受訪專家：廣西醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管治療師 黃勇福

日常生活中，從簡單的拿取物品到精細(xì)的操作，很多任務(wù)都有賴于手部的抓握功能。抓握功能是人類天生的基本能力之一，初生的嬰兒便已擁有足以支撐自身重量的抓握力。但這一能力用進(jìn)廢退，為保持并強(qiáng)化這一重要功能，需重視前臂肌群的鍛煉。

抓握力指通過手指、手掌配合來抓取和握住物體的能力，對日常生活自理、學(xué)習(xí)和工作至關(guān)重要。該能力下降可能由多種因素引起，包括衰老、慢性疾病、神經(jīng)損傷或長期缺乏運(yùn)動等。其中，前臂肌群鍛煉不足是最常見的原因。前臂肌群指位于肘部以下、手腕以上部位的肌肉，包括肱橈肌、旋前圓肌、橈側(cè)腕屈肌、掌長肌等。它們的肌腱大部分連接在手指上，是手指的“遠(yuǎn)程控制系統(tǒng)”，對抓握動作的精細(xì)控制起著決定性作用。

由于不像胸肌、腹肌那樣顯眼，且在許多日常活動中并非主要發(fā)力部位，前臂肌群往往容易被忽視，進(jìn)而使人們不自覺地弱化前臂的肌肉力量訓(xùn)練，影響抓握力。長期久坐的辦公室工作者、學(xué)生、老年人，習(xí)慣長時(shí)間保持同一手部姿勢，同時(shí)可能缺乏體育鍛煉，更易面臨此類問題。

可通過下述測試判斷是否存在抓握力下降問題：1.握力測試。使用專業(yè)的握力計(jì)（如手持式電子計(jì)數(shù)握力計(jì)），測量握力的強(qiáng)度是否達(dá)到同齡人正常水平，舉例來說，40歲左右男性握力通常為43~50千克，女性為27~31千克。2.捏紙測試。若沒有握力計(jì)，可在桌上放一張紙或一小塊布料，嘗試用手指尖夾住，將其移離桌面，該測試可評估手指尖的力量和精細(xì)動作能力，若費(fèi)力才能夾住或難以輕松完成，說明抓握力水平有待提高。

當(dāng)抓握力不足，同時(shí)在進(jìn)行手部動作時(shí)，前臂肌肉有酸痛、僵硬、不適或松弛無力感，說明需重視前臂的鍛煉。建議居家練習(xí)以下動作，幫助強(qiáng)化前臂肌肉力量，提升手部抓握力。

握毛巾訓(xùn)練（如圖①）。坐位，把兩條干凈的毛巾卷成球狀，雙手分別使勁握住，至前臂產(chǎn)生用力感，維持5秒后放松；初學(xué)者每天練習(xí)3~4組，每組15~20次，熟練后可逐漸增加強(qiáng)度與時(shí)間。

腕關(guān)節(jié)背伸（腕伸?。┯?xùn)練（如圖②）。坐位，前臂平放在桌面上，雙手掌心向下，各握住一瓶裝滿水的500毫升水瓶，水瓶橫放；慢慢做腕部背伸動作，即向上旋轉(zhuǎn)手腕，直到前臂產(chǎn)生明顯拉伸感；在動作頂點(diǎn)處稍作停留，然后緩慢恢復(fù)原位；重復(fù)15~20次為一組，每天練習(xí)3~4組。如果發(fā)現(xiàn)完成此動作過于輕松，可換用更大容量的水瓶或更重的容器來增加難度。

腕關(guān)節(jié)掌屈（腕屈?。┯?xùn)練（如圖③）。坐位，前臂平放在桌面上，雙手掌心向上；保持前臂貼于桌面，緩慢做腕部掌屈動作，即向上旋轉(zhuǎn)手腕，直到指尖朝上、前臂產(chǎn)生明顯拉伸感；在動作頂點(diǎn)處稍作停留，隨后緩慢恢復(fù)原位；重復(fù)15~20次為一組，每天練習(xí)3~4組，注意確保在整個(gè)過程中，前臂保持靜止不動。

腕關(guān)節(jié)橈偏及尺偏訓(xùn)練（如圖④⑤）。坐位或站位，雙手垂放，掌心朝后或朝向臀部，做橈偏動作，即將手腕向拇指側(cè)旋轉(zhuǎn)，直到前臂產(chǎn)生明顯拉伸感，然后緩慢恢復(fù)原位；重復(fù)15~20次為一組，每天練習(xí)3~4組。尺偏訓(xùn)練與橈偏類似，但手腕旋轉(zhuǎn)方向改為小指側(cè)?！?

##反向聳肩放松頸部

%%鄭州市康復(fù)醫(yī)學(xué)會運(yùn)動康復(fù)專業(yè)委員會常務(wù)委員  徐江鵬

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斜方肌就像披肩，從上方的頸部跨越肩部，向背部呈菱形狀鋪開，“反向聳肩”這一動作可以很好地強(qiáng)化斜方肌，幫助加固肩頸、緩解肩頸酸痛問題。

生活中人們經(jīng)常伏案工作或?qū)W習(xí)，使得圓肩駝背成了大眾的體態(tài)“通病”。脊柱像小龍蝦一樣經(jīng)常性蜷縮，會導(dǎo)致斜方肌被拱起的背部削弱力量，向上向前偏移，呈現(xiàn)出高高聳起的姿態(tài)，肩頸也會因斜方肌功能弱化而出現(xiàn)不適。此時(shí)，就需要一個(gè)反方向的力來牽制不良姿態(tài)引發(fā)的斜方肌高聳，練習(xí)反向聳肩即可實(shí)現(xiàn)這一目的。

反向聳肩可于坐姿狀態(tài)完成，適合久坐間隙練習(xí)，以緩解肩頸疲勞和不適。具體做法如下：背部挺直，將胸腔向前向上高高挺起；保持胸部抬高，先嘗試將肩部向上聳起，再緩慢、有控制地向下沉肩，至上背部肌肉產(chǎn)生明顯發(fā)力感，然后放松，恢復(fù)初始狀態(tài)；重復(fù)5~8次為一組，每天至少練習(xí)3組。

如果無法找到上背部發(fā)力的感覺，建議背靠墻壁，使肩部和骨盆后方骶骨抵住墻壁，腰部與墻面的距離大約兩手掌厚度，再進(jìn)行上述練習(xí)。倘若可輕松完成反向聳肩動作，則建議在肩部下沉的同時(shí)，將雙手向后向上伸直抬起，幫助加強(qiáng)整個(gè)斜方肌中下部的力量，促進(jìn)肩頸恢復(fù)?！?