2024-03-09 農(nóng)歷甲辰年 正月廿九
運動提速,六方面下手

受訪專家:上海體育科學研究所研究員? 劉? 欣

本報記者? 施? 婕

一般人們說到運動能力通常會想到兩方面——力量和速度。但就速度來說,與運動相關(guān)的有六種,上海體育科學研究所研究員劉欣表示,每種速度都有其功能和優(yōu)勢,鍛煉方式也不同。

移動速度:一定時間內(nèi)收縮肌肉帶動的身體位移。移動速度在競技體育中十分關(guān)鍵,比如打羽毛球時,需要不斷移動步伐來接住球、打出去。要想提高此速度,可以找一個短坡練習下坡跑,每次3~5組。劉欣解釋,坡度會給身體施加向下的沖力,迫使下肢用更快的步頻、步幅跑下去,由此增加步法的靈活性。也可進行敏捷梯練習:將繩梯放在地上,用最快的速度踩著格子前進,注意不要踩到繩子,來回進行2次為1組,重復2~4組。

反應速度:看見某種信號迅速作出的反應。游泳比賽時入水、跑步比賽時起跑等都非??简灧磻俣?。劉欣表示,網(wǎng)球、乒乓球、羽毛球等小球運動是鍛煉反應能力的優(yōu)選方法。例如找一個網(wǎng)球,站在離墻大約一米的位置,一只手將球往墻上拋,當球觸墻反彈時,另一只手迅速去接,通過反復練習,可有效產(chǎn)生肌肉記憶,增強反應速度。

耐力速度:抗乳酸能力。耐力速度在長時間運動中尤為重要,比如馬拉松、足球比賽等。持續(xù)高強度運動時,機體會積累大量乳酸,引發(fā)疲勞。如果運動者抗乳酸能力強,既能更好地耐受乳酸,又能快速排出乳酸,高強度運動時才不易感到疲勞,且堅持時間更長。但這一速度對身體素質(zhì)要求較高,需要運動期間維持一定速度。劉欣表示,初練者在運動時不必過分在意耐力速度,以完成目標為準,待運動能力加強后,可進行高強度間歇訓練增強無氧能力,平時不要忽視力量訓練,利用肌肉提高攝氧量,增強耐力。

加速速度:運動時逐漸提速至最大的能力。劉欣表示,良好的加速速度意味著爆發(fā)力強,這在跑步尤其是短跑中十分重要。除了反復練習短距離的沖刺跑,原地跑也是很好的練習方式,但要加點“料”。比如背上背包,雙手握住啞鈴或裝滿水的礦泉水瓶、腿上綁上沙袋進行負重原地踏步跑,20~30次/組,做2~3組。此外,力量訓練也能輔助優(yōu)化,充足的肌肉力量能帶動身體高速運動??筛鶕?jù)個人能力,適當進行硬拉、深蹲、俯臥撐等。

最大速度:運動速度最高值。身體素質(zhì)越好的人,運動速度的最高值越高,我們可以把它看作是自我運動能力的不斷突破。平時多練習順風跑,借助風勢加速跑,強化下肢力量,同時強調(diào)手臂動作與抬膝,當速度下降后立馬加速跑一段。此外,還要配合全身力量訓練,提升肌肉水平,幫助提速。

思維速度:大腦控制和協(xié)調(diào)能力。劉欣表示,高效的思維速度能讓運動者更敏捷、更靈活,比如打羽毛球時,能在最短時間內(nèi)判斷球的方向,如與預判不符,還能瞬間控制四肢以快速移動、改變身體方向。平時可以進行一些益智游戲,如下棋、填字游戲,甚至學習一門新語言都能優(yōu)化大腦的處理能力。此外,冥想也能改善大腦專注度和記憶力,還有助緩解壓力、放松心情。合理飲食和睡眠也能保證大腦處于最佳狀態(tài),給運動加分▲