空軍軍醫(yī)大學唐都醫(yī)院軍事訓練傷防治中心副教授 吳智鋼  □李佳豆

“盡量打開腹股溝”，這是瑜伽課上經(jīng)常能聽到的一句話。為什么要打開腹股溝呢？因為這不僅能提升下肢靈活性、帶來明顯舒適感，還能有效促進骨盆的整體健康。

腹股溝即俗稱的“大腿根”，位于腹部和大腿間的交界處，是一個斜行的溝壑，起于骨盆兩側(cè)的髂前上棘，向人體后方斜行，與肛門匯合。腹股溝對骨盆健康的影響主要體現(xiàn)在以下幾方面。

改善血液循環(huán)。腹股溝處有大動脈和靜脈，是人體淋巴和血液循環(huán)的重要部位，伸展和打開腹股溝可促進淋巴液和血液流動，從而改善整個骨盆區(qū)域的血液循環(huán)。

減少肌肉失衡。腹股溝肌群，包括內(nèi)收肌和外展肌，對于維持骨盆穩(wěn)定至關(guān)重要。打開腹股溝可提高這些肌群的柔韌性和力量，增強骨盆的穩(wěn)定性，減少因肌肉不平衡導致的疼痛或損傷。

糾正不良姿勢。緊張或僵硬的腹股溝肌肉可能影響整體姿勢，導致骨盆前傾或后傾等不良體態(tài)。打開腹股溝可改善不良姿勢，提升腿部、髖部和骨盆運動時的整體協(xié)調(diào)性。

久坐、長期缺乏鍛煉，或長時間保持弓腰、翹腿、側(cè)臥、足外翻等姿勢，都會對腹股溝造成壓力，使腹股溝區(qū)域的肌肉和韌帶處于短縮緊張狀態(tài)?？赏ㄟ^觸摸判斷腹股溝區(qū)域的肌肉緊張程度，如果感覺肌肉緊繃、僵硬，建議通過以下幾個步驟，全面打開腹股溝。完成所有動作為一組，每天重復3~5組，每周練習3~4天。

啟動腹股溝。仰臥上抬腿：仰臥在墊面上，雙腿并攏伸直，雙腳腳后跟向前蹬，雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝下；吸氣，雙手向上舉過頭頂，手臂、掌背貼地，掌心朝上；呼氣，向上抬起雙腿，至與地面垂直，中途可在與地面呈不同夾角時稍作停頓，頂峰保持幾秒后放下雙腿，然后收回雙手；重復5~8次。

延展腹股溝。騎馬式變體：跪位，右腳向前一步，踩在墊子上，左膝向后一步；保持左膝蓋著地，右手向后抓住左腳腳背，扭轉(zhuǎn)胸腔看向后上方；維持10次呼吸后放松復位，換另一側(cè)練習；每側(cè)重復3~5次。

仰臥束角式：仰臥，屈雙膝，雙腳掌并攏，借助雙手將雙腳掌拉向髖部，讓雙膝落向地面，雙手自然打開放在身體兩側(cè)，保持10次呼吸后放松復位；重復5~8次。

強化腹股溝。仰臥屈膝練習：仰臥，屈雙膝，至小腿懸空、指向斜上方并與大腿垂直；右腳向下點地，然后還原，重復5~8次，再換左腳重復點地動作5~8次。

仰臥劃船練習：仰臥，雙腿并攏伸直，保持雙腳腳背繃緊，雙腿、上半身稍微抬離地面，雙手放在身體兩側(cè)、掌心朝內(nèi)；屈右膝至右大腿垂直墊面，右小腿懸空并與大腿垂直，同時左手向后舉過頭頂；稍作停頓后復位，換左膝屈曲、右手后舉；交替動態(tài)練習，每側(cè)重復5~8次?！?