一天中什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)對(duì)身體最好？你可能會(huì)將答案鎖定早上或傍晚的某個(gè)時(shí)刻。

然而，一項(xiàng)由我國(guó)學(xué)者發(fā)現(xiàn)的新研究，將運(yùn)動(dòng)的“黃金時(shí)間”范圍擴(kuò)大至6個(gè)小時(shí)。

《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）結(jié)合研究及專家觀點(diǎn)，教你選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。

受訪專家

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授 張一民

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授 蘇浩

本期編輯：張宇

11點(diǎn)~17點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)的“黃金時(shí)段”

近日，一項(xiàng)發(fā)表于《自然·通訊》（Nature Communications）的研究確定了一天中運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)段。與既往研究相比，由廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院學(xué)者主導(dǎo)的這項(xiàng)研究將時(shí)間范圍擴(kuò)大，且給出具體數(shù)值。

研究者使用了英國(guó)生物庫(kù)（UK Biobank）92139人的數(shù)據(jù)，根據(jù)參與者的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，將參與者分為4組：

• 早晨組（5:00~11:00）
• 中午-下午組（11:00~17:00）
• 混合組
• 晚上組（17:00~24:00）

根據(jù)上述4個(gè)時(shí)間組數(shù)據(jù)，研究發(fā)現(xiàn)：

一天中任何時(shí)間進(jìn)行中等到劇烈的身體活動(dòng)，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)；

與早晨組、晚上組相比，每天11:00~17:00運(yùn)動(dòng)或混合運(yùn)動(dòng)，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達(dá)28%，而4個(gè)時(shí)間組的癌癥死亡率相似；

與其他時(shí)間段相比，每天11:00~17:00運(yùn)動(dòng)，全因死亡率和心血管疾病死亡率更低。

此外，研究者還發(fā)現(xiàn)，中午-下午組、混合組與全因和心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)的有益關(guān)聯(lián)，在老年人、體力活動(dòng)較少（低于世衛(wèi)組織推薦運(yùn)動(dòng)量）的人、已有心血管疾病的人中更為突出。

換句話說，上述人群可以考慮在上午11點(diǎn)到下午17點(diǎn)的時(shí)間段內(nèi)運(yùn)動(dòng)，效果更好。

3種強(qiáng)度決定運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)

根據(jù)國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，把體育健身活動(dòng)劃分為3個(gè)級(jí)別，每個(gè)級(jí)別分別有適配人群：

1.初期參加體育活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行散步這類小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過程中，心率一般不超過100次/分鐘；

2.有一定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，可進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，例如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等，心率一般在100~140次/分鐘；

3.健身達(dá)人可參加跑步、快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可達(dá)到大強(qiáng)度，心率超過140次/分鐘。

每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)也有講究，時(shí)間太短收效甚微，時(shí)間太長(zhǎng)反而加重疲勞或造成運(yùn)動(dòng)損傷。總體來說，一份長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有以下時(shí)長(zhǎng)原則：

初期參加體育活動(dòng)

可選擇有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)運(yùn)動(dòng)等類型，起初每周運(yùn)動(dòng)3天，逐漸增加到5天；從每次運(yùn)動(dòng)10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。

堅(jiān)持8周體育活動(dòng)后

如果覺得自己的身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力有所提高，就可以進(jìn)入中期體育活動(dòng)階段。

這一階段應(yīng)繼續(xù)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)，適當(dāng)增加力量練習(xí)，每周運(yùn)動(dòng)3~5天，每次30~50分鐘。

長(zhǎng)期穩(wěn)定的體育活動(dòng)

每周進(jìn)行200~300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75~150分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；每周進(jìn)行2~3次力量練習(xí)，不少于5次牽拉練習(xí)，運(yùn)動(dòng)頻度也應(yīng)增加到每周5~7天。

需要提醒的是，每次運(yùn)動(dòng)前熱身及運(yùn)動(dòng)后拉伸練習(xí)，都要保證5~10分鐘左右，熱身時(shí)間最好占運(yùn)動(dòng)總時(shí)長(zhǎng)的10%~20%；運(yùn)動(dòng)前以動(dòng)態(tài)拉伸為主，如正踢腿、側(cè)踢腿，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，如正壓腿、側(cè)壓腿。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間的4個(gè)誤區(qū)

運(yùn)動(dòng)既能提高身體素質(zhì)，又能給予情緒積極支持。然而，報(bào)復(fù)性運(yùn)動(dòng)、盲目跟練、挑錯(cuò)運(yùn)動(dòng)時(shí)間……這些壞習(xí)慣反而讓你無效鍛煉。

突擊式運(yùn)動(dòng)

很多上班族會(huì)因?yàn)楣ぷ魅仗?、太累而把運(yùn)動(dòng)時(shí)間“挪”到周末，以這種集中式健身的方式彌補(bǔ)平時(shí)鍛煉不足。然而，這種健身方式造成的傷害和“暴飲暴食”類似。

研究表明，對(duì)于不能長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人來說，偶爾大量運(yùn)動(dòng)，會(huì)加重機(jī)體器官的磨損。

建議大家將運(yùn)動(dòng)時(shí)間均勻化分布，可以利用碎片時(shí)間做一組高抬腿訓(xùn)練，或每天給自己規(guī)劃一個(gè)10分鐘訓(xùn)練等。

生病期間運(yùn)動(dòng)

生病期間最需要休息，要停止運(yùn)動(dòng)或減少有強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量，否則易加重病情，甚至誘發(fā)猝死。

可以參考美國(guó)梅奧診所的“脖子法則”：如果癥狀是脖子以上，比如鼻塞或輕度感冒打噴嚏，可以適當(dāng)運(yùn)動(dòng)；如果癥狀是頸部以下，如劇烈咳嗽、發(fā)燒、肌肉疼痛、惡心，則不建議運(yùn)動(dòng)。

晨練時(shí)間過早

太陽(yáng)出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質(zhì)量較差，習(xí)慣晨練的人，應(yīng)安排在太陽(yáng)出來后1小時(shí)，并且不宜在車流較多的馬路旁、樹林密集的地方練。

此外，空腹晨練易造成低血糖，并且早晨冠狀動(dòng)脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，早晨6時(shí)至中午前心血管病發(fā)病率更高。

盲目進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT）是一種在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種運(yùn)動(dòng)方法，因其效率高——在15~20分鐘達(dá)到中低等強(qiáng)度鍛煉1小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)效果，對(duì)場(chǎng)地及器械無特殊要求，成為當(dāng)下流行的運(yùn)動(dòng)方式之一。

HIIT訓(xùn)練更適合青年人或有鍛煉基礎(chǔ)的中年人，一般每周3次左右即可。

進(jìn)行高強(qiáng)度間歇有氧訓(xùn)練前，最好進(jìn)行一個(gè)月的適應(yīng)，每周至少完成3次20分鐘的有氧訓(xùn)練，讓機(jī)體逐漸適應(yīng)訓(xùn)練刺激。

需要提醒的是，心功能不好的人，運(yùn)動(dòng)半小時(shí)左右即可，運(yùn)動(dòng)中若有胸悶、氣短等不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并休息；感冒或經(jīng)常熬夜等情況下，不宜運(yùn)動(dòng)。▲

責(zé)任編輯：王冰潔