩胛骨內(nèi)側(cè)緣凸出或鼓起的程度加大，且伴有肩胛骨內(nèi)側(cè)區(qū)域的疼痛或緊張感，那么圓肩駝背很可能是由菱形肌緊張導(dǎo)致。一般來說，辦公族、學(xué)生、司機(jī)等長期久坐、保持同一姿勢的人群，更易面臨這一問題。

建議通過以下3個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作鍛煉菱形肌，以改善圓肩駝背。

俯臥A字伸展（如圖）。俯臥于瑜伽墊上，腰背挺直，雙手掌心相對，置于身體兩側(cè)；呼氣，雙手沿軀干向后向上伸，同時(shí)挺起胸腔、夾緊肩胛骨，至最高點(diǎn)稍作停留；吸氣，緩慢還原動(dòng)作；重復(fù)12~15次為一組，單次訓(xùn)練可進(jìn)行3~4組，每周訓(xùn)練3次。

彈力帶站姿俯身飛鳥（如圖）。雙腳與肩同寬站立，踩住彈力帶中段，雙手交叉握住彈力帶兩端；保持背部平直，向前俯身；呼氣，手臂向兩側(cè)張開，同時(shí)肩胛骨后縮，對抗彈力帶阻力；吸氣，緩慢還原動(dòng)作；重復(fù)15~20次為一組，每次練習(xí)3~4組，每周訓(xùn)練3次。

彈力帶坐姿劃船（如圖）。坐在瑜伽墊上，雙腳伸直平放于墊面，將彈力帶置于足底，并用雙手緊握彈力帶兩端，保持其張力；保持背部平直、手臂伸直，呼氣，屈肘后拉，同時(shí)肩胛骨后縮，對抗彈力帶阻力，感受菱形肌收縮；吸氣，還原動(dòng)作；重復(fù)12~15次為一組，每次練習(xí)3~4組，每周訓(xùn)練3次。

以上三個(gè)動(dòng)作在練習(xí)過程中，應(yīng)始終保持背部挺直，避免彎腰、駝背、聳肩，同時(shí)應(yīng)用肩胛骨發(fā)力，避免通過手臂力量帶動(dòng)動(dòng)作。▲