一天中什么時候運(yùn)動對身體最好？你可能會將答案鎖定早上或傍晚的某個時刻。

然而，一項(xiàng)由我國學(xué)者發(fā)現(xiàn)的新研究，將運(yùn)動的“黃金時間”范圍擴(kuò)大至6個小時。

《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）結(jié)合研究及專家觀點(diǎn)，教你選擇適合自己的運(yùn)動時長。

受訪專家

北京體育大學(xué)運(yùn)動與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授 張一民

北京體育大學(xué)運(yùn)動人體科學(xué)學(xué)院副教授 蘇浩

本期編輯：張宇

11點(diǎn)~17點(diǎn)，運(yùn)動的“黃金時段”

近日，一項(xiàng)發(fā)表于《自然·通訊》（Nature Communications）的研究確定了一天中運(yùn)動的最佳時段。與既往研究相比，由廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院學(xué)者主導(dǎo)的這項(xiàng)研究將時間范圍擴(kuò)大，且給出具體數(shù)值。

研究者使用了英國生物庫（UK Biobank）92139人的數(shù)據(jù)，根據(jù)參與者的運(yùn)動時間，將參與者分為4組：

• 早晨組（5:00~11:00）
• 中午-下午組（11:00~17:00）
• 混合組
• 晚上組（17:00~24:00）

根據(jù)上述4個時間組數(shù)據(jù)，研究發(fā)現(xiàn)：

一天中任何時間進(jìn)行中等到劇烈的身體活動，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險；

與早晨組、晚上組相比，每天11:00~17:00運(yùn)動或混合運(yùn)動，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達(dá)28%，而4個時間組的癌癥死亡率相似；

與其他時間段相比，每天11:00~17:00運(yùn)動，全因死亡率和心血管疾病死亡率更低。

此外，研究者還發(fā)現(xiàn)，中午-下午組、混合組與全因和心血管疾病死亡風(fēng)險的有益關(guān)聯(lián)，在老年人、體力活動較少（低于世衛(wèi)組織推薦運(yùn)動量）的人、已有心血管疾病的人中更為突出。

換句話說，上述人群可以考慮在上午11點(diǎn)到下午17點(diǎn)的時間段內(nèi)運(yùn)動，效果更好。

3種強(qiáng)度決定運(yùn)動時長

根據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，把體育健身活動劃分為3個級別，每個級別分別有適配人群：

1.初期參加體育活動或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行散步這類小強(qiáng)度運(yùn)動，運(yùn)動過程中，心率一般不超過100次/分鐘；

2.有一定運(yùn)動習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，可進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動，例如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等，心率一般在100~140次/分鐘；

3.健身達(dá)人可參加跑步、快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球等運(yùn)動，運(yùn)動強(qiáng)度可達(dá)到大強(qiáng)度，心率超過140次/分鐘。

每次運(yùn)動的時長也有講究，時間太短收效甚微，時間太長反而加重疲勞或造成運(yùn)動損傷?？傮w來說，一份長期運(yùn)動計劃有以下時長原則：

初期參加體育活動

可選擇有氧運(yùn)動、球類運(yùn)動、中國傳統(tǒng)運(yùn)動、柔韌性練習(xí)運(yùn)動等類型，起初每周運(yùn)動3天，逐漸增加到5天；從每次運(yùn)動10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。

堅(jiān)持8周體育活動后

如果覺得自己的身體機(jī)能和運(yùn)動能力有所提高，就可以進(jìn)入中期體育活動階段。

這一階段應(yīng)繼續(xù)增加運(yùn)動強(qiáng)度和時長，適當(dāng)增加力量練習(xí)，每周運(yùn)動3~5天，每次30~50分鐘。

長期穩(wěn)定的體育活動

每周進(jìn)行200~300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，或75~150分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動；每周進(jìn)行2~3次力量練習(xí)，不少于5次牽拉練習(xí)，運(yùn)動頻度也應(yīng)增加到每周5~7天。

需要提醒的是，每次運(yùn)動前熱身及運(yùn)動后拉伸練習(xí)，都要保證5~10分鐘左右，熱身時間最好占運(yùn)動總時長的10%~20%；運(yùn)動前以動態(tài)拉伸為主，如正踢腿、側(cè)踢腿，運(yùn)動后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，如正壓腿、側(cè)壓腿。

關(guān)于運(yùn)動時間的4個誤區(qū)

運(yùn)動既能提高身體素質(zhì)，又能給予情緒積極支持。然而，報復(fù)性運(yùn)動、盲目跟練、挑錯運(yùn)動時間……這些壞習(xí)慣反而讓你無效鍛煉。

突擊式運(yùn)動

很多上班族會因?yàn)楣ぷ魅仗?、太累而把運(yùn)動時間“挪”到周末，以這種集中式健身的方式彌補(bǔ)平時鍛煉不足。然而，這種健身方式造成的傷害和“暴飲暴食”類似。

研究表明，對于不能長期堅(jiān)持運(yùn)動的人來說，偶爾大量運(yùn)動，會加重機(jī)體器官的磨損。

建議大家將運(yùn)動時間均勻化分布，可以利用碎片時間做一組高抬腿訓(xùn)練，或每天給自己規(guī)劃一個10分鐘訓(xùn)練等。

生病期間運(yùn)動

生病期間最需要休息，要停止運(yùn)動或減少有強(qiáng)度運(yùn)動量，否則易加重病情，甚至誘發(fā)猝死。

可以參考美國梅奧診所的“脖子法則”：如果癥狀是脖子以上，比如鼻塞或輕度感冒打噴嚏，可以適當(dāng)運(yùn)動；如果癥狀是頸部以下，如劇烈咳嗽、發(fā)燒、肌肉疼痛、惡心，則不建議運(yùn)動。

晨練時間過早

太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質(zhì)量較差，習(xí)慣晨練的人，應(yīng)安排在太陽出來后1小時，并且不宜在車流較多的馬路旁、樹林密集的地方練。

此外，空腹晨練易造成低血糖，并且早晨冠狀動脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，早晨6時至中午前心血管病發(fā)病率更高。

盲目進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT）是一種在短時間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種運(yùn)動方法，因其效率高——在15~20分鐘達(dá)到中低等強(qiáng)度鍛煉1小時左右的運(yùn)動效果，對場地及器械無特殊要求，成為當(dāng)下流行的運(yùn)動方式之一。

HIIT訓(xùn)練更適合青年人或有鍛煉基礎(chǔ)的中年人，一般每周3次左右即可。

進(jìn)行高強(qiáng)度間歇有氧訓(xùn)練前，最好進(jìn)行一個月的適應(yīng)，每周至少完成3次20分鐘的有氧訓(xùn)練，讓機(jī)體逐漸適應(yīng)訓(xùn)練刺激。

需要提醒的是，心功能不好的人，運(yùn)動半小時左右即可，運(yùn)動中若有胸悶、氣短等不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動并休息；感冒或經(jīng)常熬夜等情況下，不宜運(yùn)動?！?/p>

責(zé)任編輯：王冰潔