中國田徑協(xié)會(huì)跑步指導(dǎo)員  顧曉明

在炎熱潮濕的夏季跑步，可能會(huì)覺得邁不開腿、心率飆升，并有明顯的疲勞感，這背后其實(shí)潛藏著兩大“訓(xùn)練殺手”——高溫和高濕。其實(shí)，只要基于溫度和濕度適當(dāng)調(diào)整配速（每跑1千米所需時(shí)間），就能讓跑步變得更高效、安全。

高溫狹義指高于35℃，廣義為高于25℃。高濕是相對濕度在70%以上。通常來說，較為舒適的跑步氣溫是10~13℃，相對濕度為40%~60%。跑步時(shí)，肌肉會(huì)消耗能量，大部分能量以熱量形式損失，使身體核心溫度升高。一般來說，身體主要通過出汗和皮膚表面散熱來調(diào)節(jié)體溫。但在高溫高濕環(huán)境中，汗液容易積聚在皮膚表面，蒸發(fā)慢、散熱效率低，體溫更難維持在安全范圍內(nèi)，從而可能引發(fā)運(yùn)動(dòng)耐力和效率降低、心率上升、疲勞、頭暈、脫水，甚至中暑、呼吸困難等一系列問題。

當(dāng)前，很多城市最低氣溫超過25℃，最高氣溫超過35℃，相對濕度超過60%。此類環(huán)境下，科學(xué)調(diào)整跑步配速，才能充分保障運(yùn)動(dòng)的舒適度和安全性。夏天調(diào)整跑步配速的簡單做法就是降低速度，具體如何降、降多少，有一套量化的步驟。

第一步：確定露點(diǎn)溫度。露點(diǎn)溫度是指空氣中的水蒸氣達(dá)到飽和，并開始凝結(jié)成露珠或水珠的溫度，是衡量空氣中水分飽和度最有用的指標(biāo)。在具體實(shí)踐中，可通過大多數(shù)天氣APP查到此刻的氣溫與相對濕度，部分會(huì)顯示露點(diǎn)溫度。如果未顯示，可結(jié)合氣溫、相對濕度通過“不同氣溫與相對濕度對應(yīng)露點(diǎn)溫度表”（表1）找到與之相對應(yīng)的露點(diǎn)溫度。

第二步：計(jì)算天氣因素值。將氣溫與露點(diǎn)溫度相加，得到天氣因素值。舉例來說，35℃、相對濕度70%的情況下，露點(diǎn)溫度為28.7℃，天氣因素值為35+28.7即63.7℃。

第三步：查詢配速調(diào)整系數(shù)并計(jì)算新配速。通過“配速查詢表”（表2），查找天氣因素值對應(yīng)的配速調(diào)整系數(shù)，并基于原配速和公式“新配速=原配速×（1+配速調(diào)整系數(shù)）”計(jì)算得到新配速。配速值越大，速度越慢。舉例來說，若天氣因素值為63.7℃，則對應(yīng)的配速調(diào)整系數(shù)為8%~10%；當(dāng)原配速是6分鐘/千米時(shí)，新配速應(yīng)為6.48~6.6分鐘/千米，即每千米用時(shí)6分29秒~6分36秒?！?/p>