受訪專家：上海體育科學(xué)研究所研究員? 劉? 欣

本報(bào)記者? 施? 婕

一般人們說到運(yùn)動(dòng)能力通常會(huì)想到兩方面——力量和速度。但就速度來說，與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的有六種，上海體育科學(xué)研究所研究員劉欣表示，每種速度都有其功能和優(yōu)勢(shì)，鍛煉方式也不同。

移動(dòng)速度：一定時(shí)間內(nèi)收縮肌肉帶動(dòng)的身體位移。移動(dòng)速度在競(jìng)技體育中十分關(guān)鍵，比如打羽毛球時(shí)，需要不斷移動(dòng)步伐來接住球、打出去。要想提高此速度，可以找一個(gè)短坡練習(xí)下坡跑，每次3~5組。劉欣解釋，坡度會(huì)給身體施加向下的沖力，迫使下肢用更快的步頻、步幅跑下去，由此增加步法的靈活性。也可進(jìn)行敏捷梯練習(xí)：將繩梯放在地上，用最快的速度踩著格子前進(jìn)，注意不要踩到繩子，來回進(jìn)行2次為1組，重復(fù)2~4組。

反應(yīng)速度：看見某種信號(hào)迅速作出的反應(yīng)。游泳比賽時(shí)入水、跑步比賽時(shí)起跑等都非?？简?yàn)反應(yīng)速度。劉欣表示，網(wǎng)球、乒乓球、羽毛球等小球運(yùn)動(dòng)是鍛煉反應(yīng)能力的優(yōu)選方法。例如找一個(gè)網(wǎng)球，站在離墻大約一米的位置，一只手將球往墻上拋，當(dāng)球觸墻反彈時(shí)，另一只手迅速去接，通過反復(fù)練習(xí)，可有效產(chǎn)生肌肉記憶，增強(qiáng)反應(yīng)速度。

耐力速度：抗乳酸能力。耐力速度在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中尤為重要，比如馬拉松、足球比賽等。持續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體會(huì)積累大量乳酸，引發(fā)疲勞。如果運(yùn)動(dòng)者抗乳酸能力強(qiáng)，既能更好地耐受乳酸，又能快速排出乳酸，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)才不易感到疲勞，且堅(jiān)持時(shí)間更長(zhǎng)。但這一速度對(duì)身體素質(zhì)要求較高，需要運(yùn)動(dòng)期間維持一定速度。劉欣表示，初練者在運(yùn)動(dòng)時(shí)不必過分在意耐力速度，以完成目標(biāo)為準(zhǔn)，待運(yùn)動(dòng)能力加強(qiáng)后，可進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練增強(qiáng)無氧能力，平時(shí)不要忽視力量訓(xùn)練，利用肌肉提高攝氧量，增強(qiáng)耐力。

加速速度：運(yùn)動(dòng)時(shí)逐漸提速至最大的能力。劉欣表示，良好的加速速度意味著爆發(fā)力強(qiáng)，這在跑步尤其是短跑中十分重要。除了反復(fù)練習(xí)短距離的沖刺跑，原地跑也是很好的練習(xí)方式，但要加點(diǎn)“料”。比如背上背包，雙手握住啞鈴或裝滿水的礦泉水瓶、腿上綁上沙袋進(jìn)行負(fù)重原地踏步跑，20~30次/組，做2~3組。此外，力量訓(xùn)練也能輔助優(yōu)化，充足的肌肉力量能帶動(dòng)身體高速運(yùn)動(dòng)?？筛鶕?jù)個(gè)人能力，適當(dāng)進(jìn)行硬拉、深蹲、俯臥撐等。

最大速度：運(yùn)動(dòng)速度最高值。身體素質(zhì)越好的人，運(yùn)動(dòng)速度的最高值越高，我們可以把它看作是自我運(yùn)動(dòng)能力的不斷突破。平時(shí)多練習(xí)順風(fēng)跑，借助風(fēng)勢(shì)加速跑，強(qiáng)化下肢力量，同時(shí)強(qiáng)調(diào)手臂動(dòng)作與抬膝，當(dāng)速度下降后立馬加速跑一段。此外，還要配合全身力量訓(xùn)練，提升肌肉水平，幫助提速。

思維速度：大腦控制和協(xié)調(diào)能力。劉欣表示，高效的思維速度能讓運(yùn)動(dòng)者更敏捷、更靈活，比如打羽毛球時(shí)，能在最短時(shí)間內(nèi)判斷球的方向，如與預(yù)判不符，還能瞬間控制四肢以快速移動(dòng)、改變身體方向。平時(shí)可以進(jìn)行一些益智游戲，如下棋、填字游戲，甚至學(xué)習(xí)一門新語言都能優(yōu)化大腦的處理能力。此外，冥想也能改善大腦專注度和記憶力，還有助緩解壓力、放松心情。合理飲食和睡眠也能保證大腦處于最佳狀態(tài)，給運(yùn)動(dòng)加分▲