周?chē)?guó)平說(shuō):“幸福是一種選擇”。當(dāng)我們不僅把生活看作吃喝拉撒睡這些客觀存在，而且把它視為我們的主觀理解，那這時(shí)選擇不同的視角，則代表了我們看待人生的態(tài)度。正如心理學(xué)一直秉承的觀點(diǎn)：只要心態(tài)上發(fā)生一點(diǎn)小小的改變，就能大大提升幸福感。比如在我們身邊、每天都可以經(jīng)歷的三件小事，會(huì)帶給你美好的期盼、與痛苦和解的力量以及掌握生活節(jié)奏的投入。

第一件小事：對(duì)生活的期待和掌控

如何做到？請(qǐng)自行打包拿走心理學(xué)的“黑科技”之“AI”技術(shù)：這個(gè)“AI”并不是“人工智能”。A是指Anticipation：期待、預(yù)計(jì),因?yàn)槠诖龝?huì)給你帶來(lái)對(duì)生活的自我掌控感。I是指Internal locus of control，內(nèi)在控制，也就是我們自己對(duì)生活中種種事物的掌控。它不僅能提升幸福感，還能提升自尊、自信。

本小事的技術(shù)要領(lǐng)是：至少找到一件自己期待的事，當(dāng)然它不僅是會(huì)讓你開(kāi)心和興奮的，更是你有自主控制權(quán)的。舉個(gè)例子：今天已經(jīng)和朋友約好了要去喝奶茶，正在追的劇今日更新一集等。

每天早晨起床后給自己一個(gè)切實(shí)可行、伸手可得、努力就能變現(xiàn)的期待，無(wú)論大小，都能帶給你過(guò)好這一天的力量。久而久之，就會(huì)養(yǎng)成一個(gè)良性的習(xí)慣：你會(huì)期待自己能把可控制的部分做好，也會(huì)期待完成某事后的正面反饋——這就是通過(guò)A來(lái)養(yǎng)成I的最佳路徑。你的生活就從客觀的小事情變成了主觀的“小確幸”。

我們經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到有句鼓舞人的話叫做：“太陽(yáng)每天都會(huì)升起”。這話本身沒(méi)毛病，但換成對(duì)生活更有內(nèi)在控制力的表達(dá)是：“我對(duì)明天將會(huì)升起的太陽(yáng)，充滿期待?！?

第二件小事：把不開(kāi)心的遭遇寫(xiě)下來(lái)

從瑣碎小煩惱到掛科、失戀等大的人生挫折，再到向死而生的靈魂折磨......無(wú)論是哪款不開(kāi)心，找個(gè)安靜的環(huán)境，一支筆、幾頁(yè)紙，把你的所想所感都寫(xiě)下來(lái)。

心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)：遇到這一切黑暗之后，用文字表達(dá)出來(lái)，是找回幸福光明的關(guān)鍵所在。

堅(jiān)持，只要每天寫(xiě)0.5小時(shí)，只要做4~5天，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)全新的自己！

本技能的要領(lǐng)：GO DEEP，深層次挖掘自己的真實(shí)感受。它給你帶來(lái)什么感覺(jué)？傷心？不行，太過(guò)籠統(tǒng)。怎么個(gè)傷心法？這兩天流完了過(guò)去兩年的淚水？眼淚流進(jìn)嘴角，苦澀的味道……

第三件小事：像玩游戲一樣看待工作和學(xué)習(xí)

“心流（flow）”是積極心理學(xué)里一個(gè)非常流行的概念，指一個(gè)人完全專(zhuān)注于一件自己喜歡、擅長(zhǎng)、也能找到意義的事情中，心無(wú)旁騖，全身心投入，這個(gè)世界都不忍心打擾ta的極致?tīng)顟B(tài)。

如何做到？可以分“三步走”:

第一步：興趣和擅長(zhǎng)，這點(diǎn)已經(jīng)很難了，可以說(shuō)是達(dá)成心流最難的一步。我們可以先通過(guò)另外兩步來(lái)靠近心流。

第二步：制定目標(biāo)。制定具體的目標(biāo)，比如今日目標(biāo)不是復(fù)習(xí)備戰(zhàn)英語(yǔ)四六級(jí),而是背10個(gè)英文單詞。

第三步：積極尋求反饋。不知道自己的項(xiàng)目得分，比知道自己做得不好并且需要調(diào)整更讓人心慌意亂。如何尋找反饋？主動(dòng)詢問(wèn)對(duì)你熟悉的人的評(píng)價(jià)，最好是你信任他的知識(shí)、能力、人品的人。

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間自我訓(xùn)練和習(xí)慣養(yǎng)成后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，慢慢地你變成了一個(gè)制定目標(biāo)、完成目標(biāo)、審視目標(biāo)的能手，在生活中感受到“心流”的頻率也大大提升。

其實(shí)，這樣的小事還有第四、五、六......件。這樣的小事真的很多。比如心理學(xué)研究已經(jīng)反復(fù)證明的小事。

第四件：鍛煉。不用非要去健身房，也不一定非要很專(zhuān)業(yè)，哪怕就是每天上學(xué)或下班的路上，跑一跑出一身汗，也很棒。這不僅是為了身體健康，更是因?yàn)殄憻捘艽碳つ愕亩喟桶?，帶?lái)好心情。

第五件：感恩。第一件小事是起床后對(duì)今天的小美好有所預(yù)期，那么睡前也可以做這樣一件小事——對(duì)今天發(fā)生的一個(gè)小美好和帶來(lái)這份小美好的人，表示感激。

幸福是一種能力，更是一種選擇。 能力是可以培養(yǎng)的，而你要做的，就是相信那份選擇權(quán)就掌握在你的手心。▲（重慶科技學(xué)院心理專(zhuān)職教師高一丁丁、蔣曼玲）