中國田徑協(xié)會跑步指導(dǎo)員 顧曉明

受重力影響，坡道上的運(yùn)動比平地運(yùn)動更具挑戰(zhàn)。上坡時，需克服更大的重力來推動自己前進(jìn)，下坡則需控制重力的影響以保持穩(wěn)定。由此，坡度訓(xùn)練會使下肢肌肉、心肺系統(tǒng)的負(fù)荷增大，從而可以更好地增強(qiáng)肌肉、提升心肺功能。此外，運(yùn)動者需專注于調(diào)整步伐和姿勢來適應(yīng)坡道傾斜度，由此能實(shí)現(xiàn)運(yùn)動技巧和協(xié)調(diào)性的提升。通過這些機(jī)制，坡度訓(xùn)練可有效提高體能水平和整體運(yùn)動表現(xiàn)。

山地具備得天獨(dú)厚的訓(xùn)練環(huán)境，地形復(fù)雜、坡度多變，是絕佳的坡度訓(xùn)練場地。很多國內(nèi)外精英運(yùn)動員，尤其是長跑運(yùn)動員，都會選擇在賽前前往高山進(jìn)行集訓(xùn)，以顯著提高運(yùn)動水平和能力。但現(xiàn)實(shí)中，大部分人生活在平原地區(qū)，四周無山可練。對于想通過征服陡坡提升運(yùn)動能力的人來說，可采用以下訓(xùn)練方法進(jìn)行替代。

跑步機(jī)訓(xùn)練。跑步機(jī)通常配有可調(diào)節(jié)的坡度功能，可模擬上坡和下坡運(yùn)動，能在不增加速度的情況下，通過改變坡度增加訓(xùn)練難度和強(qiáng)度。通過跑步機(jī)進(jìn)行坡度訓(xùn)練時，建議按如下步驟操作：1.先進(jìn)行10分鐘熱身活動，在平坦的跑帶上以4~6公里/小時的配速慢跑或快走，幫助身體適應(yīng)即將增加的負(fù)荷；2.設(shè)置跑步機(jī)坡度，從4~6度開始，每次遞進(jìn)式增加1度，逐漸到身體所能適應(yīng)的最大坡度，每個坡度按照自己的配速堅(jiān)持跑2分鐘，跑完后平地步行2分鐘，以獲得適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)；4.根據(jù)健康水平重復(fù)爬坡跑+平地步行模式5~10 次；5.最后低速步行5~10分鐘放松身體。

樓梯訓(xùn)練。相比平地路跑，樓梯跑能在發(fā)展耐力的同時強(qiáng)化腿部力量，每次抬腿向上時，需要收縮臀大肌以支撐身體完成上樓動作，能有效激活臀部，單腿著地的行進(jìn)方式還有助增加身體的協(xié)調(diào)能力和穩(wěn)定性。有研究顯示，樓梯跑是普通慢跑（6分鐘/公里配速）強(qiáng)度的1.5倍，也就是說，短時間樓梯跑就能取得和長時間慢跑相同的健身效果。建議采用如下樓梯跑訓(xùn)練方式：1.快上慢下跑，向上跑3層然后向下走1層為一次，循環(huán)5次為一組，組間休息2分鐘，跑3~5組；2.慢上快下跑，用比平時稍快的速度上樓，向上慢跑2層然后向下快跑1層為1次，循環(huán)6次為一組，組間休息2分鐘，跑4~6組。

爬樓梯有一定的運(yùn)動傷痛風(fēng)險，為避免損傷，需注意：爬前先熱身5~10分鐘，可進(jìn)行原地高抬腿、快走、慢跑、波比跳等運(yùn)動，然后上下樓梯5~6臺階，讓腿部熟悉動作，做好生理和心理準(zhǔn)備；訓(xùn)練時上臺階膝蓋不要超過腳尖，避免膝關(guān)節(jié)過度承重，盡量前腳掌著地，不要彎腰弓背，以防將身體重量過度壓在前側(cè)腿上；下樓時注意膝蓋不要內(nèi)扣，同樣前腳掌先著地，然后將整個腳平放在臺階上，不要用腳趾攀爬，否則將加重膝蓋和小腿肌肉負(fù)擔(dān)；結(jié)束后進(jìn)行拉伸放松。

橋梁訓(xùn)練。橋梁坡度不大，但也能在一定程度上給人坡度訓(xùn)練中肌肉發(fā)力的感覺。相比于高強(qiáng)度的坡度訓(xùn)練，橋梁訓(xùn)練對關(guān)節(jié)的壓力較小，適合老年人等關(guān)節(jié)更為脆弱的人群。建議訓(xùn)練方式如下：1.在平地上輕松行走5~10分鐘進(jìn)行熱身；2.上坡全力沖，下坡稍微放慢速度，到了橋的另一端休息一下，然后往返多次；3.結(jié)束后進(jìn)行適當(dāng)拉伸?！?