空軍軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院軍事訓(xùn)練傷防治中心副教授  吳智鋼  □李佳豆

大多數(shù)人認(rèn)為核心訓(xùn)練就是指腰腹部位的肌肉訓(xùn)練，但實(shí)際上足部也有“核心”。作為人體運(yùn)動(dòng)的起點(diǎn)，足部對(duì)身體的平衡和穩(wěn)定起著至關(guān)重要的作用。通過(guò)訓(xùn)練穩(wěn)固足部，才能有更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，同時(shí)也能幫助預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

足部核心肌群包括足底肌肉和踝關(guān)節(jié)周?chē)募∪?，主要起著維持足部形態(tài)及踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的作用。足部核心不穩(wěn)表現(xiàn)為足部肌肉無(wú)力，下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)性差，可能由多種原因引起，包括：小腿、大腿和臀部肌肉力量不平衡；踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)靈活性不足；神經(jīng)系統(tǒng)損傷或功能障礙；足弓結(jié)構(gòu)異常（扁平足或高足弓）；踝關(guān)節(jié)扭傷、韌帶拉傷；長(zhǎng)時(shí)間站立或行走導(dǎo)致足部壓力過(guò)大和疲勞；鞋子不合適；超重肥胖，或患有骨質(zhì)疏松癥、神經(jīng)系統(tǒng)疾病等。

日常生活中，足部穩(wěn)定性差的人群包括老年人、扁平足或高弓足人群以及缺乏運(yùn)動(dòng)者。足部核心不穩(wěn)，下肢就無(wú)法為身體軀干提供足夠的支撐，四肢運(yùn)動(dòng)模式也會(huì)發(fā)生變化。久而久之，足部、小腿或膝蓋疼痛，以及反復(fù)跌倒、運(yùn)動(dòng)損傷等的發(fā)生率就會(huì)大大增加。大家可以通過(guò)單腳站立測(cè)試，自我檢查足部核心是否穩(wěn)定：身體正直站立，然后試著抬起一只腳，單腳站立30秒，看身體是否能維持在一個(gè)穩(wěn)定位置，而不過(guò)度晃動(dòng)、足弓塌陷。

強(qiáng)化足部核心肌群對(duì)提升身體平衡感和協(xié)調(diào)性、減輕膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)壓力等有重要作用。建議通過(guò)以下動(dòng)作訓(xùn)練改善，每天練習(xí)2~3組，每周練習(xí)4~5天。

縮足運(yùn)動(dòng)。坐在椅子上，雙腳掌貼平地面，收縮足底，足弓向上盡量拱起，保持所有腳趾緊貼地面，確保腳踝不內(nèi)翻，腳趾沒(méi)有用力屈曲或伸展，在極限位置保持10秒后放松，每組做15~20個(gè)。該動(dòng)作可激活足內(nèi)在肌，增強(qiáng)足底控制感，有助維持足弓形態(tài)，同時(shí)改善下肢功能。

腳底抓毛巾。坐在椅子上，地面上平鋪一條毛巾，用一只腳腳掌踩住毛巾，足跟位于毛巾邊緣處。足跟不動(dòng)，拱起足弓，蜷縮腳趾把毛巾拉向自己身體的方向，直到整條毛巾都被拉向邊緣，再換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。該動(dòng)作可加強(qiáng)腳掌與腳趾的活動(dòng)能力，鍛煉趾屈肌群與足底筋膜的力量。熟練后，可通過(guò)增加毛巾厚度來(lái)提升訓(xùn)練強(qiáng)度。

要預(yù)防足部核心不穩(wěn)定，日常還需要注意選擇合適的鞋子、保持良好的姿勢(shì)、控制體重、定期檢查以及堅(jiān)持適當(dāng)鍛煉。▲